कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले खाद्य पदार्थ और उन्हें पकाने के तरीके

कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सामान्य रखने का एक तरीका अपने आहार को समायोजित करना है। यदि आपके कोलेस्ट्रॉल का स्तर अधिक है, तो आपको विभिन्न बीमारियों के विकास का खतरा है जो कोलेस्ट्रॉल की जटिलताएं हैं। तो, उच्च कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले खाद्य पदार्थ क्या हैं, साथ ही साथ वे जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सुरक्षित रख सकते हैं? नीचे पूरी सूची देखें।

कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले खाद्य पदार्थ

कोलेस्ट्रॉल की आवश्यकता शरीर को होती है, लेकिन अत्यधिक स्तर वास्तव में विभिन्न बीमारियों की संभावना पैदा कर सकता है। इसलिए, आपको अपने पोषक तत्वों का सेवन बढ़ाने की आवश्यकता है जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को संतुलित करने के लिए अच्छे हैं।

1. दलिया

पोषक तत्वों में से एक जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बनाए रखने के साथ-साथ कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले खाद्य पदार्थों का स्रोत होने के लिए अच्छा होता है। इसलिए, फाइबर रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकता है। कोलेस्ट्रॉल को सुरक्षित रखने के लिए आप अपने दैनिक आहार में रेशेदार खाद्य पदार्थों को शामिल कर सकते हैं।

जिन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है उनमें से एक है दलिया। इन खाद्य पदार्थों में घुलनशील फाइबर होते हैं, जो स्तरों को कम कर सकते हैं कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन(LDL) या खराब कोलेस्ट्रॉल। ओटमील के अलावा, घुलनशील फाइबर जो कोलेस्ट्रॉल के लिए अच्छा है, किडनी बीन्स, सेब, नाशपाती और प्रून में भी पाया जा सकता है। माना जाता है कि घुलनशील फाइबर रक्तप्रवाह में कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को कम करता है।

मेयो क्लिनिक का हवाला देते हुए, प्रति दिन 5-10 ग्राम अधिक घुलनशील फाइबर का सेवन करने से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कम हो सकता है। यदि आप 1 1/2 कप दलिया खाते हैं, तो आपको 6 ग्राम फाइबर मिलेगा। इस बीच, जब आप इसे केले या जामुन जैसे फलों के साथ जोड़ते हैं, तो आप अपने दैनिक फाइबर का सेवन भी बढ़ा रहे हैं।

2. मेवे

उन खाद्य पदार्थों में से एक जो कोलेस्ट्रॉल के लिए अच्छे होते हैं, नट्स हैं। कारण, इन खाद्य पदार्थों में असंतृप्त वसा और फाइबर होते हैं जो सामान्य कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बनाए रखने के लिए अच्छे होते हैं।

एक प्रकार के नट्स जो कोलेस्ट्रॉल के लिए अच्छे होते हैं, वे हैं बादाम और अखरोट। सामान्य कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बनाए रखने के लिए अच्छा होने के अलावा, ये खाद्य पदार्थ विभिन्न कोलेस्ट्रॉल जटिलताओं को भी कम कर सकते हैं, जैसे कि दिल का दौरा।

फिर भी, आपको अभी भी आपके द्वारा खाए जाने वाले नट के हिस्से पर ध्यान देना होगा। कारण है, नट्स में काफी अधिक कैलोरी सामग्री होती है। इसलिए, आप इसे अपने सलाद में नट्स डालकर खा सकते हैं या कोलेस्ट्रॉल पीड़ित लोगों के लिए नाश्ते के रूप में खा सकते हैं। इन खाद्य पदार्थों को नियमित रूप से खाने से रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स के स्तर को कम किया जा सकता है।

3. फल और सब्जियां

एक प्रकार का कोलेस्ट्रॉल कम करने वाला भोजन जो कम महत्वपूर्ण नहीं है, वह है फल और सब्जियाँ। हर दिन विभिन्न प्रकार की सब्जियां और फल खाने से आप विभिन्न प्रकार के हृदय रोग से बच सकते हैं, जो आमतौर पर उच्च कोलेस्ट्रॉल की जटिलताएं हैं।

कई प्रकार के कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले फल और सब्जियां हैं जो फाइबर में उच्च हैं जो रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं। कोलेस्ट्रॉल के लिए भोजन रक्त में इस खराब कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को कम करके एलडीएल के स्तर को कम कर सकता है।

