नींद की सफाई, अनिद्रा के इलाज के लिए स्वस्थ नींद के 6 चरण

ज्यादातर लोगों को एक रात में 7 से 9 घंटे की नींद की जरूरत होती है। लेकिन वास्तव में, केवल कुछ ही लोग गंदी जीवन शैली और नींद के पैटर्न के कारण अपनी दैनिक नींद की जरूरतों को पूरा करने में सक्षम हैं। वास्तव में, नींद की कमी लंबे समय से विभिन्न गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं से जुड़ी हुई है, दिल के दौरे से लेकर स्ट्रोक तक मधुमेह तक। विशेष रूप से पुरुषों के लिए, नींद की कमी टेस्टोस्टेरोन के स्तर और कम शुक्राणु की संख्या को कम कर सकती है।

ऊपर कुछ भयानक सामान के साथ सौदा नहीं करना चाहते हैं? यह आपके लिए वर्षों से अपनी नींद की आदतों और पैटर्न को बदलने का समय है। नींद की स्वच्छता, स्वस्थ नींद पैटर्न का परिचय जो आपको बेहतर नींद में मदद कर सकता है।

नींद स्वच्छता पैटर्न क्या हैं?

नींद की स्वच्छता एक साफ नींद का पैटर्न है। यहाँ बिंदु स्नान करने और अपने दाँत ब्रश करने के बाद एक साफ, ताजा शरीर के साथ बिस्तर पर जाने का नहीं है, बल्कि सभी प्रकार के विकारों को साफ करने के लिए स्वस्थ नींद की आदतों को अपनाने के लिए है जो आमतौर पर आपको नींद से वंचित करते हैं या खराब नींद लेते हैं।

नींद की स्वच्छता नींद के गंदे घंटों को बेहतर बनाने और अनिद्रा जैसे नींद विकारों के इलाज में मदद करती है। यह स्वस्थ नींद पैटर्न बेहतर नींद की आदतों का निर्माण करने में मदद करता है और आपको नींद के अभाव के नकारात्मक परिणामों के प्रकार को कम करने के लिए इसे जीने में अधिक अनुशासित और सुसंगत बनाता है।

नींद स्वच्छता के लिए कदम

नींद की स्वच्छता स्वास्थ्य पेशेवरों द्वारा अभियान चलाया जाता है ताकि लोगों को नींद को प्राथमिकता दी जा सके। अच्छी नींद भीतर से स्वस्थ शरीर बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है।

यहाँ नींद स्वच्छता कैसे प्राप्त करें।

1. बिस्तर से पहले भोजन और पेय की खपत को सीमित करें

बिस्तर से पहले बड़े हिस्से खाने से बचें। भारी भोजन, वसायुक्त या तले हुए खाद्य पदार्थ, मसालेदार व्यंजन, खट्टे फल, और कार्बोनेटेड पेय का सेवन करना जो कुछ समय के लिए सोते हैं, कुछ लोगों के लिए अपच पैदा कर सकते हैं। खाने के बाद लेटने से एसिड आपके गले में वापस ऊपर उठ सकता है, जिससे पेट खराब हो सकता है और गले में जलन होती है जिससे रात के बीच में जागना आसान हो जाता है।

इसके अलावा बिस्तर से पहले कैफीन, शराब और सिगरेट का सेवन करने से बचें। सोने से 3 घंटे पहले सेवन करने पर कैफीन और निकोटीन के उत्तेजक प्रभाव कई घंटों तक रह सकते हैं, इसलिए वे आपके नींद को तब तक बाधित कर सकते हैं जब तक कि अवशेषों को शरीर से न धोया जाए। बहुत से लोग महसूस कर सकते हैं कि केवल सोडा, चाय और कॉफी जैसे पेय में कैफीन होता है, लेकिन चॉकलेट जैसे खाद्य पदार्थों में भी कैफीन होता है।

2. एक ही समय पर सोने और जागने के लिए जाएं

यदि आप बेहतर नींद शुरू करना चाहते हैं तो समय पर नींद पूरी करना सबसे महत्वपूर्ण पहला कदम है। अगर आपको नियमित रूप से सोने की आदत है, तो आपके शरीर को भी इसकी आदत हो जाएगी। सोते समय जितना संभव हो उतना समय निर्धारित करें और हर दिन (+/- 20 मिनट) एक ही समय पर, यहां तक ​​कि छुट्टियों पर भी जागें। उदाहरण के लिए, यदि आपको सुबह 6 बजे उठने की आवश्यकता है, तो आपको लगभग 11 बजे बिस्तर पर जाना होगा।

