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क्या आप जानते हैं कि भोजन में तीन मुख्य प्रकार के कार्बोहाइड्रेट होते हैं? तीन प्रकार हैं:
- स्टार्च (जिसे जटिल कार्बोहाइड्रेट के रूप में भी जाना जाता है)
- चीनी
- रेशा
आपने प्राकृतिक शर्करा, चीनी के अर्क, कम कैलोरी वाले मिठास, चीनी शराब, परिष्कृत अनाज, गढ़वाले अनाज, जटिल कार्बोहाइड्रेट, शर्करा वाले खाद्य पदार्थ और पूरे अनाज जैसे शब्द भी सुने होंगे।
कोई आश्चर्य नहीं कि आप इस बारे में उलझन में हैं कि किस प्रकार और कितने कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाना चाहिए।
पोषण लेबल पर, इस शब्द "कुल कार्बोहाइड्रेट" में उपरोक्त सभी तीन प्रकार के कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं। अगर आप कार्ब आहार पर हैं तो ये मात्राएं आपको देख लेनी चाहिए।
स्टार्च
स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- मटर, मक्का, लिमा बीन्स और आलू जैसी स्टार्च वाली सब्जियां
- सूखे बीन्स, दाल और फलियां जैसे पिंटो बीन्स, किडनी बीन्स, ब्लैक बीन्स और स्प्लिट बीन्स
- गेहूं, जौ, और चावल जैसे अनाज। अधिकांश गेहूं उत्पाद गेहूं के आटे से बने होते हैं, जिसमें पास्ता, ब्रेड और बिस्कुट शामिल हैं, लेकिन भोजन का प्रकार भी साबुत अनाज के साथ बदलता रहता है।
गेहूं समूह को पूरे गेहूं या परिष्कृत अनाज के रूप में संसाधित किया जा सकता है।
गेहूं में तीन भाग होते हैं:
- चोकर
- बीज
- एण्डोस्पर्म
चोकर एक कठिन बाहरी आवरण है। इस खंड में सबसे अधिक फाइबर के साथ-साथ अधिकांश बी विटामिन और खनिज शामिल हैं।
बीज अगली परत हैं और इसमें कई पोषक तत्व होते हैं, जिनमें आवश्यक फैटी एसिड और विटामिन ई शामिल हैं।
अनाज के बीच में एंडोस्पर्म नरम भाग होता है जिसमें स्टार्च होता है। साबुत अनाज का मतलब है कि सभी अनाज भोजन में हैं।
अगर आप पूरा गेहूं खाते हैं, उर्फ चोकरयुक्त गेहूं जिसमें चोकर, बीज और एंडोस्पर्म शामिल हैं, तो आपको अनाज में होने वाले सभी पोषक तत्व मिलेंगे। यदि आप परिष्कृत अनाज खाते हैं जिसमें केवल एंडोस्पर्म या स्टार्च का केवल हिस्सा होता है, तो आप बहुत सारे विटामिन और खनिज खो रहे हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि पूरे बीज में सभी बीज होते हैं और परिष्कृत अनाज की तुलना में कहीं अधिक पौष्टिक होते हैं।
चीनी
चीनी एक अन्य प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है। आप निश्चित रूप से सरल शर्करा या कार्बोहाइड्रेट जानते हैं जो पचाने में आसान हैं।
चीनी के दो मुख्य प्रकार हैं:
- प्राकृतिक शर्करा जैसे कि दूध या फल में पाए जाते हैं
- प्रसंस्करण के दौरान चीनी जोड़ा जाता है, जैसे कि मोटी सिरप के साथ डिब्बाबंद फल या बेकिंग के लिए।
पोषण लेबल पर, गणना की गई कुल चीनी वजन में प्राकृतिक और जोड़ा शक्कर दोनों शामिल हैं।
चीनी के लिए कई अलग-अलग नाम हैं। सामान्य उदाहरण टेबल शुगर, ब्राउन शुगर, सिरप, शहद, चुकंदर चीनी, गन्ना चीनी, मिठास, पाउडर चीनी, कच्ची चीनी, टर्बिनाडो, मेपल सिरप, उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, एगेव सिरप और गन्ना सिरप हैं।