सब्जियों के प्रकार जो आप निम्न रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर का उपभोग कर सकते हैं, हरी सब्जियां हैं, जैसे कि पालक। ऐसा माना जाता है कि यह सब्जी धमनियों को कोलेस्ट्रॉल के जमाव से बचाती है जो पट्टिका में बदल सकती है।

आपको हर दिन हरी सब्जियां खाने की सलाह दी जाती है। कोलेस्ट्रॉल के लिए भोजन के रूप में इसका सेवन करने के अलावा, आप इसका सेवन जूस के रूप में भी कर सकते हैं चिकनी.

फाइबर से भरपूर होने के अलावा, ऐसे फल भी हैं जिनमें एवोकाडो जैसे अच्छे वसा होते हैं। एवोकैडो खाने से रक्त में एलडीएल के स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है, खासकर उन लोगों में जो अधिक वजन वाले या मोटे हैं।

आप अपने दैनिक वसा की जरूरतों को पूरा करने के लिए संतृप्त और ट्रांस वसा के सेवन को बदलने के लिए एक वैकल्पिक भोजन के रूप में भी इस फल का उपयोग कर सकते हैं। इस तरह, आप इन खाद्य पदार्थों का उपयोग शरीर में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित रखने के लिए कर सकते हैं।

4. सोया दूध

यदि आप दूध पीना पसंद करते हैं, तो सोया दूध पीने की आदत डालने में कुछ भी गलत नहीं है। यह दूध वसा युक्त गाय के दूध के प्रतिस्थापन के लिए उपयुक्त है जिसका आप उपभोग करते हैं।

सोया दूध कोलेस्ट्रॉल पीड़ित लोगों के लिए दूध के रूप में उपयुक्त है, क्योंकि सोया रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स के स्तर को कम कर सकता है। वास्तव में, न केवल सोया दूध खपत के लिए अच्छा है, बल्कि सोया से बने अन्य खाद्य पदार्थ हैं।

उदाहरण के लिए, एडामेम, टोफू और सोयाबीन कोलेस्ट्रॉल के लिए अच्छे खाद्य पदार्थ हैं। माना जाता है कि हर दिन 25 ग्राम सोयाबीन खाने से रक्त में LDL का स्तर 5-6 प्रतिशत कम हो जाता है।

5. ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर मछली

अनुशंसित कोलेस्ट्रॉल-कम करने वाले खाद्य पदार्थों में से एक मछली है जो ओमेगा -3 फैटी एसिड में समृद्ध है।

हालांकि यह रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर सीधा प्रभाव नहीं डालता है, लेकिन ओमेगा -3 फैटी एसिड युक्त मछली कम ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने में मदद कर सकती है। इसके अलावा, ये खाद्य पदार्थ रक्त के थक्कों के जोखिम को भी कम कर सकते हैं, एक ऐसी स्थिति जो उच्च कोलेस्ट्रॉल स्तर होने पर हो सकती है।

वास्तव में, जिन लोगों को दिल का दौरा पड़ता है, उच्च कोलेस्ट्रॉल की जटिलता, मछली या खाद्य पदार्थ जिनमें ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है, वे अचानक मृत्यु के जोखिम को कम कर सकते हैं।

संक्षेप में, हालांकि मछली का कोलेस्ट्रॉल पर सीधा प्रभाव नहीं पड़ता है, फिर भी यह भोजन उपभोग के लिए महत्वपूर्ण है क्योंकि हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने में इसके कई लाभ हैं। कारण, उच्च कोलेस्ट्रॉल दिल की बीमारी से निकटता से संबंधित है।

कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले खाद्य पदार्थों के लिए सही तरीके से खाना कैसे बनाएं

कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले खाद्य पदार्थों के प्रकारों पर ध्यान देने के अलावा, आपको स्वस्थ खाना पकाने की तकनीकों पर भी ध्यान देने की आवश्यकता है। खाना पकाने के कई तरीके हैं जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सुरक्षित रखने में आपकी मदद करने के लिए स्वस्थ और अच्छे हैं। उनमें से कुछ हैं:

