टिप्स

हाल ही में, चल रही प्रतियोगिताओं को अक्सर आयोजित किया जाता है, विशेष रूप से बड़े शहरों में, जिनमें से एक 5K मैराथन चल रहा है। 5K मैराथन दौड़ एक लंबी दूरी की दौड़ का खेल है जिसकी दूरी लगभग 5000 मीटर है। केवल एथलीट ही नहीं, इस प्रतियोगिता में कई शुरुआती खिलाड़ी भी शामिल हैं, जिन्होंने सिर्फ दौड़ने का प्रयास किया है। भले ही दूरी अन्य प्रकार के मैराथन के रूप में नहीं है, फिर भी आपको 5k दौड़ में भाग लेने से पहले विभिन्न तैयारी करनी होगी।

5K मैराथन की तैयारी में प्रशिक्षण

दौड़ना एक प्रकार का खेल है उच्च प्रभाव जो ध्यान से और तैयारी के बिना नहीं किया गया तो आपको चोट लग जाएगी। न केवल पैर चलते हैं, शरीर के महत्वपूर्ण अंग जैसे कि दिल भी दौड़ते समय अधिक मेहनत करेगा।

इसलिए, 5K मैराथन में भाग लेने का निर्णय लेने से पहले यह पहले से तैयारी कर लेता है, खासकर यदि यह आपका पहली बार है।

केवल इतना ही नहीं कि आप कितनी दौड़ लगा सकते हैं, व्यायाम करने के लिए व्यायाम दिनचर्या के साथ-साथ अन्य खेलों जैसे तैराकी, साइकिल चलाना, या ऐसे खेल भी होने चाहिए जो आपकी सहनशक्ति बढ़ा सकें।

प्रशिक्षण को आसान और अधिक सुसंगत बनाने के लिए, आपको अपने 5K मैराथन की तैयारी में एक विशेष प्रशिक्षण अनुसूची की आवश्यकता हो सकती है। फिटनेस स्तर और पिछले अनुभव के आधार पर प्रत्येक व्यक्ति के लिए समय और तीव्रता की मात्रा अलग-अलग होगी।

आप सप्ताह में 3-4 बार दौड़कर व्यायाम शुरू कर सकते हैं। जैसे-जैसे आपको इसकी आदत होती है, आप अपनी दौड़ने की दूरी को थोड़ा बढ़ा सकते हैं। यदि आप एक शुरुआती हैं, तो आपको अभी पूरी गति से नहीं चलना है। ऐसी गति से दौड़ें जिसमें आप सहज हों। सांस रुकने पर तुरंत बाहर निकलना शुरू करें।

याद रखें कि वार्म अप और स्ट्रेच करें ताकि जब आप दौड़ें तो आपकी मांसपेशियाँ सख्त न हों। उसके बाद, करना शुरू करें जॉगिंग जब तक आप आगे बढ़ने के लिए तैयार हैं।

सप्ताह के बाकी दिनों के लिए, इसे आराम करने या अन्य व्यायाम करने के लिए उपयोग करें जो आपकी ताकत बढ़ा सकते हैं।

निम्नलिखित 5K मैराथन के लिए तैयार करने के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम है जिसे आपके पास क्षमताओं के अनुसार पालन किया जा सकता है।

1. शुरुआती के लिए 5K मैराथन तैयारी प्रशिक्षण अनुसूची

आप में से जो लोग अभी शुरुआत कर रहे हैं, आप 5K मैराथन दौड़ने से लगभग दो महीने या 7-8 सप्ताह पहले इस अभ्यास पैटर्न को लागू करना शुरू कर सकते हैं। निम्नलिखित अनुसूची एक ओलंपियन जेफ गैलोवे द्वारा तैयार की गई थी, विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए।

सोमवार: 30 मिनट तक दौड़ें या टहलें
मंगलवार: 30 मिनट की पैदल दूरी
बुधवार: 30 मिनट तक दौड़ें या टहलें
गुरुवार: 30 मिनट पैदल
शुक्रवार: आराम करें
शनिवार: 4,000 मीटर दौड़ें या चलें
रविवार: आराम या अन्य खेलों से भरा जा सकता है

आप शनिवार को चलने वाली दूरी को दोबारा पढ़ सकते हैं और बहुत कम जोड़ सकते हैं।

2. मध्यवर्ती 5K मैराथन प्रशिक्षण अनुसूची

यदि आप दौड़ने के आदी हैं और अपने मैराथन की तैयारी में अधिक गहन प्रशिक्षण चाहते हैं, तो आप 5-8 सप्ताह के लिए इस कार्यक्रम पर टिक सकते हैं। यहाँ एक मध्यवर्ती 5K प्रशिक्षण कार्यक्रम है।