आपने इसके रासायनिक नाम सुक्रोज के साथ टेबल शुगर भी देखा होगा। फलों की चीनी को फ्रुक्टोज के रूप में भी जाना जाता है और दूध चीनी को लैक्टोज कहा जाता है। आप लेबल पर अन्य प्रकार की चीनी की पहचान कर सकते हैं क्योंकि उनके रासायनिक नाम "-ose" में भी समाप्त होते हैं, उदाहरण के लिए ग्लूकोज (डेक्सट्रोज के रूप में भी जाना जाता है), फ्रुक्टोज (लेवुलोज के रूप में भी जाना जाता है), और लैक्टोज और माल्टोज।
रेशा
फाइबर पौधों से आता है, इसलिए पशु उत्पादों जैसे दूध, अंडे, मांस, मुर्गी और मछली में कोई फाइबर नहीं है।
फाइबर पौधों या पौधों में एक पदार्थ है जिसे पचाया नहीं जा सकता है, जिसमें फल, सब्जियां, साबुत अनाज, नट और फलियां शामिल हैं। जब आप रेशेदार खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, तो फाइबर आंतों से होकर गुजरेगा और पच नहीं पाएगा।
स्वस्थ शरीर की स्थिति के लिए, वयस्कों को 25-30 ग्राम फाइबर / दिन का सेवन करना चाहिए। अधिकांश लोग अपने आहार में पर्याप्त फाइबर का सेवन नहीं करते हैं। इसलिए, अपने आहार में फाइबर की मात्रा बढ़ाना एक बुद्धिमान विकल्प है। अधिकांश लोगों को केवल अनुशंसित फाइबर सेवन का आधा से अधिक नहीं मिलता है।
फाइबर या फाइबर पाचन स्वास्थ्य को बनाए रखने में योगदान देता है, आपको अपनी दिनचर्या बनाए रखने में मदद करता है, और खाने के बाद आपको पूर्ण महसूस कराता है।
अतिरिक्त लाभ के रूप में, उच्च फाइबर आहार कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकता है, और यह कुछ शोधकर्ताओं द्वारा फाइबर का उपभोग करने के एक और लाभ के रूप में सुझाया गया है।
फाइबर के स्रोतों में शामिल हैं:
- बीन्स और फलियाँ जैसे काली बीन्स, किडनी बीन्स, पिंटोस, फलियाँ (गार्बनोज़), सफ़ेद बीन्स और दालें।
- फल और सब्जियां, विशेष रूप से खाद्य खाल (उदाहरण के लिए, सेब, मक्का और नट्स) और खाद्य बीज (बेरी) वाले।
- अनाज जैसे:
- पूरे गेहूं का पास्ता
- पूर्ण अनाज दलिया। उन खाद्य पदार्थों की तलाश करें जिनमें ओट्स और गेहूं के चोकर के साथ 3 ग्राम या उससे अधिक फाइबर शामिल हों।
- गेहूं की रोटी। यह फाइबर का एक अच्छा स्रोत है, क्योंकि रोटी के एक स्लाइस में कम से कम 3 ग्राम फाइबर होता है। रोटी की तलाश करें जिसमें गेहूं आधारित सामग्री हो, जैसे कि गेहूं का आटा। आज, कई अनाज उत्पादों में फाइबर के साथ "अतिरिक्त फाइबर" होता है, जो उन्हें जोड़ा जाता है।
- पागल, कई प्रकार के नट्स का प्रयास करें। मूंगफली, अखरोट और बादाम फाइबर और स्वस्थ वसा के अच्छे स्रोत हैं, लेकिन भागों पर नज़र रखें, क्योंकि इन नट्स में बहुत कम मात्रा में कैलोरी भी होती है।
सामान्य तौर पर, फाइबर का एक सही स्रोत में प्रति सेवारत कम से कम 5 ग्राम या अधिक होना चाहिए, हालांकि फाइबर के अच्छे स्रोत में प्रति सेवारत कम से कम 2.5-4.9 ग्राम होना चाहिए।
फाइबर खाने का सबसे अच्छा तरीका पूरक आहार लेने के बजाय रेशेदार खाद्य पदार्थ खाना है। फाइबर युक्त होने के अलावा, ये खाद्य पदार्थ पोषक तत्वों से भी भरपूर होते हैं, इसमें शरीर के लिए कई महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज होते हैं। वास्तव में, यह संभव है कि इन साबुत अनाज में पोषक तत्व होते हैं जो अभी तक ज्ञात नहीं हैं!
पेट की जलन को रोकने के लिए धीरे-धीरे अपने फाइबर का सेवन बढ़ाना आपके लिए महत्वपूर्ण है। कब्ज को रोकने के लिए पानी और अन्य तरल पदार्थों का सेवन बढ़ाने के लिए हमेशा याद रखें।
एक्स
