आप और बैल पसंद नहीं करते हैं, जो उन लोगों के लिए 15 कार्डियो व्यायाम; हेल्लो हेल्दी

आप कार्डियो चाहते हैं, लेकिन आप एक दुविधा में हैं: आपको दौड़ना पसंद नहीं है। या साइकिल चलाना। या एक अण्डाकार का उपयोग करें। कोई दिक्कत नहीं है।

चुनने के लिए बहुत सारे कार्डियो विकल्पों के साथ, आप में से जो नहीं चुनना चाहते हैं, उन्हें प्रतिस्थापन कार्डियो कसरत खोजने में थोड़ी समस्या होगी जो आपकी पसंद के लिए अधिक हो सकती है; आपको बस कुछ नए अभ्यास करने की कोशिश करने के लिए खुला होना चाहिए।

हमने 15 कार्डियो वर्कआउट विकल्पों को एक साथ रखा है, जिन्हें आप अपने जूते-चप्पल को कसने की परेशानी के बिना मिला सकते हैं।

1. सीढ़ियों से ऊपर और नीचे जाएं

चाहे वह आपके बगीचे, कार्यालय या अपार्टमेंट बिल्डिंग में हो, हमें पूरा यकीन है कि आस-पास एक सीढ़ी है। सीढ़ियाँ हृदय और फेफड़ों का व्यायाम करने का एक शानदार तरीका है। आप तेजी से चढ़ सकते हैं, कूद सकते हैं (एक पायदान पर), या बग़ल में कूद सकते हैं (पार्श्व उच्च घुटने)। 1 सेट पूरा करने के लिए सीढ़ियों के ऊपर और नीचे 3 प्रतिनिधि करें।

"जब सही तरीके से किया जाता है, तो ऊपर और नीचे की सीढ़ियों को चुनौती देना कार्डियो व्यायाम प्रदान कर सकता है और निचले शरीर की मांसपेशियों को मजबूत कर सकता है," जेसिका मैथ्यूज ने कहा, एमएस, काउंसिल ऑन एक्सरसाइज, प्रिवेंशन के एक प्रवक्ता ने कहा। सुझाव: सुनिश्चित करें कि सीढ़ियों से ऊपर और नीचे जाते समय हैंड्रल्स का समर्थन न करें; यह इस सरल कार्डियो के प्रभाव को कम करते हुए आपके पैरों को भार को हल्का करने में मदद करेगा।

2. कूदो

एक व्यस्त शहर के पार्क में जॉगिंग ट्रैक के चारों ओर दौड़ने के बिना कूदना कार्डियो से एक पसीने को तोड़ने का एक शानदार तरीका है। क्लासिक जंप रोप को क्रॉस जैक से बदलें, जिससे आपको हाथ और पैर को वैकल्पिक रूप से कूदना पड़े। यहाँ गाइड है:

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को फैलाएं
अपने बाएं हाथ के ऊपर अपने दाहिने हाथ को पार करते हुए अपने शरीर को ऊपर फेंकें और अपने बाएं पैर के सामने अपने दाहिने पैर को रखें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए कूदो। विपरीत हाथों और पैरों के साथ फिर से कूदें (अब बाएं हाथ को दाहिने हाथ से पार किया गया; बाएं पैर को दाहिने पैर के सामने से पार किया। यह 1 सेट के रूप में गिना जाता है।
बारी-बारी से पक्षों को जारी रखें और 25 सेट दोहराएं।
अपनी कूदने की गति को बनाए रखना सुनिश्चित करें और जंप के बीच बहुत लंबे ब्रेक की अनुमति न दें

एक आसान विकल्प: छोटे छलांग (5 सेमी से अधिक कूदने की आवश्यकता नहीं) जबकि आपके पैर की उंगलियों पर और अपने शरीर को अपने पैरों की एड़ी पर ऊपर धकेलना, जैसे कि आप रस्सी कूद रहे थे।

3. बुर

बर्प्स वास्तव में आपके दिल को रेसिंग करते हैं। इस लघु ट्यूटोरियल को देखें:

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपनी हथेलियों को अपनी हथेलियों के साथ आगे की ओर फैलाएं
साँस लेते समय अपने शरीर को जितना ऊपर उठा सकते हैं फेंक दें
लैंडिंग नियंत्रित, अर्ध क्रॉचेड स्क्वाट में स्थिति बदलें (भुजाएं जमीन को सहारा देने के लिए सीधी खिंची हुई)
अपने पैरों को सीधे पीछे धकेलें; अब तख़्त शरीर की स्थिति
अपने त्रिशिस्क को काम करने के लिए अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखते हुए एक पुशअप करें
अपने पैरों को सामने की ओर लौटाएं, अब आधे-चौड़े स्थान पर लौटें और कूदने की तैयारी करें
चक्र को दोहराते रहें जब तक कि आप 10-20 प्रतिनिधि के पूरा नहीं कर लेते

