ऑस्टियोपोरोसिस वाले लोगों की हड्डियों को मजबूत करने के लिए जिम्नास्टिक आंदोलनों में विविधता

भले ही आपको ऑस्टियोपोरोसिस हो, लेकिन कभी भी व्यायाम करने में आलस न करें! सक्रिय रूप से हर दिन शरीर को हिलाने से वास्तव में स्वास्थ्य को बनाए रखने और छिद्रपूर्ण हड्डियों को मजबूत करने में मदद मिल सकती है। हालांकि, बेशक खेल के प्रकार जो किए जा सकते हैं, वे मनमाने नहीं हैं। जिमनास्टिक्स व्यायाम का एक रूप है जो ऑस्टियोपोरोसिस वाले लोगों के लिए अनुशंसित है। यहाँ गाइड है।

ऑस्टियोपोरोसिस वाले लोगों के लिए सरल व्यायाम आंदोलनों

जिमनास्टिक्स एक प्रकार का खेल है जो शक्ति और लचीलेपन के प्रशिक्षण को जोड़ता है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग गुरुत्वाकर्षण को धता बताने और हड्डियों पर तनाव डालने के लिए बहुत अच्छी है। बाद में, हड्डी की कोशिकाएं इसे मजबूत करने के लिए अतिरिक्त अस्थि ऊतक के उत्पादन को प्रोत्साहित करने के लिए मस्तिष्क को संकेत भेजेगी।

यहां विभिन्न व्यायाम आंदोलनों हैं जिन्हें आप घर पर आजमा सकते हैं:

1. पैर स्टंप्स

यह व्यायाम आंदोलन ऑस्टियोपोरोसिस से प्रभावित शरीर के मुख्य क्षेत्रों को प्रशिक्षित करने के लिए उपयोगी है, विशेष रूप से कूल्हों में।

इस आंदोलन को करना बहुत आसान है। खड़े होते समय, अपने पैरों को जमीन पर टिकाने की कोशिश करें और कल्पना करें कि आप कैन को तोड़ रहे हैं।

प्रत्येक पैर पर चार बार दोहराएं। फिर, इसे उसी गति में दूसरे पैर से बदलें।

संतुलन बनाए रखने के लिए, एक मज़बूत बाड़, दीवार, या मेज से चिपके रहें।

2. बाइसेप कर्ल

बाइसप कर्ल 0.5 से 2 किलोग्राम वजन वाले डंबल की मदद से किए जाने वाले व्यायाम आंदोलन हैं। यह एक खेल या तो बैठे या खड़े किया जा सकता है। यहाँ आंदोलन के लिए एक गाइड है:

1. प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो।
2. खींचो या डंबल को छाती के सामने की ओर नीचे से लाएं।
3. अपनी बाहों को कम करें जैसे कि वे शुरुआती स्थिति में वापस आ गए थे।
4. आराम करने और दूसरे सेट में प्रवेश करने से पहले प्रत्येक सेट में 8 से 12 बार आंदोलन दोहराएं।

3. कंधे उठाती है

शोल्डर लिफ्ट्स मूव एरिया को मजबूत करने के लिए इस्तेमाल किए जाने वाले मूवमेंट हैं। ऑस्टियोपोरोसिस से पीड़ित लोगों के लिए, यह व्यायाम या तो खड़े या बैठे किया जा सकता है।

ऐसा करने के लिए, आपको भार या डंबल की आवश्यकता होगी। उसके बाद, निम्न तरीकों से आंदोलन करें:

1. दोनों हाथों में डंबल पकड़ें।
2. हाथ नीचे की स्थिति में और बगल में या दाएं और बाएं क्रमशः हैं।
3. धीरे-धीरे, अपने हाथों को ऊपर उठाएं ताकि वे आपके कंधों के साथ सीधे हों। इसके तहत हो सकता है लेकिन कंधे से अधिक नहीं।
4. आराम करने और दूसरे सेट में प्रवेश करने से पहले प्रत्येक सेट में 8 से 12 बार आंदोलन दोहराएं।

