सिर्फ बैठो नहीं, पेट की मांसपेशियों के निर्माण के लिए ये 5 अभ्यास हैं

पेट की मांसपेशियों का निर्माण अन्य शरीर के अंगों को बनाने में उतना आसान नहीं है। हालांकि, शायद महिलाओं को इस तथ्य के लिए आत्मसमर्पण करना चाहिए कि पुरुष इस संबंध में श्रेष्ठ हैं। पेट की मांसपेशियों के निर्माण में महिलाओं को अतिरिक्त मेहनत करनी पड़ सकती है, लेकिन यह अभी भी सही और नियमित व्यायाम और उच्च प्रतिबद्धता के साथ प्राप्त किया जा सकता है।

पारंपरिक उदर व्यायाम जैसे कि उठक बैठक तथा संकट अक्सर एक मजबूत कोर प्राप्त करने और पेट की मांसपेशियों के निर्माण की उम्मीद में उपयोग किया जाता है छह पैकहालाँकि, यह सिर्फ एक बुरा तरीका है। यदि तुम करो उठक बैठक लगातार, आपको पेट की मांसपेशियों के निर्माण में निश्चित परिणाम नहीं मिलेंगे। इसके अलावा, करो उठक बैठक अधिक मात्रा में भी आपकी रीढ़ के लिए हानिकारक हो सकता है। फिर, सही और प्रभावी पेट की मांसपेशियों के निर्माण के व्यायाम क्या हैं? चलो नीचे एक पूर्ण देखो!

पेट की मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें

1. स्पाइडरमैन प्लैंक क्रंच

http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exerateion

तुमको बस यह करना है:

• जमीन पर अपने हथियारों के साथ एक सामान्य तख़्त स्थिति में शुरू करें और शरीर पूरी तरह से सीधे।
• अपने दाहिने घुटने को अपनी दाहिनी कोहनी की ओर आगे लाएँ, फिर तख़्त स्थिति में लौट आएं।
• अपने बाएं घुटने को अपनी बाईं कोहनी की ओर दोहराएं।
• 10 पूर्ण प्रतिनिधि (1 प्रतिनिधि = दाएं-बाएं ओर) तक करें।

तख़्त करना एकमात्र अभ्यास है जो आपके पूरे मूल को संलग्न करता है। आप किसी भी उपकरण का उपयोग किए बिना एक ही समय में सामने और पीछे के एब्स को प्रशिक्षित करते हैं। यह व्यायाम आपके रेक्टस एब्डोमिनिस, ऑब्लिक और लोअर बैक को भी छूता है। यह एक सरल व्यायाम है जिसे आप कभी भी और कहीं भी कर सकते हैं।

2. केबल रोटेशन

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तुमको बस यह करना है:

• कंधे के स्तर से ठीक नीचे, अपने हाथों से रस्सी को अपने सामने रखें।
• अपनी बाहों को बंद करके अपनी भुजाओं को स्थिर और सीधा रखें, फिर अपने ऊपरी शरीर को बाईं ओर घुमाएं, फिर वापस केंद्र में, और फिर दाएं, फिर वापस केंद्र में लाएं।
• इसे 10 पूर्ण प्रतिनिधि के सेट के लिए करें।

यह कदम वास्तव में एक विशिष्ट खेल है जो तिरछे लोगों को लक्षित करता है, इसलिए यह गोल्फ, टेनिस, बेसबॉल और अन्य रैकेट एथलीटों के लिए बहुत अच्छा है। ऐसे व्यायाम करना जो आपके द्वारा किए जा रहे खेल के प्रकार के करीब हों, इससे आपको बहुत फायदा हो सकता है।

3. साइकिल की कमी

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तुमको बस यह करना है:

• अपने सिर के पीछे अपने हाथों से अपनी पीठ के बल लेटें, और आपके पैर ऊपर उठे, फिर लगभग 90 डिग्री तक झुकें।
• अपनी दाईं कोहनी को अपने बाएं घुटने की ओर लाकर, फिर अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने की ओर लाते हुए, 60 सेकंड के लिए पकड़ें।
• प्रत्येक तरफ दो की गिनती के लिए कुरकुरे को पकड़ने की कोशिश करें, ताकि आप धीमी और आंदोलन पर अधिक केंद्रित हो।

इस इशारे के साथ, आप एक ही समय में तीन मुख्य क्षेत्रों को लक्षित कर सकते हैं। साइड-टू-साइड आंदोलनों के साथ crunches का संयोजन तिरछा, साथ ही निचले पेट की मांसपेशियों को लक्षित कर सकता है।

4. क्रॉस क्रंच

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तुमको बस यह करना है:

• अपनी बाहों और पैरों को तिरछे बाहर की ओर अपनी पीठ पर लेटें, ताकि आपका शरीर एक "एक्स" बना।
• अपनी बाहों और पैरों को सीधा रखते हुए, फिर अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं पैर की ओर लाएँ, फिर अपने बाएँ हाथ को अपने दाहिने पैर की ओर ले जाएँ, फिर अपने सिर, गर्दन और कंधों को जमीन से ऊपर उठाएँ।
• एक पूरा सेट या 10 प्रतिनिधि करें।

यह एक सरल और सुरक्षित व्यायाम है, क्योंकि आपको जमीन से समर्थन मिलता है। अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाकर, आप अपने निचले पेट की मांसपेशियों को लक्षित कर सकते हैं। और क्योंकि आप एक निश्चित कोण पर शुरू कर रहे हैं, आप तिरछे और रेक्टस एब्डोमिनिस को भी निशाना बना रहे हैं।

5. स्विस-बॉल रोलआउट

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तुमको बस यह करना है:

• स्थिरता की गेंद को पकड़े हुए अपने हाथों से चटाई पर घुटने रखें।
• अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने पेट को पकड़े रहें, फिर जहाँ तक हो सके गेंद को रोल करें, फिर गेंद को शुरुआती स्थिति में रोल करें।
• 10 रोल के दो सेट करें।

यह कदम जैसा है ab पहियाहालाँकि, यह सुरक्षित और प्रदर्शन करने में आसान है, विशेष रूप से पीठ के निचले हिस्से पर। यह आपके रेक्टस एब्डोमिनिस को लक्षित करता है। यदि आप अन्य तत्वों को जोड़ना चाहते हैं, जैसे कि गेंद को 45 डिग्री पर बाएँ और दाएँ रोल करना तो तिरछे को भी निशाना बनाएगा।

एक्स