हर दिन एक नियमित नींद कार्यक्रम का पालन करने से, आपका शरीर हल्का हो जाता है, गर्म हो जाता है, और हार्मोन कोर्टिसोल भी अधिक नियमित रूप से जारी होता है, जिससे आपको अपनी गतिविधियों के लिए ऊर्जा मिलती है। सप्ताहांत में अधिक देर तक सोने से कार्यदिवस के दौरान नींद की कमी की भरपाई का प्रभाव आपके शरीर के चयापचय समारोह के लिए अधिक हानिकारक होगा।

3. झपकी के घंटे को सीमित करें

रात की नींद के लिए नल वास्तव में एक अच्छा तरीका नहीं है। जिन लोगों के सोने के पैटर्न पहले से ही अव्यवस्थित हैं, उनके लिए झपकी आपकी मदद नहीं करती है। रात में वास्तव में झपकी लेना आपके लिए मुश्किल हो सकता है।

हालांकि, अगर स्थिति में आपको एक छोटे से ब्रेक की आवश्यकता होती है, तो झपकी को अधिकतम 30 मिनट तक सीमित करें और 3 बजे से पहले ऐसा करें। 20-30 मिनट के सामान की एक छोटी झपकी लेने से मूड, सतर्कता और प्रदर्शन में सुधार करने में मदद मिल सकती है।

4. बिस्तर से पहले एक विशेष अनुष्ठान बनाएं

सोने से पहले 90 मिनट के लिए बिस्तर तैयार करने का समय निकालें। उदाहरण के लिए, यदि आप जानते हैं कि आपको 11:00 बजे बिस्तर पर जाना चाहिए, तो रात के 9:30 बजे किसी भी ज़ोरदार शारीरिक गतिविधि को रोकें या यदि आप कर सकते हैं।

इस समय का उपयोग गर्म स्नान / स्नान करने, दूध पीने, ध्यान लगाने, किताब पढ़ने या योग करने के लिए करें। बिस्तर से कुछ घंटे पहले एक गर्म स्नान या हल्का व्यायाम आपके शरीर के तापमान को बढ़ा सकता है, जिससे आप तब सुस्त हो जाते हैं जब आपका शरीर का तापमान फिर से गिर जाता है।

इसके अलावा बचे हुए समय का उपयोग अगले दिन के लिए अपनी सभी ज़रूरतों को तैयार करने के लिए करें, जिसमें आपके काम के कपड़े, दोपहर का भोजन और सुबह का नाश्ता शामिल है, जो सुबह में होने वाले तनाव से बचने के लिए है।

5. आरामदायक नींद का वातावरण बनाएं

अपने बेडरूम को सोने के लिए एक आदर्श स्थान बनाएं। सुनिश्चित करें कि आपका बेडरूम एक अंधेरी, शांत और शांत जगह है। एक आरामदायक नींद के लिए आदर्श कमरे का तापमान 20-23 डिग्री सेल्सियस है। यदि आप शोर के माहौल में सो नहीं सकते हैं तो इयरप्लग का उपयोग करें।

कोशिश करें कि सोने और सेक्स के अलावा किसी और चीज के लिए अपने बेडरूम का इस्तेमाल न करें, ताकि आपका शरीर आराम के समय के साथ बेडरूम को जोड़ने का आदी हो जाए। कंप्यूटर, सेल फोन, टीवी और अन्य इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को पहुंच से बाहर रखें। इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों की उज्ज्वल किरणें सूर्य के प्राकृतिक प्रकाश गुणों की नकल करने का काम करती हैं। नतीजतन, शरीर की जैविक घड़ी इस प्रकाश को एक संकेत के रूप में मानती है कि यह अभी भी सुबह है, और इसलिए मेलाटोनिन (नींद उत्प्रेरण हार्मोन) का उत्पादन बाधित है।

6. नियमित व्यायाम करें

व्यायाम ऊर्जा उत्पन्न करता है और तनाव, चिंता और अवसाद को कम करने में भी मदद करता है। अंततः, दिन के दौरान व्यायाम करने से आप रात को अच्छी नींद ले सकते हैं। तापमान में एक के बाद कसरत ड्रॉप आपके शरीर को ठंडा करने में मदद करता है, जो उनींदापन को और अधिक तेज़ी से आता है, जिससे आपके लिए सो जाना आसान हो जाता है।

दूसरी ओर, सोते समय बहुत करीब व्यायाम करना वास्तव में आपके लिए सोना मुश्किल कर सकता है। व्यायाम से एंडोर्फिन का उत्पादन होता है जो मनोबल को बढ़ाता है, जिससे शरीर के लिए नींद आना मुश्किल हो जाता है। इसके अलावा, आपके शरीर के पास फिर से ठंडा होने के लिए पर्याप्त समय नहीं है। स्वस्थ नींद पैटर्न को प्रोत्साहित करने के लिए हर दिन दोपहर 2 बजे से पहले नियमित व्यायाम करना सबसे अच्छा है।