भोजन करते समय: ग्लाइसेमिक लोड को देखें, न केवल ग्लाइसेमिक इंडेक्स और बैल; हेल्लो हेल्दी

क्या आपने कभी ग्लाइसेमिक इंडेक्स या ग्लाइसेमिक लोड के बारे में सुना है? हो सकता है कि आपमें से अधिकांश ने इन दोनों शब्दों के बारे में कभी नहीं सुना हो। ग्लाइसेमिक इंडेक्स और ग्लाइसेमिक लोड दोनों भोजन में चीनी (ग्लूकोज) से संबंधित हैं और रक्त शर्करा भी। अर्थ और अंतर क्या हैं?

ग्लाइसेमिक सूचकांक क्या है?

ग्लाइसेमिक इंडेक्स को परिभाषित किया जा सकता है कि आपका शरीर कितनी जल्दी कार्बोहाइड्रेट को ग्लूकोज में परिवर्तित करता है, या यह भी परिभाषित किया जा सकता है कि भोजन कितनी जल्दी आपके रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकता है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स 0-100 से एक नंबर है।

भोजन का ग्लाइसेमिक इंडेक्स जितना अधिक होता है, उतनी ही तेजी से भोजन चीनी में परिवर्तित हो जाता है, इसलिए भोजन रक्त शर्करा को तेजी से बढ़ाता है। यही कारण है कि मधुमेह वाले लोगों को उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए।

इसके विपरीत, ग्लाइसेमिक सूचकांक जितना कम होता है, उतना ही धीमी गति से भोजन पचता है या शरीर द्वारा अवशोषित होता है, जिससे रक्त शर्करा के स्तर में धीमी वृद्धि होती है। खाद्य पदार्थ जो फाइबर, प्रोटीन और वसा में उच्च होते हैं, उनमें आमतौर पर कम ग्लाइसेमिक सूचकांक होता है। हालांकि, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ हमेशा पोषक तत्वों में उच्च नहीं होते हैं।

भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को तीन समूहों में विभाजित किया जा सकता है, अर्थात्:

• कम, अगर इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स है 55 या उससे कम। उदाहरण: सेब (36), केले (48), नाशपाती (38), संतरे (45), दूध (31), नट्स (13), मैकरोनी (50), दलिया (55), और अन्य।
• उदारवादी, अगर इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स है 56-69। उदाहरण: ब्लैक वाइन (59), आइसक्रीम (62), शहद (61), पीटा ब्रेड (68), और अन्य।
• उच्च, अगर इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स है 70 या उससे अधिक। उदाहरण: तरबूज (72), आलू (82), सफेद ब्रेड (75), और अन्य।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ आपको अपना वजन बनाए रखने में मदद कर सकते हैं, इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ा सकते हैं और टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में ग्लूकोज, कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम कर सकते हैं। इस बीच, उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ मांसपेशियों की रिकवरी के लिए अधिक उपयोगी होते हैं। आप में से वे जो व्यायाम करना समाप्त करते हैं।

आपको यह जानना होगा कि एक ही नंबर के कार्बोहाइड्रेट वाले दो खाद्य पदार्थों में अलग-अलग ग्लाइसेमिक इंडेक्स नंबर हो सकते हैं। कैसे कर सकते हैं?

कारक जो भोजन के ग्लाइसेमिक सूचकांक को प्रभावित कर सकते हैं

एक भोजन का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कई चीजों पर निर्भर करता है, जैसे:

• खाना कैसे बनता है?

खाद्य प्रसंस्करण एक भोजन के ग्लाइसेमिक सूचकांक को भी प्रभावित करता है। भोजन को जितना अधिक समय तक पकाया जाता है, भोजन में ग्लाइसेमिक इंडेक्स उतना ही अधिक होता है। वसा, फाइबर, और एसिड (जैसे नींबू का रस या सिरका, खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक सूचकांक को कम कर सकते हैं) के अलावा।

• खाना कैसे पकाया जाता है?

