एक दिन में शरीर को कितने कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है?

प्रत्येक भोजन जो आप दैनिक आधार पर उपभोग करते हैं, उसमें विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व होते हैं जो शरीर के लिए महत्वपूर्ण हैं। इन पोषक तत्वों में, वे हैं जो बड़ी मात्रा में शरीर द्वारा आवश्यक ऊर्जा में योगदान करने के लिए कार्य करते हैं, जिसे आमतौर पर मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (आवश्यक पोषक तत्व) कहा जाता है। महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में से एक जो आप अक्सर अपने दैनिक आहार में मुठभेड़ करते हैं, वह है कार्बोहाइड्रेट। दरअसल, शरीर में कार्बोहाइड्रेट की भूमिका कितनी महत्वपूर्ण है? आपको प्रत्येक दिन कार्बोहाइड्रेट की कितनी आवश्यकता है?

कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?

कार्बोहाइड्रेट ऐसे यौगिक हैं जो कैलोरी के रूप में शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं। कार्बोहाइड्रेट को दो प्रकारों में विभाजित किया जाता है, अर्थात् जटिल और सरल कार्बोहाइड्रेट।

जैसा कि नाम से पता चलता है, जटिल कार्बोहाइड्रेट में कई चीनी अणु होते हैं और फाइबर में समृद्ध होते हैं, इसलिए उन्हें शरीर में पाचन के लिए एक लंबी प्रक्रिया की आवश्यकता होती है। इस बीच, सरल कार्बोहाइड्रेट में कम चीनी अणु होते हैं ताकि पाचन प्रक्रिया तेज हो।

प्रति दिन कितने कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है?

प्रति व्यक्ति प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता भिन्न होती है। आपका लिंग, आयु, गतिविधि का स्तर और स्वास्थ्य की स्थिति सभी आपके कार्बोहाइड्रेट की ज़रूरतों को प्रभावित करेंगे। यह पता लगाने के लिए कि दैनिक कार्बोहाइड्रेट की कितनी आवश्यकता होनी चाहिए, आप इंडोनेशिया गणराज्य के स्वास्थ्य मंत्रालय द्वारा पोषण संबंधी पर्याप्तता दर (आरडीए) का उल्लेख कर सकते हैं।

इस प्रकार, आरडीए का उपयोग उनके लिंग और उम्र के आधार पर लोगों के समूह द्वारा आवश्यक औसत पोषक तत्व के लिए एक संदर्भ के रूप में किया जाएगा। यहाँ पुरुषों और महिलाओं को उम्र के हिसाब से ज़रूरी कार्बोहाइड्रेट्स का टूटना है:

1. महिला

• बच्चे: 155-254 ग्राम (जीआर) / दिन
• आयु 10-12 वर्ष: 275 ग्राम / दिन
• आयु 13-18 वर्ष: 292 ग्राम / दिन
• आयु 19-29 वर्ष: 309 ग्राम / दिन
• 30-49 वर्ष की आयु: 323 ग्राम / दिन
• आयु 50-64 वर्ष: 285 ग्राम / दिन
• आयु 65-80 वर्ष: 252 ग्राम / दिन
• 80 वर्ष से अधिक आयु: 232 जी / दिन

2. नर

• बच्चे: 155-254 ग्राम / दिन
• आयु 10-12 वर्ष: 289 ग्राम / दिन
• आयु 13-15 वर्ष: 340 ग्राम / दिन
• आयु 16-18 वर्ष: 368 ग्राम / दिन
• आयु 19-29 वर्ष: 375 ग्राम / दिन
• 30-49 वर्ष की आयु: 394 ग्राम / दिन
• आयु 50-64 वर्ष: 349 ग्राम / दिन
• आयु 65-80 वर्ष: 309 ग्राम / दिन
• 80 वर्ष से अधिक आयु: 248 ग्राम / दिन

हालांकि, आपको याद रखने की आवश्यकता है, आपको अभी भी अपनी गतिविधि, वजन और ऊंचाई के अनुसार आरडीए संदर्भ पर विचार करना चाहिए। ताकि आपको पता चल सके कि आपके कार्बोहाइड्रेट की जरूरत क्या है।

स्रोत क्या हैं?

यह जानने के बाद कि प्रत्येक दिन आपके कार्बोहाइड्रेट की कितनी जरूरत है, यह जानने का समय है कि शरीर के कार्बोहाइड्रेट की जरूरतों को पूरा करने के लिए खाद्य स्रोतों का क्या सेवन किया जा सकता है।

1. स्टार्च

अधिकांश लोग स्टार्च स्रोतों से अपनी कार्बोहाइड्रेट की जरूरतों को पूरा करते हैं। स्टार्च जटिल कार्बोहाइड्रेट में शामिल है, इसलिए शरीर को पचाने में अधिक समय लगता है। इन खाद्य स्रोतों में चावल, गेहूं, ब्रेड, पास्ता, बीन्स, आलू और मक्का शामिल हैं।

2. फल और सब्जियां

फल और सब्जियां भी ऊर्जा का एक स्रोत हैं, जिसमें केवल कुछ चीनी अणु होते हैं, जिससे पाचन प्रक्रिया तेज होती है। जैसे केला, अंगूर, सेब, संतरा, ब्रोकली, पालक, गाजर।

3. दूध

फलों और सब्जियों की तरह, दूध भी सरल कार्बोहाइड्रेट का एक स्रोत है। दूध ही नहीं, दही भी आपके शरीर में कैलोरी का योगदान कर सकता है।

शरीर और मस्तिष्क के लिए कार्बोहाइड्रेट के लाभ

कार्बोहाइड्रेट पोषक तत्वों का एक स्रोत है जो शरीर और मस्तिष्क को लाभ पहुंचाते हैं क्योंकि इनमें ग्लूकोज होता है। जहां ग्लूकोज ऊर्जा का उत्पादन करने के लिए मुख्य ईंधन के रूप में कार्य करता है जो शरीर की कोशिकाओं द्वारा चयापचय और जैविक कार्यों को करने के लिए उपयोग किया जाएगा। ग्लूकोज लाल रक्त कोशिकाओं, मस्तिष्क और शरीर की अन्य कोशिकाओं के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

यदि आपके शरीर में पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा उत्पादक के रूप में अपना काम ठीक से नहीं कर रहे हैं, तो यह कार्य प्रोटीन और वसा में बदल दिया जाएगा। जहां प्रोटीन और वसा की शरीर के लिए एक और महत्वपूर्ण भूमिका होनी चाहिए, वहीं प्रोटीन जिसमें मांसपेशियों और ऊतक के निर्माण का मुख्य कार्य ग्लूकोज में कार्य करना होगा, यदि शरीर में कार्बोहाइड्रेट की उपलब्धता अपर्याप्त है।

यदि आप बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट खाते हैं तो क्या प्रभाव पड़ता है?

अगर ज्यादा मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन आपके शरीर पर बुरा प्रभाव डाल सकता है, जिससे पाचन, रक्त शर्करा और संचित कैलोरी की समस्या हो सकती है जिससे वजन बढ़ सकता है।

इसलिए, Livestrong केवल आपके शरीर की जरूरतों के लिए खपत को सीमित करने की सलाह देता है। इसके अलावा, यह व्यायाम जैसे शारीरिक गतिविधि करके कार्बोहाइड्रेट की खपत को संतुलित करके भी किया जा सकता है।

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