सोमवार: 30-40 मिनट अन्य खेलों के साथ शक्ति प्रशिक्षण
मंगलवार: 30 मिनट चला
बुधवार: एक और 30 मिनट के व्यायाम या आराम के साथ शक्ति प्रशिक्षण
गुरुवार: 5000 मीटर, 4 मिनट पूरी गति से, 2 मिनट मध्यम गति से बारी
शुक्रवार: आराम करें
शनिवार: 7000-8000 मीटर दौड़ें
रविवार: 5000 मीटर की हल्की गति से दौड़ें

उन्नत स्तर के लिए 3.A 5K मैराथन प्रशिक्षण अनुसूची

यह अनुसूची आप में से उन लोगों के लिए उपयुक्त हो सकती है, जिन्हें सप्ताह में कम से कम एक बार 5000 मीटर दौड़ने की आदत होती है। आप दौड़ से चार सप्ताह पहले इस अनुसूची को लागू कर सकते हैं।

सोमवार: अन्य खेलों के साथ 30-45 मिनट की शक्ति प्रशिक्षण
मंगलवार: 30 मिनट चला
बुधवार: मध्यम गति से 5000-7000 मीटर की दूरी पर दौड़ें
गुरुवार: 5000 मीटर की दौड़ पूरी करने तक 5000 मीटर, 5 मिनट पूरी गति से 3-5 बार दौड़ें
शुक्रवार: आराम करें
शनिवार: 10,000-12,000 मीटर दौड़ें
रविवार: 5000 मीटर की हल्की गति से दौड़ें

ऊपर 5K मैराथन की तैयारी के लिए पूरे प्रशिक्षण कार्यक्रम को अभी भी बदला जा सकता है और आपके पास व्यस्तता को समायोजित किया जा सकता है। इस वर्कआउट के बीच में, आप अपनी दौड़ने की हरकतों में बदलाव भी कर सकते हैं जैसे कि अपने घुटनों को ऊपर उठाना, किक करना और कूदना। अधिक इष्टतम होने के लिए, इसे अन्य भार प्रशिक्षण जैसे कि के साथ मिलाएं फूहड़ या पुश अप।

5K मैराथन दौड़ने से पहले की जाने वाली बातें

शारीरिक रूप से दौड़ने की तैयारी निश्चित रूप से केवल अभ्यास से पर्याप्त नहीं है। आपको यह भी सुनिश्चित करना होगा कि आपका शरीर वास्तव में स्वस्थ है और कोई समस्या नहीं है। इसलिए, यहां विभिन्न चीजें हैं जो आपको मैराथन दौड़ने से पहले करनी चाहिए:

स्वस्थ आहार खाएं। उन खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाएं जिनमें बहुत सारे अच्छे पोषक तत्व होते हैं जैसे कि जटिल कार्बोहाइड्रेट, स्वस्थ वसा और प्रोटीन। चीनी और शराब का सेवन सीमित करें।
सही समय पर खाएं। यह रेस के डी-डे पर विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। दौड़ने से कुछ घंटे पहले खाएं ताकि आपको ऐसी समस्याएं न हों जो आपके सुचारू रूप से चलने में बाधा उत्पन्न करें।
हमेशा गर्म और ठंडा करें। दौड़ने से पहले और बाद में आपको कम से कम 5 मिनट तक ऐसा करना चाहिए।
पर्याप्त आराम। एक दिन पूरी तरह से आराम करें बिना कोई व्यायाम किए। यदि आप अस्वस्थ महसूस करते हैं, तो अपने शेड्यूल से आराम करने के लिए एक और दिन जोड़ें। दौड़ से पहले सप्ताह के दौरान व्यायाम की तीव्रता को कम करें।
बहुत सारा पानी पीजिये। खेल करते समय आपका शरीर बहुत सारे तरल पदार्थों का स्राव करता है उच्च प्रभाव सहित चल रहा है। इसलिए, पर्याप्त पानी पीने से आपका शरीर हाइड्रेटेड रहेगा।
सही कपड़ों का इस्तेमाल करें। ऐसे कपड़े न पहनें जो बहुत तंग हों, ढीले कपड़े पहनें ताकि आप अधिक स्वतंत्र रूप से आगे बढ़ सकें।

याद रखें कि जब आप ट्रेन करते हैं तो सबसे महत्वपूर्ण चीजों में से एक 5K मैराथन जीतने पर अपने दिमाग और लक्ष्य पर ज्यादा ध्यान केंद्रित नहीं करना है। स्वास्थ्य को बनाए रखने, ताकत बढ़ाने, और मुद्रा में सुधार जैसे दीर्घकालिक प्रभावों के लिए इन अभ्यासों का लाभ उठाएं।

इस अभ्यास को धीरे-धीरे करें और अपने शरीर को बहुत कठिन प्रशिक्षण के लिए मजबूर न करें। जब आप थका हुआ और अस्वस्थ महसूस करना शुरू करें तो रुकें।