फल समूह, जैसे कि केले, पके होने पर एक उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक होते हैं। ऐसे फल जो अभी तक पके नहीं हैं, या आमतौर पर जो मीठा नहीं खाते हैं, उनमें ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है।

• खाना किसके साथ खाया जाता है?

यदि आप उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों को एक साथ खाते हैं, जिसमें कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, तो यह इन सभी खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम कर सकता है। उदाहरण के लिए, आप सब्जियों के साथ ब्रेड (जिसमें उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है) खाते हैं, जैसे कि लेट्यूस और खीरा (जिसमें कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है)।

उपरोक्त तीन कारकों के अलावा, आपके शरीर की स्थिति के कारक आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को भी प्रभावित करते हैं। आयु, गतिविधि और शरीर की क्षमता आपके भोजन को पचाने से यह भी प्रभावित हो सकता है कि आपके शरीर में प्रवेश करने वाले भोजन से कार्बोहाइड्रेट कितनी जल्दी प्रतिक्रिया करता है।

फिर, ग्लाइसेमिक लोड क्या है?

भोजन के ग्लाइसेमिक लोड को निर्धारित करने के लिए, हमें उस ग्लाइसेमिक इंडेक्स को जानना होगा जो भोजन के पास है। हम एक भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स और उस भोजन में शामिल कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को जानकर भोजन का ग्लाइसेमिक लोड प्राप्त कर सकते हैं।

संक्षेप में, यह ग्लाइसेमिक लोड इस बात पर अधिक ध्यान केंद्रित करता है कि शरीर भोजन से कितना कार्बोहाइड्रेट अवशोषित करता है। इसका मतलब यह है कि आप जितना अधिक कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं, उतना ही अधिक ग्लाइसेमिक लोड आप प्राप्त करते हैं।

उदाहरण के लिए, 100 ग्राम पके हुए गाजर में 10 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं। गाजर में 49 का ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, इसलिए गाजर का ग्लाइसेमिक लोड 10 x 49/100 = होता है 4,9.

ग्लाइसेमिक लोड को भी निम्न प्रकार से वर्गीकृत किया जा सकता है:

• कम, जब भोजन में ग्लाइसेमिक लोड होता है 1-10
• मध्यम, जब भोजन में ग्लाइसेमिक लोड होता है 11-19
• उच्च, जब भोजन में ग्लाइसेमिक लोड होता है २० या उससे अधिक

ग्लाइसेमिक लोड भोजन के बाद के रक्त शर्करा के स्तर का एक निर्धारक हो सकता है। जैसा कि 2011 में जर्नल में अध्ययन किया गया था दि अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन, जो यह बताता है कि एक प्रकार के भोजन या कई खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक भार उन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की तुलना में भोजन के बाद के रक्त शर्करा के स्तर का बेहतर पूर्वानुमान है। हालांकि, यह अध्ययन सामान्य लोगों पर किया गया था, इसलिए परिणाम ज्ञात नहीं हैं कि क्या यह मधुमेह वाले लोगों में किया गया था।

निष्कर्ष

इसलिए, जब आप भोजन करते हैं, तो आप इन खाद्य पदार्थों से प्राप्त होने वाले ग्लाइसेमिक लोड पर बेहतर विचार करते हैं, खासकर मधुमेह रोगियों के लिए जिन्हें अपने रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने की आवश्यकता होती है। ग्लाइसेमिक लोड आपको एक समय में खाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा और गुणवत्ता को जानने में मदद करता है। भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को जानने के लिए केवल यह जानना पर्याप्त नहीं है कि खाने के बाद रक्त शर्करा के स्तर में कितनी वृद्धि हुई है।

वास्तव में, यह जरूरी नहीं है कि कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ पोषक तत्वों में उच्च हों या आप उनमें से बड़ी मात्रा में खा सकते हैं। तो, आपको अभी भी अपने खाद्य भागों को नियंत्रित करना होगा, भले ही इन खाद्य पदार्थों में कम ग्लाइसेमिक सूचकांक हो। याद रखें, आपके भोजन के अंश आपके रक्त शर्करा के स्तर को भी प्रभावित करते हैं।