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ब्राउन राइस अक्सर कई लोगों की पसंद होते हैं जो आहार पर होते हैं या जो एक स्वस्थ जीवन शैली में बदल रहे हैं। सामान्य तौर पर, सफेद चावल की तुलना में भूरे रंग के चावल को स्वास्थ्यवर्धक माना जाता है। हालांकि, हर दिन भूरे रंग के चावल खाने की वास्तव में सिफारिश की जाती है?
भूरे चावल की सामग्री
ब्राउन राइस एक संपूर्ण अनाज है जो सफेद चावल की तुलना में पोषक तत्वों और फाइबर से भरपूर होता है।
ब्राउन राइस कार्बोहाइड्रेट का एक स्रोत है जो कैलोरी में कम, फाइबर में उच्च, लस मुक्त होता है और इसमें ट्रांस वसा नहीं होता है। पंगंकू पृष्ठ से रिपोर्टिंग, ब्राउन राइस में विभिन्न अन्य पोषक तत्व होते हैं जैसे:
- पानी: 64 ग्राम
- ऊर्जा: 149 कैल
- प्रोटीन: 2.8 ग्राम
- वसा: 0.4 ग्राम
- कार्ब: 32.5 ग्राम
- फाइबर: 0.3 ग्राम
- कैल्शियम: 6 मिलीग्राम
- फास्फोरस: 63 मिलीग्राम
- लोहा: 0.8 मिलीग्राम
- सोडियम: 5 मिलीग्राम
- पोटेशियम: 91.4 मिलीग्राम
- जस्ता: 0.9 मिलीग्राम
- कॉपर: 0.20 माइक्रोग्राम
- विटामिन बी 3: 1.6 मिलीग्राम
- विटामिन बी 1: 0.06 मिलीग्राम
इन पोषक तत्वों के अलावा, ब्राउन राइस में फ्लेवोनॉइड एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, जैसे कि एंथोसायनिन (एंथोकायनिन) एपिगेनिन, मायरिकेटिन और क्वेरसेटिन। एंथोसायनिन फेनोलिक यौगिकों का एक समूह है जो उन्हें गोभी, प्याज और अन्य जैसे उनके लाल और बैंगनी रंग देते हैं।
एंथोसायनिन मजबूत एंटीऑक्सिडेंट वर्ग से संबंधित हैं। एंटीऑक्सिडेंट ऐसे यौगिक हैं जो मुक्त कणों के कारण शरीर को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचा सकते हैं। यदि अनुपचारित छोड़ दिया जाता है, तो ऑक्सीडेटिव तनाव कोशिकाओं को नुकसान पहुंचा सकता है और सूजन पैदा कर सकता है।
एंथोसायनिन को आंख की दृश्यता बढ़ाने और ट्यूमर के विकास को रोकने के लिए भी माना जाता है। अगर आप रोजाना ब्राउन राइस खाते हैं तो आपको यह फायदा हो सकता है।
एशियन-ऑस्ट्रेलियन जर्नल ऑफ एनिमल साइंसेज में प्रकाशित जापान के एक अध्ययन में पाया गया कि ब्राउन राइस की फ्लेवोनोइड एंटीऑक्सिडेंट सामग्री ब्राउन राइस से अधिक थी, इसलिए यह शरीर में मुक्त कणों के प्रभाव से लड़ने में भी अधिक प्रभावी था।
इसलिए, ब्राउन राइस के कई स्वास्थ्य लाभ हैं जैसे:
- कोलेस्ट्रॉल कम करता है
- परिपूर्णता की भावना को बढ़ावा देता है जो लंबे समय तक रहता है
- रक्त के थक्कों के गठन को रोकें
- हृदय रोग, स्ट्रोक और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करना
ब्राउन राइस के लाभ और पोषण को देखते हुए, यह एक स्वस्थ भोजन है जो सफेद चावल के अलावा कार्बोहाइड्रेट का एक वैकल्पिक स्रोत हो सकता है।
क्या हर दिन ब्राउन राइस खाना स्वस्थ है?
अगर ब्राउन राइस में अधिकांश पोषक तत्व शरीर के लिए बहुत अच्छे हैं, तो क्या आप इसे रोज खा सकते हैं? जवाब, निश्चित रूप से, ठीक है। यदि आप हर दिन सफेद चावल के विकल्प के रूप में भूरे चावल बनाते हैं तो कोई समस्या नहीं है।
हर दिन शरीर के लिए विभिन्न प्रकार के विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट की आपूर्ति करने के लिए ब्राउन राइस खाना एक अच्छा विकल्प हो सकता है। आप विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों जैसे प्रोटीन, वसा, विटामिन और खनिजों के साथ हरी सब्जियां, अंडे, मांस या पोल्ट्री, और नट्स के साथ ब्राउन राइस व्यंजनों को पूरक कर सकते हैं।
इसके अलावा, आप हल्दी, मिर्च, या जीरा जैसी जड़ी-बूटियों और मसालों को भी जोड़ सकते हैं, ताकि कैलोरी को जोड़े बिना सादे भूरे चावल का स्वाद बढ़ सके।
लेकिन याद रखें: क्योंकि ब्राउन राइस में बहुत सारा फाइबर होता है, इसलिए इसे बहुत सारा पानी पीने के साथ संतुलित करना न भूलें। पाचन तंत्र को सुचारू बनाने में मदद करने के लिए प्रति दिन 8 गिलास पानी पिएं ताकि आपको पेट फूलने की समस्या नहीं होगी।
आपको अभी भी व्यायाम करने में मेहनती होना चाहिए ताकि आपका पाचन और शरीर स्वस्थ रहे। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि अतिरिक्त फाइबर आंतों को अधिक चिकना बनाता है, जिससे असुविधा होती है।
वैकल्पिक रूप से, आप स्वस्थ दैनिक आहार के लिए हर दिन भूरे चावल और सफेद चावल मिला सकते हैं।
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