पूरी तरह से वयस्क महिलाओं और बैल के लिए एक स्वस्थ आहार योजना छील; हेल्लो हेल्दी

महिलाओं के लिए, एक स्वस्थ आहार आपको ऊर्जा प्रदान करता है, आपके मूड का समर्थन करता है, आपके वजन को बनाए रखता है, और जीवन के विभिन्न चरणों से गुजरने के लिए एक महान समर्थन हो सकता है। स्वस्थ भोजन भी पीएमएस की पीड़ा को कम करने, प्रजनन क्षमता को बढ़ाने में मदद कर सकता है, जिससे आपको गर्भावस्था और स्तनपान से गुजरना आसान हो सकता है, और रजोनिवृत्ति के लक्षणों से छुटकारा मिल सकता है। आपकी उम्र के बावजूद, एक स्वस्थ आहार होने से आपको अपने आप को सबसे अच्छा संस्करण अपनाने में मदद मिलेगी ताकि आप पूरी तरह से जीवन का आनंद ले सकें।

इस लेख को पढ़ते रहें और अपने स्वस्थ आहार की योजना अभी से शुरू करें।

वयस्क महिलाओं की पोषण संबंधी जरूरतों के लिए सिफारिशें

पुरुषों की तुलना में महिलाओं की पोषण संबंधी ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं, और प्रत्येक महिला की पोषण संबंधी ज़रूरतें क्रमशः आपकी ऊँचाई और वजन, उम्र और गतिविधि स्तर के आधार पर अलग-अलग होंगी। तो, नीचे दिए गए दिशा-निर्देशों का उपयोग केवल सामान्य याद्दाश्त के रूप में करें।

2015-2020 के अनुसार अमेरिकी स्वास्थ्य मंत्रालय द्वारा जारी आहार दिशानिर्देश:

• 19 और 30 वर्ष की आयु की महिलाओं को अपने दैनिक कैलोरी सेवन को अधिकतम 2,000 तक सीमित करना चाहिए, यदि निष्क्रिय, 2,200 अगर मामूली सक्रिय है, और 2,400 यदि बहुत सक्रिय है।
• 31 से 50 वर्ष की आयु की महिलाओं को अपने दैनिक कैलोरी सेवन को अधिकतम 1,800 कैलोरी तक सीमित करना चाहिए, यदि निष्क्रिय, 2,000 अगर मामूली रूप से सक्रिय है, और 2,200 यदि बहुत सक्रिय हैं।
• 51 वर्ष से अधिक आयु की महिलाओं को अपने दैनिक कैलोरी सेवन को 1,600 तक सीमित करना चाहिए यदि निष्क्रिय, 1,800 यदि मामूली रूप से सक्रिय है, और 2,200 यदि बहुत सक्रिय है।

वयस्क महिलाओं के लिए स्वस्थ खाने के अंश

एक वयस्क महिला के रूप में आपके शरीर के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए एक और महत्वपूर्ण है उपयुक्त भागों में भोजन करना। पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ आपके व्यस्त जीवन का समर्थन करने और बीमारी को रोकने में मदद करने के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं।

अपने स्वस्थ आहार के सामान्य मार्गदर्शक के रूप में एकल माप (प्रति 1 सेवारत) की सूची का उपयोग करें:

• साबुत अनाज के कम से कम तीन 1-औंस सर्विंग जैसे कि साबुत अनाज की रोटी, अनाज, पास्ता, ब्राउन चावल या जई।
• कम वसा या वसा रहित डेयरी उत्पादों की तीन सर्विंग्स जिनमें कम वसा या वसा रहित दूध, दही, या पनीर शामिल हैं।
• दुबला मांस, चिकन, टर्की, मछली, अंडे, नट और बीज, या फलियां और स्ट्रिंग बीन्स और सोयाबीन जैसे प्रोटीन के पांच से 6 औंस।
• दो कप फल - ताजा, जमे हुए, या बिना चीनी के डिब्बाबंद।
• ढाई कप बहुरंगी सब्जियाँ - ताजा, जमी हुई, या बिना पकी हुई चीनी के साथ डिब्बाबंद।

नोट: 1 कप = 1 टेनिस बॉल, और 3 औंस = एक बार साबुन

लेकिन, यह आपसे कैसे संबंधित है? आपके लिए सही भाग खोजने के लिए हमारी शैली मार्गदर्शिका के साथ अपने भागों को संशोधित करें।