4. हानिकारक कर्ल

हेमस्ट्रिंग कर्ल ऑस्टियोपोरोसिस के लिए व्यायाम हैं जो ऊपरी पैरों की पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं। यह व्यायाम खड़े अवस्था में किया जाता है। यदि आवश्यक हो, तो संतुलन के लिए अपने हाथों को एक मजबूत पकड़ पर रखें।

निम्नलिखित कर्ल कर्लिंग के लिए एक आंदोलन गाइड है:

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग खोलें।
2. अपने बाएं पैर को अपने बट की ओर उठाएं।
3. फिर इसे धीरे-धीरे कम करें।
4. आराम करने और दूसरे पैर पर जाने से पहले प्रत्येक पैर के लिए 8 से 12 बार आंदोलन दोहराएं।

5. हिप पैर लिफ्टों

यह एक व्यायाम आंदोलन कूल्हों के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है और ऑस्टियोपोरोसिस के साथ शरीर के संतुलन में सुधार करता है। यहाँ हिप पैर लिफ्टों करने के लिए एक गाइड है:

• अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें।
• जमीन से लगभग 15 सेमी ऊँचा एक पैर को एक सीध में उठाएँ।
• निचले पैर और आराम करने से पहले प्रत्येक पैर के लिए 8 से 12 बार दोहराएं।

6. स्क्वाट्स

स्क्वाट्स व्यायाम आंदोलन हैं जो ऑस्टियोपोरोसिस वाले लोगों के सामने के पैरों और नितंबों को मजबूत कर सकते हैं। यहाँ उचित स्क्वाट आंदोलन के लिए एक गाइड है:

1. अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें।
2. यदि आवश्यक हो तो अपने हाथों को संतुलन के लिए एक मेज या मजबूत पोस्ट पर रखें।
3. अपने घुटनों को धीरे-धीरे मोड़ें जब तक कि आप आधे खड़े स्थिति में न हों या जैसे कि आप स्क्वाट करने वाले थे।
4. थोड़ा आगे की ओर झुकते हुए अपने शरीर को सीधा रखें।
5. प्रति सेट 8 से 12 बार आंदोलन दोहराएं।

7. बॉल बैठो

यह अभ्यास ऑस्टियोपोरोसिस वाले लोगों के लिए शरीर के संतुलन को बेहतर बनाने और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकता है।

यदि संभव हो, तो इस खेल को अकेले न करें। किसी और को देखने के लिए जाओ ताकि आप गिरें या घायल न हों।

बॉल सिट एक्सरसाइज कैसे करें:

• एक एक्सरसाइज बॉल तैयार करें, उसके बाद फर्श पर अपने पैरों के साथ मजबूती से बैठें।
• अपनी पीठ को सीधा या सीधा रखें।
• यदि संभव हो तो, अपने हाथों को अपनी हथेलियों के साथ आगे की तरफ उठाते हुए अपने हाथों को ऊपर उठाएं।
• यदि संभव हो तो एक मिनट के लिए स्थिति को पकड़ो।
• जितनी बार आप कर सकते हैं व्यायाम को दोहराएं।

8. एक पैर पर खड़े होना

यह अभ्यास ऑस्टियोपोरोसिस के साथ शरीर के संतुलन को बेहतर बनाने में मदद करता है ताकि गिरना आसान न हो।

यह महत्वपूर्ण है, गिरने के कारण ऑस्टियोपोरोसिस वाले लोगों में फ्रैक्चर के जोखिम को देखते हुए बहुत अधिक है। उसके लिए, घर पर इस जिम्नास्टिक आंदोलन का अभ्यास करने का प्रयास करें:

• उस पर डंडे को पकड़ कर खड़े रहें। तुम भी एक मेज या कुछ भी मजबूत कर सकते हैं
• फिर, एक पैर को छाती या पेट के स्तर तक एक मिनट तक बढ़ाएं
• इसी तरह दूसरे पैर पर भी इस अभ्यास को दोहराएं