1. पके हुए भोजन में वसा की मात्रा पर ध्यान दें

वसा एक पोषक तत्व है जो आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रभावित कर सकता है। यदि आप बहुत अधिक संतृप्त वसा और ट्रांस वसा खाते हैं, तो आपके कोलेस्ट्रॉल का स्तर नाटकीय रूप से बढ़ सकता है। इस बीच, असंतृप्त वसा का सेवन वास्तव में आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को अच्छा रखने में आपकी मदद करता है।

हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आप लाल मांस जैसे संतृप्त वसा से समृद्ध खाद्य पदार्थ खाने से पूरी तरह से निषिद्ध हैं। लाल मांस को पकाते समय कई तरह से आप इस पर विचार कर सकते हैं, इसमें संतृप्त वसा की मात्रा कम करने के लिए:

• रेड मीट पकाने से पहले सभी दृश्य वसा को हटा दें।
• फ्राइंग की तुलना में भुना द्वारा लाल मांस पकाने के लिए बेहतर है।
• खाना खाने से एक दिन पहले पकाएं, इस तरह से आप रेफ्रिजरेटर में पकाए गए मांस में वसा को बचा सकते हैं। अगले दिन, आप मांस से पकाया वसा को हटा सकते हैं।
• उदाहरण के लिए, आपके द्वारा अनुसरण किए जाने वाले व्यंजनों को संशोधित करें, फ्राइंग तकनीकों से बचने और उन्हें बेकिंग में बदलकर।
• बतख के ऊपर चिकन चुनें क्योंकि बतख में वसा की मात्रा अधिक होती है।
• सॉसेज, बोलोग्ना, या मांस जैसे पूर्व-संसाधित मीट से बचेंहॉट - डॉग.

2. वनस्पति तेल का उपयोग करें

सब्जियां एक प्रकार का भोजन है जो कोलेस्ट्रॉल कम कर सकता है। हालांकि, यदि आप इसे गलत तरीके से पकाते हैं, तो आपको अधिकतम लाभ नहीं मिल सकता है। इन खाद्य पदार्थों को पकाने का तरीका जो कोलेस्ट्रॉल के लिए अच्छा है, वनस्पति तेल का उपयोग करें और यदि आवश्यक हो तो थोड़ा पानी जोड़ें।

बहुत अधिक वनस्पति तेल का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है, बस दो चम्मच का उपयोग उन सब्जियों को पकाने के लिए करें जो चार सर्विंग्स में परोसे जाते हैं। सब्जियों को पकाते समय, आप सीजनिंग के रूप में कई प्रकार के हर्बल पौधे भी जोड़ सकते हैं जो डिश में स्वाद जोड़ सकते हैं। मसाले जैसे कि मिकिन और इस का उपयोग करने से बचें।

3. एक केक बनाने के लिए फल और सब्जी प्यूरी जोड़ें

केवल खाना पकाने वाले खाद्य पदार्थों के लिए ही नहीं, आप केक बनाने के लिए फलों और सब्जियों का भी उपयोग कर सकते हैं। कोलेस्ट्रॉल से पीड़ित लोगों के लिए मुफ़िन, बिस्कुट, केक, और नमकीन बनाते समय, आप सब्जियों और फलों को शामिल कर सकते हैं जो नरम हो गए हैं (प्यूरी).

इसका लक्ष्य स्वाद को जोड़ना और इसे स्वस्थ बनाना है। उदाहरण के लिए, सेब की प्यूरी को मुफिन यादलिया बिस्कुट। आप केले को ब्रेड या मफिन में भी मिला सकते हैं और तोरी को ब्रॉन्ज़ में मिला सकते हैं।

4. बदलें टॉपिंग और कम वसा के साथ सॉस

ड्रेसिंग, टॉपिंग, और भोजन में सॉस, वास्तव में, अनजाने में शरीर में वसा की मात्रा को बढ़ा सकता है। उदाहरण के लिए, मेयोनेज़ में से एक में 10 ग्राम वसा होता है।

वसा कम करने के लिए लेकिन फिर भी बनावट बनाए रखें मलाईदार सलाद और सैंडविच में, आप ग्रीक दही, जैतून का तेल, सेब, और अन्य खाद्य पदार्थों का उपयोग कर सकते हैं जब तक कि वे वसा में कम हैं। आपको स्वस्थ मौसम के साथ भोजन के कुछ हिस्सों को नियंत्रित करने की आवश्यकता है।

एक्स