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क्रॉसफ़िट एक निरंतर उच्च तीव्रता पर किए गए कार्यात्मक आंदोलनों की एक श्रृंखला है। सभी क्रॉसफ़िट वर्कआउट कार्यात्मक आंदोलनों पर आधारित हैं, और वे क्रॉसफ़िट वेबसाइट पर वर्णित जिमनास्टिक, भारोत्तोलन, चलना, रोइंग और बहुत कुछ के सर्वोत्तम पहलुओं को दर्शाते हैं। जहां तक संभव हो वज़न का वजन बढ़ाकर ये गतिविधियाँ की जाती हैं, इसलिए वे कम समय में किए गए व्यायाम की मात्रा को अधिकतम करने के लिए आदर्श हैं। व्यायाम या ऊर्जा व्यय जितना अधिक होगा, उतना ही गहन प्रयास किया जाएगा। व्यायाम की विविधता, कार्यात्मक आंदोलन और तीव्रता के लिए एक दृष्टिकोण लेने से, यह व्यायाम फिटनेस में बहुत बड़ा लाभ देता है।
क्रॉसफ़िट वर्कआउट्स आज़माने के टिप्स
यदि आपने पहले कभी भी क्रॉसफ़िट की कोशिश नहीं की है और यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि यह आपके लिए सही व्यायाम है, तो सुरक्षित रहने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:
- कई अलग-अलग जिम में जाएं। इस अभ्यास का पूरा उद्देश्य क्या है, यह जानने के लिए ट्रेनर से बात करें। अधिकांश क्रॉसफ़िट जिम निश्चित रूप से मुफ्त परिचयात्मक कक्षाएं प्रदान करेंगे, यह तब है जब आप अपने इच्छुक क्रॉसफ़िट ट्रेनर से मिलते हैं।
- अपने प्रशिक्षक को यह बताना सुनिश्चित करें कि क्या अभ्यास करने की कोशिश करने से पहले आपको कभी चोट लगी है। यदि आपको कोई गंभीर चोट लगी है, तो इस उच्च तीव्रता वाले कार्यक्रम में शामिल होने का निर्णय लेने से पहले अपने चिकित्सक से बात करना एक अच्छा विचार है।
- इन अभ्यासों को आजमाने से पहले, आपको सामान्य फिटनेस और अभ्यासों के पैमाने की बुनियादी समझ होनी चाहिए। क्रॉसफ़िट संस्कृति में व्यायाम तराजू पर व्यापक रूप से चर्चा की जाती है, जिसका अर्थ है कि आप एक शुरुआतकर्ता के रूप में भारी वजन नहीं उठा सकते हैं क्योंकि कोई व्यक्ति जो वर्षों से इस अभ्यास का पालन कर रहा है। यह तीव्रता जानने के लिए भी लागू होता है और जब आपका शरीर अपनी अधिकतम क्षमता तक पहुंच गया होता है।
क्रॉसफ़िट के प्रकार
मुख्य क्रॉसफ़िट अभ्यास में पूरे शरीर को शामिल किया जाता है, जिसमें धक्का देना, खींचना, चलना, रोना और बैठना शामिल है। वास्तव में क्रॉसफ़िट वर्कआउट के सैकड़ों प्रकार हैं, लेकिन एक उदाहरण है:
- बिजली से साफ। फर्श से बारबेल को खींचो और इसे बल और गति का उपयोग करके अपने कंधों पर ले आओ।
- Burpees। यह एकमात्र बॉडीवेट व्यायाम है जिसमें एक खड़े स्थिति में शुरू करना शामिल है, फिर फर्श पर जल्दी से गिरना और पुश-अप करना, फिर एक स्क्वाट स्थिति में वापस आना और सीधे ऊपर कूदना।
- छीन। अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए अपने सिर के ऊपर से फर्श से बारबेल को जल्दी से उठाएं।
- जोर लगाना। यह अभ्यास आपके कंधों के सामने एक डम्बल के साथ सीधे खड़े होने से शुरू होता है। फिर उस बिंदु पर बैठें, जहां आपकी जांघें फर्श के समानांतर हैं, फिर अपने पैरों को फिर से अपने सिर के ऊपर बारबेल को उठाते हुए वापस आएं।
अन्य उदाहरण पुश-अप, सिट-अप और पुल-अप के रूपांतर हैं। इस अभ्यास का भी अक्सर उपयोग किया जाता है केतली की घंटियाँ, दवाइयाँ, रस्सी पर चढ़ना, रस्सी कूदना, तथा रोइंग मशीन.
क्रॉसफ़िट WOD (W)दिवस के orkout)
कुछ WOD को आमतौर पर महिलाओं के नाम या सैन्य नायकों के नामों के साथ रखा जाता है। WOD हर दिन बदलता है और इसमें कई प्रकार होते हैं। WOD को वास्तव में सभी को ऐसा करने की आवश्यकता है। यहां आधिकारिक क्रॉसफ़िट वेबसाइट पर WOD का उदाहरण दिया गया है:
- बारबरा। 20 पुल-अप्स, 30 पुश-अप्स, 40 सिट-अप्स और 50 स्क्वैट्स के लगातार पांच दृश्यों को शामिल करता है, और आप केवल 3 मिनट के लिए प्रत्येक श्रृंखला के अंत में आराम कर सकते हैं।
- एंजी। पूरे वर्कआउट के दौरान 100 पुल-अप्स, 100 पुश-अप्स, 100 सिट-अप्स और 100 स्क्वैट्स का संचय करता है (ये लगातार नहीं किए जाते हैं जब तक कि आप ऐसा करने के लिए पर्याप्त फिट न हों)।
- मर्फ़। एक 1.5 किमी की समय पर चलने वाली चाल का अनुसरण करता है, इसके बाद 100 पुल-अप, 200 पुश-अप, 300 स्क्वाट्स और 1.5 किमी की दौड़ के साथ समाप्त होता है।
- जैकी। 1000 मीटर रो, 50 थ्रस्टर, और 30 पुल-अप (अधिमानतः प्रत्येक कसरत के बीच आराम किए बिना) किया जाता है।
यह कार्यक्रम दो तरीकों से किया जा सकता है, अर्थात् स्व-प्रशिक्षण या एक क्रॉसफ़िट संबद्ध के माध्यम से। एक WOD लगभग किसी भी जिम या घर पर किया जा सकता है, यदि आपके पास उपकरण हैं।
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