• कार्ब्स (अनाज, चावल, पास्ता, कंद) = आपके हाथ का एक कप
• प्रोटीन (मांस / चिकन / मछली / मांस विकल्प) = आपके हाथ की एक हथेली
• सब्जियाँ = आपकी एक मुट्ठी
• दिलकश नाश्ता (पॉपकॉर्न / चिप्स / विकल्प) = आपके दो कप
• केक और रोटी = अपनी उंगलियों के 2
• वसा (मक्खन, मार्जरीन / मक्खन, तेल और जाम) = आपके अंगूठे की नोक

ऊपर दिए गए गाइड का 3-4 भोजन आपको 1,200 - 1,500 कैलोरी प्रति दिन प्रदान करेगा।

सामान्य तौर पर, प्रति दिन लगभग 2,000 कैलोरी का सेवन किया जाना चाहिए। यदि आप प्रति दिन कम से कम 30 मिनट के लिए व्यायाम करते हैं, तो आप 1,200 कैलोरी के दैनिक सेवन के साथ प्रति सप्ताह 0.5 और 1 किलोग्राम के बीच खो सकते हैं।

वयस्क महिलाओं के लिए स्वस्थ नाश्ता

आप कार्बोहाइड्रेट की तुलना में प्रोटीन को पचाने वाले अधिक कैलोरी जलाएंगे। तो, एक उच्च प्रोटीन नाश्ते के साथ अपनी सुबह की शुरुआत करें; अंडे, सामन, एवोकैडो, चिकन स्तन, या डेयरी उत्पाद। और क्योंकि प्रोटीन आपको अधिक समय तक भरा रखता है, इसलिए यह आपको पूरे दिन कम भूख देता है, इसलिए आप कम कैलोरी खाएंगे।

एक उच्च प्रोटीन नाश्ते के साथ परेशान करने के लिए कुछ भी नहीं है। वेजी से भरे आमलेट, या एक कटोरी ग्रेनोला अनाज और स्किम मिल्क का आनंद लें। चिया के बीज के साथ रात भर जई, शायद? अपने अनाज में कटा हुआ फल जोड़ें या इसे अलग से खाएं। आप नाश्ते के लिए एक साथी के रूप में कॉफी या चाय बना सकते हैं (वैकल्पिक - अनुशंसित सर्वश्रेष्ठ कॉफी समय सुबह 9 बजे से ऊपर है)। यदि आपका सुबह थोड़ा अधिक उन्मत्त है, तो शीर्ष पर तले हुए अंडे और बेकन स्लाइस की सेवा के साथ अपने पसंदीदा पूरे गेहूं टोस्ट को ढेर करें; या एवोकैडो स्लाइस, नरम उबले अंडे और टमाटर साल्सा के साथ। एक गिलास स्किम दूध और ताजे फल की एक प्लेट के साथ।

आप जो भी करते हैं, वह नाश्ता नहीं छोड़ते क्योंकि भोजन को छोड़ना (जब भी हो) आपके रक्त शर्करा के स्तर को कम कर देगा, जिसका मतलब है कि आप दिन के बाकी हिस्सों के लिए गलत खाद्य पदार्थों का चयन करेंगे। याद रखें, नाश्ता आपके दैनिक सेवन में महत्वपूर्ण योगदान देता है और स्वस्थ वजन बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

वयस्क महिलाओं के लिए स्वस्थ स्नैकिंग

बहुत से लोग "छोटे हिस्से" खाने के सिद्धांत से चिपके रहते हैं और अक्सर, यह आदत उन्हें अपने रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने में मदद करती है - यह नहीं कि वे अधिक खाते हैं, बल्कि पूरे दिन में अपने दैनिक सेवन भागों को समान रूप से विभाजित करते हैं। उनमें से एक स्नैक है। लेकिन, किस तरह के स्नैक्स स्वस्थ हैं?