अन्य व्यायाम ऑस्टियोपोरोसिस वाले लोगों के लिए व्यायाम करते हैं

स्रोत: कोलंबिया मेमोरियल अस्पताल

उल्लिखित विभिन्न व्यायाम आंदोलनों के अलावा, यहां अन्य प्रकार के व्यायाम हैं जो ऑस्टियोपोरोसिस वाले लोगों के लिए अनुशंसित हैं:

Taichi

हड्डियों को मजबूत रखने के लिए ऑस्टियोपोरोसिस से पीड़ित लोगों के लिए ताइची एक बेहतरीन खेल है। इस बात की पुष्टि इंटरनेशनल जर्नल ऑफ एनवायर्नमेंटल रिसर्च एंड पब्लिक हेल्थ में प्रकाशित शोध से भी होती है।

परिणाम साबित करते हैं कि ताई ची अभ्यास हड्डी द्रव्यमान के पतलेपन को कम करने में मदद करता है, विशेष रूप से पिंडली, रीढ़ और जांघों के क्षेत्रों में।

इसके अलावा, डॉ के अनुसार। पॉल लैम, एक पारिवारिक चिकित्सक और पेशेवर ताई ची व्यवसायी, इस अभ्यास से गिरने का खतरा कम हो जाता है। ऑस्टियोपोरोसिस से पीड़ित लोगों के लिए फॉल्स और चोटें सबसे खतरनाक समस्याओं में से एक हैं।

ताईची में विभिन्न आंदोलनों हैं जो किसी को गिरने से रोकने के लिए रोजमर्रा की जिंदगी में लागू की जा सकती हैं। इसलिए, यह व्यायाम या व्यायाम ऑस्टियोपोरोसिस वाले लोगों के लिए बहुत फायदेमंद होगा।

ताइची के कई अन्य लाभ भी हैं, जैसे:

• तनाव और अवसाद से छुटकारा दिलाता है
• एकाग्रता और याददाश्त में सुधार
• संतुलन और शरीर के समन्वय में सुधार
• सहनशक्ति और मांसपेशियों को मजबूत बनाता है
• मुद्रा में सुधार करें
• परिसंचरण, हृदय स्वास्थ्य और फेफड़ों में सुधार

योग

योग एक प्रकार का व्यायाम है जो ऑस्टियोपोरोसिस से पीड़ित लोगों के लिए भी अच्छा है। यह निष्कर्ष गेरिएट्रिक रिहेबिलिटेशन में टॉपिक्स में प्रकाशित शोध के साक्ष्य पर आधारित है। शोध में पाया गया है कि योग का अभ्यास करने के बाद ऑस्टियोपोरोसिस पीड़ितों में अस्थि खनिज घनत्व बढ़ जाता है।

यह घनत्व मुख्य रूप से रीढ़, कूल्हों और जांघों के क्षेत्रों में बढ़ता है। इस एक व्यायाम आंदोलन से लाभ उठाने के लिए, आपको इसे एक विशेषज्ञ प्रशिक्षक की देखरेख में करना चाहिए।

हीटिंग और ठंडा मत भूलना

जब आपको ऑस्टियोपोरोसिस हो तो जिमनास्टिक करने से पहले वार्म अप जरूर करना चाहिए। वार्मिंग को शरीर को खींचकर सरल आंदोलनों के साथ किया जा सकता है। यह व्यायाम के दौरान चोटों और ऐंठन को रोकने के लिए किया जाता है।

साधारण डांस मूव्स करना और वॉकिंग भी वार्म-अप विकल्प हो सकते हैं जिन्हें आप आजमाते हैं। मुख्य अभ्यास शुरू होने से 10 से 15 मिनट पहले वार्म अप किया जा सकता है।

वार्म अप करने के अलावा, व्यायाम करने में ठंडक कम महत्वपूर्ण नहीं है। व्यायाम को समाप्त करने से पहले अंतिम 5 से 10 मिनट के लिए ठंडा किया जाना चाहिए।

शरीर को आराम देने के लिए गहरी सांसें लेते हुए ठंडा किया जा सकता है। इसके अलावा, मांसपेशियों को खींचना भी आपके व्यायाम सत्र को समाप्त करने से पहले ठंडा करने का हिस्सा हो सकता है।

एक्स