शाकाहारियों और बैल के लिए महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज की खुराक; हेल्लो हेल्दी

शाकाहारी भोजन के स्वास्थ्य के मुद्दों में से एक विभिन्न पोषक तत्वों की जरूरतों को पूरा नहीं कर रहा है, भले ही एक सामान्य आहार अक्सर दैनिक सिफारिशों की जरूरतों को पूरा नहीं करता है। कम से कम आठ प्रकार के पोषक तत्व होते हैं जो एक शाकाहारी पशु-आधारित उत्पादों का सेवन नहीं करने या पौधे-आधारित खाद्य स्रोतों से पोषक तत्वों की सही मात्रा प्राप्त नहीं करने से अनदेखी कर सकते हैं।

स्वस्थ शाकाहारी भोजन की योजना बनाएं

किसी भी आहार के साथ, एक स्वस्थ शाकाहारी आहार की कुंजी विभिन्न प्रकार के खाद्य स्रोत हैं। कोई एक प्रकार की सब्जी, फल या फलियां नहीं हैं जो शरीर की दैनिक पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा कर सकें। शाकाहारियों में पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा नहीं करने से शरीर की कार्यक्षमता और कुपोषण में कमी का खतरा बढ़ सकता है।

एक सप्ताह के शाकाहारी भोजन में रंगीन और रेशेदार फल और सब्जियां, नट और बीज, साबुत अनाज और तेल से वसा शामिल होना चाहिए। सब्जियों और फलों के प्रत्येक प्रकार के रंग और बनावट में अलग-अलग पोषक तत्व होते हैं। एक शाकाहारी भोजन के लिए आहार की सिफारिशें विभिन्न आवृत्तियों पर विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने की सलाह देती हैं।

शाकाहारी लोगों के लिए आवश्यक खनिज और विटामिन की खुराक

पशु खाद्य पदार्थों से बचने का मतलब यह नहीं है कि शरीर को इन खाद्य पदार्थों से पोषक तत्वों की आवश्यकता नहीं है। विभिन्न पशु उत्पादों में धीरज के लिए आवश्यक पोषक तत्व होते हैं और हर दिन क्षतिग्रस्त शरीर की कोशिकाओं को प्रतिस्थापित करते हैं। यदि आप शाकाहारी हैं, तो आपको पूरक आहार लेने के माध्यम से निम्नलिखित पोषक तत्वों की विभिन्न आवश्यकताओं को पूरा करना चाहिए।

विटामिन बी 12

विटामिन बी 12 एक प्रकार का पोषक तत्व है जो पशु खाद्य पदार्थों में आसानी से पाया जाता है। अगर कोई शाकाहारी विटामिन बी 12 प्राप्त करने के लिए सही खाद्य पदार्थ नहीं खाता है, जैसे कि फोर्टिफाइड सोयाबीन, मशरूम और समुद्री शैवाल, तो उसे बी 12 की कमी होने का खतरा होता है। शरीर के विभिन्न कार्य जैसे कि चयापचय, तंत्रिका तंत्र का कार्य और रक्त द्वारा ऑक्सीजन का परिवहन विटामिन बी 12 की आवश्यकता होती है। विटामिन बी 12 की कमी प्रजनन क्षमता, हड्डियों के घनत्व संबंधी विकार और हृदय स्वास्थ्य समस्याओं को कम कर सकती है। वयस्कों में विटामिन बी 12 की दैनिक आवश्यकता लगभग 2.4 एमसीजी है, लेकिन यह गर्भवती महिलाओं और नर्सिंग माताओं में लगभग 2.6 एमसीजी और 2.8 एमसीजी तक बढ़ सकती है।

कैल्शियम

दोनों व्यक्ति जिनके पास सामान्य और शाकाहारी आहार हैं वे अक्सर कैल्शियम की कमी का अनुभव करते हैं, और इसके बाद विटामिन डी की कमी भी होती है जो हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने के लिए कैल्शियम अवशोषण में भूमिका निभाता है। प्रसंस्कृत दूध के अलावा, सोयाबीन, संतरे, अनाज, छोले, और ब्रोकोली से बने पनीर से भी कैल्शियम प्राप्त किया जा सकता है। वयस्कों में दैनिक कैल्शियम की आवश्यकता लगभग 100 mgr है और जब आप 1200 mgr से बुजुर्ग होते हैं तो यह बढ़ जाता है।