अपने प्रत्येक स्नैक सत्र को ऐसे खाद्य पदार्थों के प्रकारों का चयन करके एक मज़ेदार और स्वस्थ क्षण बनाएं जो न केवल मूड को बेहतर बनाते हैं, बल्कि संपूर्ण पोषण भी प्रदान करते हैं। आप पीनट बटर स्प्रेड और केले के स्लाइस के साथ सादे बिस्कुट का चयन कर सकते हैं, एक कप लो-फैट ग्रीक दही फ्रूट और शहद के साथ सबसे ऊपर, लो-फैट आइसक्रीम का एक स्कूप, सलाद की प्लेट, लो-फैट ड्रेसिंग के लिए फ्रूट / वेजिटेबल सलाद , दिलकश पॉपकॉर्न, या फल। एक केला या सेब का चूरा और पीनट बटर; या एक प्रोटीन शेक अपने पसंदीदा फल के साथ रखा। जो भी हो, शक्कर पेय और सोडा से दूर रहें।

बढ़ी हुई महिलाओं के लिए दोपहर का भोजन

प्रोटीन और स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट के एक स्वस्थ मिश्रण के साथ अपने दोपहर के भोजन के मेनू को मिलाएं। कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ आपको ऊर्जा की पर्याप्त आपूर्ति प्रदान करेंगे - उनके बिना, आपको दोपहर में टायर और टायर करना आसान होगा। क्या महत्वपूर्ण है, कार्बोहाइड्रेट भोजन का प्रकार चुनें जो रक्त शर्करा में लगातार वृद्धि प्रदान कर सकता है। चावल या सफेद ब्रेड से दूर रहें, और खाली कैलोरी वाले स्नैक्स पर स्नैकिंग से बचने में आपकी मदद करने के लिए उन्हें साबुत अनाज, नट्स और हाई-फाइबर अनाज के लिए स्वैप करें।

अपनी लंच प्लेट को ब्राउन राइस, रंगीन सब्जियों और सफेद मांस के साथ परोसें। प्यास बुझाने वाले के रूप में एक गिलास पानी या वास्तविक फलों का रस (चीनी और दूध के बिना) पिएं। यदि आप चावल के मूड में नहीं हैं, तो कटा हुआ गोमांस, सामन, टूना, टर्की, या चिकन स्तन के साथ कवर किया गया एक साबुत गेहूं का ब्रेड सैंडविच चुनें, जिसमें ताजा सलाद का कटोरा हो या कबाब का स्वस्थ संस्करण आज़माएं: नम दुबला गोमांस या चिकन के स्लाइस के साथ टॉर्टिला शीट। ककड़ी, टमाटर के स्लाइस और सालसा या ग्वारचोल के साथ। सोडा या शर्करा कॉफी या क्रीमर से बचें।

चिंता किए बिना स्वस्थ डिनर करें

कौन कहता है कि रात का खाना हमेशा मेद होता है? लेकिन आपको यह चुनने में भी स्मार्ट होना होगा कि कौन से खाद्य पदार्थ आपके लिए अच्छे हैं। टमाटर की चटनी के साथ ब्राउन चावल या साबुत गेहूं के पास्ता में से एक परोसें - टमाटर लाइकोपीन से भरपूर होता है जो फेफड़ों और पेट के कैंसर के साथ-साथ स्वस्थ त्वचा और बालों को रोकने के लिए अच्छा होता है। ये खाद्य पदार्थ वसा में कम होते हैं, फाइबर में उच्च, फिर भी आपकी दैनिक कार्बोहाइड्रेट की जरूरतों को पूरा करते हैं, जबकि आपके शरीर को रात में आराम करने के लिए तैयार करते हैं।

इन स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट को आवश्यक वसा के साथ मिलाएं जो आप तैलीय मछली में पा सकते हैं, जैसे कि सैल्मन, मैकेरल और सार्डिन, साथ ही साथ नट्स और बीज। आपके शरीर को सेल पुनर्जनन और मरम्मत में तेजी लाने के लिए रात में आवश्यक वसा की आवश्यकता होती है, जो स्वस्थ त्वचा और बालों को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है।

एक स्वस्थ आहार महत्वपूर्ण है, लेकिन इन तीन महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को पूरा करने के लिए मत भूलना

लोहा

आयरन महिलाओं के लिए अच्छे स्वास्थ्य और ऊर्जा के स्तर की कुंजी है। यदि आप वसा और प्रोटीन के अपने सेवन को सीमित करके वजन कम करने की योजना बना रहे हैं, तो आप अपने मासिक धर्म चक्र को बाधित कर सकते हैं जो भविष्य की प्रजनन क्षमता और हड्डियों के स्वास्थ्य को प्रभावित करने की क्षमता रखता है। आप अपने प्रत्येक मासिक धर्म चक्र में लोहे की एक उचित मात्रा खो देंगे।

