कैसे प्रभावी ढंग से और दुष्प्रभावों के बिना खर्राटों से छुटकारा पाने के लिए

ज़ोर से खर्राटे की आवाज़ न केवल आपके आस-पास के अन्य लोगों की आरामदायक नींद को परेशान करती है, बल्कि आपकी खुद की नींद की गुणवत्ता भी। खैर, आप में से उन लोगों के लिए खुश हैं जिन्हें कराओके मज़ा या बाथरूम में गाना पसंद है। एक अध्ययन में पाया गया कि बिना किसी दुष्प्रभाव के खर्राटों से छुटकारा पाने के लिए गायन अभ्यास एक शानदार तरीका हो सकता है।

गायन, साइड इफेक्ट्स के बिना खर्राटों से छुटकारा पाने का एक सिद्ध तरीका है

एनएचएस चॉइस पेज से रिपोर्ट करते हुए, रॉयल डेवोन और एक्सेटर एनएचएस फाउंडेशन ट्रस्ट के एक शोध दल ने पाया कि खर्राटों से छुटकारा पाने के लिए गायन अभ्यास एक प्रभावी तरीका हो सकता है। यह निष्कर्ष उन 127 लोगों को देखने के बाद प्राप्त हुआ जिनके पास स्लीप एपनिया के कारण लंबे समय तक खर्राटे लेने वाले लोगों को हल्के खर्राटे लेने की आदत है।

अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों को नियमित रूप से 3 महीने तक 20 मिनट के लिए स्वर का अभ्यास करने के लिए कहा गया था, उन्हें उस समूह की तुलना में कम बार खर्राटे आते हैं, जिन्हें गाने के लिए नहीं कहा गया था। हर दिन मुखर अभ्यास करने वालों ने भी अपनी गतिविधियों के दौरान उच्च सहनशक्ति दिखाई और दिन की तंद्रा नहीं दिखाई।

शोधकर्ता गायन अभ्यास, शोधकर्ताओं की रिपोर्ट, खर्राटों की गंभीरता, खर्राटों की आवृत्ति और खर्राटों की मात्रा को कम कर सकते हैं, जो बदले में प्रतिभागियों की नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं। इसके विपरीत जो लोग गायन का अभ्यास नहीं करते हैं।

कैसे?

जब तक हम सोते हैं, शरीर की मांसपेशियों को आराम मिलता है। इसमें जीभ और श्वसन तंत्र की मांसपेशियां गले के पीछे शामिल होती हैं। सैगिंग वायुमार्ग की मांसपेशियां वायुमार्ग को संकीर्ण कर देती हैं, ताकि फेफड़े से हवा के प्रवाह के दौरान कंपन होने की संभावना अधिक हो, जबकि नींद के दौरान जीभ की स्थिति जो पीछे की ओर धकेल दी जाती है, नींद के दौरान हवा के पारित होने को रोक देगी। इन दो चीजों के संयोजन के बाद एक अलग कष्टप्रद खर्राटों की ध्वनि पैदा होती है। इसके अलावा, आपके शरीर की मांसपेशियों का आकार स्वाभाविक रूप से कम हो जाएगा और आपकी उम्र के अनुसार ढीली हो जाएगी।

लिवेस्ट्रॉन्ग पेज पर रिपोर्ट की गई, एक मुखर और संगीत प्रशिक्षक, अलीस ओजय ने कहा कि गायन से मांसपेशियों को गले के पिछले हिस्से में मजबूती मिलती है और साथ ही यह मुंह की छत के पीछे जीभ और कोमल ऊतकों को भी मजबूत करता है। शोधकर्ताओं ने यह भी निष्कर्ष निकाला कि गायन से अन्नप्रणाली और आसपास के क्षेत्रों की मांसपेशियों की ताकत में वृद्धि होगी, ताकि नींद के अंदर और बाहर हवा के मार्ग को आराम और संकरा करना आसान न हो।

इस अध्ययन में अभी भी कई सीमाएँ हैं और आगे के शोध की आवश्यकता है। फिर भी, ये निष्कर्ष नए और सुरक्षित खर्राटों से छुटकारा पाने का एक वैकल्पिक तरीका पेश करते हैं।

सोते समय खर्राटों की आदत को कम करने के लिए गायन का अभ्यास कैसे करें

जब आप गाते हैं तो बुरी आवाज से डरे या शर्मिंदा न हों। आपको वास्तव में यह समझने की ज़रूरत नहीं है कि इस तरह से खर्राटों को कम करने के लिए एक पेशेवर संगीतकार की तरह तराजू को कैसे पढ़ना है।

बस सबसे कम नोट से "ला ला ला" या "मा मा" का उच्चारण करें जो आप धीरे-धीरे कर सकते हैं, फिर उच्चतम से सबसे कम नोट पर वापस जाएं। उसके बाद, उच्चारण को ध्वनि "अनग-गह" से बदलें। "अनग" ध्वनि आपकी जीभ की पीठ को छूने के लिए आपके मुंह की बूंद की छत पर नरम ऊतक बनाती है, और "गह" ध्वनि वापस अपनी स्थिति को सामान्य कर देगी।

इन ध्वनियों को दोहराने से आपके गले के आसपास की मांसपेशियाँ मजबूत होंगी और नींद के दौरान उन्हें आसानी से फिसलने से रोकेंगी।

खर्राटों को कम करने के लिए केवल गायन अभ्यास ही नहीं

यूनिवर्सिटी एक्सेटर मेडिकल स्कूल के एक्सेटर अस्पताल के ईएनटी डॉक्टर मैल्कम हिल्टन ने मेडिकल न्यूज टुडे नामक पेज पर बताया कि खर्राटों से छुटकारा पाने का तरीका सिर्फ एक काम करना नहीं है। बेशक, गायन का अभ्यास जरूरी नहीं कि खर्राटे लेने की आदत पूरी तरह से बंद हो जाए।

हिल्टन एक जीवन शैली में बदलाव के साथ इसका सुझाव देता है। उदाहरण:

• वजन कम करना
• शराब का सेवन कम करना
• धूम्रपान छोड़ने
• शामक के उपयोग से बचना
• बिस्तर से पहले पर्याप्त पानी पीना सुनिश्चित करें

जीवनशैली में बदलाव के अलावा, कई चीजें हैं जो आप बिस्तर से पहले कर सकते हैं, अर्थात्:

• नींद की स्थिति बदलें। सोते समय अपने सिर को ऊँचा रखें।
• नाक को साफ करें, भरी हुई नाक के साथ सोने से खर्राटों का खतरा आसान हो जाता है
• शयनकक्ष को नम रखें। बहुत शुष्क होने वाली हवा नाक मार्ग और गले की झिल्लियों में जलन पैदा कर सकती है और उन्हें सूजन बना सकती है। घर पर एक ह्यूमिडिफायर या ह्यूमिडिफ़ायर आपको कमरे को नम रखने में मदद कर सकता है।