ओमेगा 3 फैटी एसिड्स

मस्तिष्क के विकास और सूजन को रोकने के लिए शरीर द्वारा आवश्यक ओमेगा -3 आवश्यक और गैर-जरूरी है, लेकिन दुर्भाग्य से केवल खाद्य स्रोतों से ही प्राप्त किया जा सकता है। ओमेगा -3 एस को तैलीय मछली के सेवन से प्राप्त किया जा सकता है, जबकि शाकाहारियों के लिए ओमेगा -3 एस कई प्रकार के खाद्य पदार्थों से प्राप्त किया जा सकता है जैसे कि सोयाबीन, अखरोट, फ्लैक्ससीड्स और चिया सीड्स, लेकिन वे उतनी अच्छी नहीं हैं जितनी कि तैलीय मछलियों से प्राप्त होती हैं। । अकेले ओमेगा -3 पर्याप्तता के लिए कोई सिफारिश नहीं है, लेकिन स्वस्थ शरीर को बनाए रखने के लिए 200-300 मिलीग्राम ओमेगा -3 का सेवन पर्याप्त है।

लोहा

लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण में आयरन सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। पशु और पौधे-खट्टे खाद्य पदार्थ जैसे हरी सब्जियां, नट और बीज दोनों में लोहा होता है। पौधों से मिलने वाले आयरन को अवशोषित नहीं किया जाता है और साथ ही जानवरों से आयरन भी प्राप्त किया जा सकता है, लेकिन विटामिन सी। 27 मिलीग्राम का सेवन करके आयरन के अवशोषण में मदद की जा सकती है।

जस्ता

जस्ता प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने और क्षतिग्रस्त शरीर की कोशिकाओं की मरम्मत के लिए आवश्यक पोषक तत्व है। जिंक की कमी से डायरिया के लक्षण हो सकते हैं और घाव भरने में बाधा होती है। लोहे के साथ, जस्ता, जो साबुत अनाज, टोफू, नट और बीज से आता है, शरीर को अवशोषित करने के लिए भी अधिक कठिन है। इस प्रकार के खाद्य पदार्थों की खपत बढ़ने से शाकाहारी व्यक्तियों में जिंक की कमी को दूर किया जा सकता है। वयस्कों के लिए अनुशंसित दैनिक जस्ता की आवश्यकता लगभग 9 मिलीग्राम है, जबकि गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए यह 12-13 मिलीग्राम तक बढ़ जाती है।

आयोडीन

आयोडीन एक पोषक तत्व है जो थायरॉयड हार्मोन का एक घटक भी है। आयोडीन आसानी से डेयरी और समुद्री खाद्य उत्पादों में पाया जा सकता है। शाकाहारियों में आयोडीन की कमी बहुत आम है जो समुद्री शैवाल और नमक युक्त आयोडीन की खपत को छोड़ देते हैं। अंग कार्य को बनाए रखने के लिए आयोडीन की आवश्यकता होती है। आयोडीन की कमी से थायराइड हार्मोन की कमी, शुष्क त्वचा और स्मृति कौशल में कमी होती है।

विटामिन डी

इस प्रकार के वसा में घुलनशील विटामिन को पशु खाद्य पदार्थों के सेवन से भी प्राप्त किया जा सकता है। हर किसी के विटामिन डी की जरूरत अलग-अलग हो सकती है, और विटामिन डी की कमी अक्सर न केवल एक शाकाहारी, बल्कि सामान्य आहार वाले व्यक्ति को भी अनुभव होती है। विटामिन डी प्रतिरक्षा समारोह, संज्ञानात्मक कार्य और मांसपेशियों की वृद्धि को बनाए रखने के लिए आवश्यक है। मूल रूप से, बच्चों और वयस्कों के लिए विटामिन डी की दैनिक आवश्यकता लगभग 600 आईयू है, जबकि गर्भवती या स्तनपान कराने वाली बुजुर्ग और महिलाओं को लगभग 800 आईयू की आवश्यकता होती है। आपकी विटामिन डी की जरूरत इन दैनिक सिफारिशों से अधिक हो सकती है।

प्रोटीन

त्वचा, मांसपेशियों और हड्डियों जैसे विभिन्न अंगों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। पादप-आधारित खाद्य पदार्थों में, विभिन्न प्रकार के प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, नट और बीज, और साबुत अनाज का सेवन करके प्रोटीन प्राप्त किया जा सकता है। प्रोटीन की दैनिक आवश्यकता भी व्यक्ति के शरीर के वजन पर निर्भर करती है, उदाहरण के लिए, यदि किसी व्यक्ति का वजन 71.2 किलोग्राम है, तो कम से कम उसे प्रति दिन लगभग 71.2 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।