इसका मतलब है कि आपको अपने आहार में लौह युक्त खाद्य पदार्थ जैसे कि दुबला लाल मांस, अंडे, गढ़वाले अनाज, सूखे खुबानी, पालक, काली, ब्रोकोली, जई, और साबुत अनाज खाने से इस खोई हुई राशि के लिए बनाना चाहिए। विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करने पर आयरन के वनस्पति स्रोत शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित कर लिए जाते हैं। इसलिए ऊपर से स्ट्रॉबेरी के एक टुकड़े के साथ स्किम मिल्क के साथ फोर्टिफाइड अनाज का एक कटोरा खाएं; मंडारिन नारंगी स्लाइस के साथ पालक सलाद; या अपने चिकन सूप में टमाटर जोड़ें।

फोलिक एसिड

जब महिलाएं प्रसव उम्र तक पहुंच जाती हैं, तो उन्हें जन्म दोषों के जोखिम को कम करने के लिए पर्याप्त फोलिक एसिड की आवश्यकता होगी। आवश्यकताएं हैं: प्रति दिन लगभग 400 माइक्रोग्राम फोलिक एसिड। अंडे, संतरे, पत्तेदार साग, नट, और मटर जैसे फोलिक एसिड के प्राकृतिक स्रोतों के अलावा, गढ़वाले खाद्य पदार्थों (रोटी, अनाज, आटा, कॉर्नस्टार्च, पास्ता, चावल) या पूरक आहार से हर दिन पर्याप्त फोलिक एसिड का सेवन करना सुनिश्चित करें। फोलेट में बीफ का जिगर भी उच्च होता है, लेकिन जब आप गर्भवती होते हैं तो इस बंद का सेवन करने के लिए आपको बहुत सावधान रहना होगा।

कैल्शियम

स्वस्थ हड्डियों और दांतों के लिए, महिलाओं को हर दिन कैल्शियम से भरपूर कई तरह के खाद्य पदार्थ खाने की आवश्यकता होती है। कैल्शियम हड्डियों को मजबूत रखता है और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकता है, एक बीमारी जिसमें हड्डियां कमजोर और छिद्रपूर्ण हो जाती हैं; आसानी से तोड़। कुछ कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों में कम वसा वाले या वसा रहित दूध, दही और पनीर, सार्डिन, टोफू (जब कैल्शियम सल्फेट के साथ बनाया जाता है), और कैल्शियम फोर्टीफाइड खाद्य पदार्थ, जिसमें रस और अनाज शामिल हैं।

एक स्वस्थ आहार का मतलब यह नहीं है कि यह उबाऊ है

एक स्वस्थ आहार की योजना बनाना आपके जीवन का बेहतर प्रबंधन करने का केवल एक तरीका है। स्वस्थ रहने के लिए और अपने शरीर को अपने सबसे अच्छे रूप में रखने के लिए, आपको बहुत सारे ताजे फल और सब्जियां खाना शुरू करना होगा और यह लगातार करना चाहिए। यह एक सटीक विज्ञान नहीं है, यह सिर्फ आपके खाने की आदतों को बदलने के बारे में है ताकि आप भूख लगने पर आलू के चिप्स, चॉकलेट, या अन्य "खाली" स्नैक्स की ओर रुख न करें।

हालांकि, स्वस्थ आहार का मतलब यह नहीं है कि आप अब अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों में शामिल नहीं हो सकते। एक बार जब आप कठोर योजना के चार सप्ताह के लिए उपयोग कर लेते हैं, तो सप्ताह में एक दिन "बंद" शुरू करना शुरू करें - चाहे वह सप्ताह का शनिवार की रात एक दोस्त या साथी के साथ हो, या सप्ताह के मध्य में एक अच्छा भागने के रूप में। रोजमर्रा की दिनचर्या का तनाव। यदि आप छह दिन स्वस्थ (या कुछ हफ़्ते में) खाने में बिताते हैं, तो खुद को पिज्जा पैन में लिप्त करके, फास्ट फूड रेस्तरां में तला हुआ चिकन, या बर्गर और फ्राइज़ देना कोई बड़ी बात नहीं है। लेकिन फिर भी, सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण: जितना संभव हो उतना मीठा पेय से बचें।

व्यायाम करना न भूलें, ठीक है!