आहार के दौरान कार्बोहाइड्रेट भोजन को कितना कम करना चाहिए?

वजन कम करने के लिए कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को सीमित करना सबसे लोकप्रिय तरीकों में से एक है। ऐसा इसलिए है क्योंकि कम कार्बोहाइड्रेट आहार शरीर के वसा भंडार को तोड़ने के लिए शरीर के चयापचय कार्य को बढ़ा सकता है। कम कार्बोहाइड्रेट वाले भोजन खाने से भी आपकी भूख कम हो सकती है, जिससे आप कम कैलोरी खाते हैं।

इसलिए यदि आप कार्बोहाइड्रेट आहार में शामिल होना चाहते हैं, तो आप अपने दैनिक कार्बोहाइड्रेट भोजन का सेवन कैसे नियंत्रित करते हैं? आपको कितना खाना या कम करना चाहिए? समीक्षा यहाँ देखें।

वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के हिस्से को कैसे समायोजित करें?

कम कार्ब आहार वास्तव में कोई विशिष्ट नियम नहीं है। सामान्य से कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करने के लिए पर्याप्त है। सामान्य तौर पर, स्वस्थ वयस्कों को प्रति दिन लगभग 300-400 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है।

जब एक आहार पर, कार्बोहाइड्रेट भोजन का सेवन आधे से लगभग 150-200 ग्राम तक कम किया जा सकता है। ध्यान रखें, प्रत्येक व्यक्ति की कार्बोहाइड्रेट की ज़रूरतें अलग-अलग हो सकती हैं, जो उम्र, लिंग, ऊँचाई और वजन, गतिविधि स्तर और दैनिक कैलोरी की ज़रूरतों पर निर्भर करती है।

उदाहरण के लिए: आपको प्रति दिन 2000 कैलोरी ऊर्जा की आवश्यकता होती है। आम तौर पर, आपको प्रत्येक दिन कार्बोहाइड्रेट खाद्य स्रोतों से लगभग 900 कैलोरी की आवश्यकता होती है। डाइटिंग करते समय, आपको केवल एक दिन में 225 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होगी। एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट में 4 कैलोरी होती है। (अपनी दैनिक ऊर्जा की जरूरतों की गणना करने के लिए आपके लिए आसान बनाने के लिए, हेलोहाट कैलोरी की आवश्यकता कैलकुलेटर की जांच करें।)

यदि आप इसे और भी कम करना चाहते हैं, तो मेडिकल न्यूज टुडे पृष्ठ पर रिपोर्ट किया गया है, फिर भी आपको शरीर की कुल कार्बोहाइड्रेट आवश्यकताओं का कम से कम 40% मिलना चाहिए। फिर, अधिकांश कम कार्बोहाइड्रेट मात्रा को मांस, मछली, अंडे और नट्स से प्रोटीन के सेवन से बदल दिया जाना चाहिए। परिपूर्णता को लंबे समय तक बनाए रखने के लिए, प्रोसेस्ड दूध, नारियल तेल और मक्खन से वसा और सब्जियों के स्वस्थ स्रोतों के साथ-साथ बहुत सारे फाइबर भी खाएं।

प्रत्येक कार्बोहाइड्रेट स्रोत से कैलोरी की संख्या की गणना करता है

अब तक, आप पहले से ही जानते हैं कि आहार के दौरान कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों का सेवन आमतौर पर प्रारंभिक आवश्यकता का लगभग 200 ग्राम है। हालांकि, आप भोजन के खाद्य रूपों में इन कार्बोहाइड्रेट संख्याओं का अनुवाद कैसे करते हैं? क्या आपने कभी सोचा है कि 225 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और किस भोजन से?

खैर, इंडोनेशिया में कार्बोहाइड्रेट के सबसे अधिक खपत स्रोतों में से कुछ नीचे दिए गए हैं। नीचे सूचीबद्ध कार्बोहाइड्रेट खाद्य स्रोतों में से प्रत्येक में 175 कैलोरी और 40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं:

100 ग्राम चावल
सिंदूर 50 ग्राम
400 ग्राम चावल दलिया
गीले नूडल्स 200 ग्राम
120 ग्राम कसावा या 1 टुकड़ा
यूबी 135 ग्राम या 1 मध्यम फल
210 ग्राम आलू या 2 मध्यम टुकड़े
50 ग्राम मैकरोनी
70 ग्राम सफेद ब्रेड (3 टुकड़े)

एक सौ ग्राम चावल में 135 ग्राम शकरकंद के समान कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट होते हैं, और इसी तरह।

इसके अलावा, आप फलों से कार्बोहाइड्रेट भी प्राप्त कर सकते हैं। नीचे सूचीबद्ध प्रत्येक फल खाद्य स्रोतों में 50 कैलोरी और 12 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं। दूसरों के बीच में:

पपीता 110 ग्राम या 1 बड़ा टुकड़ा
65 ग्राम या 2 मध्यम फल सलाद
स्टार फल 14 ग्राम या 1 बड़ा फल
सेब 85 ग्राम या 1 सेब
50 ग्राम केला या 1 केला
खरबूजा 190 ग्राम या 1 बड़ा टुकड़ा

यदि एक दिन में आपको 225 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, तो आपको इसे हर बार खाने के समय विभाजित करने की आवश्यकता होती है। यह 225 ग्राम कार्बोहाइड्रेट से बिल्कुल मेल नहीं खाता है, लेकिन ऊपर की गणना से बहुत दूर नहीं जाता है।

उदाहरण:

नाश्ता: चिकन दलिया, 400 ग्राम दलिया में 40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है
सुबह व्याकुलता: पपीते का 1 बड़ा टुकड़ा, जिसमें 12 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 1 सेब 12 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है।
दोपहर का भोजन: चावल खाएं, 200 ग्राम, इसमें 80 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं
दोपहर का विराम: 2 सलाद फल खाएं, 12 ग्राम कार्बोहाइड्रेट शामिल करें, और 1 बड़ा केला खाएं जिसमें 12 ग्राम कार्बोहाइड्रेट हों
रात का खाना: 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट वाले 3 आलू खाएं।

ऊपर दिए गए उदाहरण से, आप आसानी से कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को पूरा कर सकते हैं जिसकी आपको आवश्यकता है। यदि आप अनाज जैसे पैकेटबंद खाद्य पदार्थ खरीदते हैं, तो आप सीधे पोषण मूल्य सूचना लेबल में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा देख सकते हैं।

2013 में जर्नल डायबिटीज रिपोर्ट में प्रकाशित शोध के अनुसार, वजन कम करने के अलावा, कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार निम्न रक्त शर्करा, रक्तचाप और ट्राइग्लिसराइड कोलेस्ट्रॉल को कम करने में भी मदद करता है।