4. सर्किल होप स्क्वाट

इसे करें:

अपने पैरों को चौड़ा करें और अपनी उंगलियों को अपने शरीर से थोड़ा बाहर की ओर फैलाएं
अपनी छाती को फुलाते हुए, अपने ऊपरी शरीर को एक स्क्वाट में नीचे करें और बाहर की ओर भुजाओं के साथ जमीन को स्पर्श करें
हवा में रहते हुए 180 डिग्री घूमने के लिए, ऊपर कूदने के लिए तैयार होने के लिए अपने शरीर को नीचे दबाएं; उसी समय, दोनों हाथों को शरीर के दाएं से बाएं तरफ घुमाएं। एक स्क्वेटिंग स्थिति में धीरे-धीरे उतरा, हाथ सीधे जमीन पर
हाथ स्विंग की स्थिति को बदलकर (अब बाएं से दाएं) कूदते हुए दोहराएं। पक्षों को बदलते रहने के लिए जारी रखें, प्रति सेट 10 प्रतिनिधि के 2-3 सेट।

5. तैरना

हमेशा की तरह अपने मुख्य शैली के साथ तैराकी के कई राउंड करें। तैराकी एक ऐसा खेल है जिसमें पूरे शरीर को अनगिनत लाभों के साथ स्थानांतरित करना शामिल है, जिसमें अधिक कुशल साँस लेने के व्यायाम (फेफड़े की क्षमता का अनुकूलन), मांसपेशियों की शक्ति और लचीलेपन में वृद्धि और हड्डियों के घनत्व में वृद्धि शामिल है।

या, पानी में जॉगिंग करके कठिनाई स्तर को संशोधित करें। एक्वा जॉगिंग शरीर की मांसपेशियों और जोड़ों को नुकसान पहुंचाए बिना एक महान हृदय और फेफड़े का व्यायाम है, जो जमीन पर चलने से चोट लगने के जोखिम के बिना एक ही महान कार्डियो लाभ प्रदान करता है।

6. स्केटर्स

अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। अपने दाहिने पैर के साथ दाईं ओर कूदें, अपने दाहिने पैर की एड़ी पर हल्के से जमीन करें और अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर को स्विंग करें। यदि आप इसे करने में सक्षम हैं तो अपना वजन अपने बाएं पैर पर न रखें। तुरंत बाएं पैर के साथ बाईं ओर कूदें, दाएं पैर को बाएं पैर के पीछे "खींचें" की अनुमति दें। 30 से 60 सेकंड के लिए बारी-बारी से पक्षों को जारी रखें।

7. माउंटेन क्लाइंबर ट्विस्ट

एक उच्च तख़्त स्थिति से शुरू (पैर सीधे जमीन पर फैला हुआ है, आपके पेट की मांसपेशियों को कसने के दौरान जमीन पर आराम करने वाले दोनों हाथ भी सीधे हैं)। अपने बाएं घुटने को मोड़ें और इसे शरीर में दाईं ओर (पैर की स्थिति जैसे दौड़ना) दाईं कोहनी की तरफ से पार करें। फिर स्थिति बदलें, अपने दाहिने घुटने को शरीर में बाईं ओर पार करें।

30 से 60 सेकंड के लिए अपने कूल्हों को उठाने के बिना जितनी जल्दी हो सके ले लो। आपके लिए इसे आसान बनाने के लिए सुझाव: अपने घुटनों को अपने सीने की ओर आगे बढ़ाएं, बजाय उन्हें पार करने के।

8. जॉग बैक के साथ लॉन्ग जंप

अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। अपनी बाहों को पीछे घुमाएं और थोड़ा गहरा झुकें, फिर अपने दोनों पैरों के साथ जितना संभव हो सके कूदते हुए अपनी भुजाओं को आगे की ओर झुकाएं, अपनी एड़ी पर धीरे से उतरें। अब शुरुआती स्थिति में जितनी जल्दी हो सके वापस जॉग करें और दोहराएं। 30 से 60 सेकंड के लिए ऐसा करना जारी रखें।

9. कूदते हुए फेफड़े

अपनी छाती और ठुड्डी को उठाकर और तंग होने के साथ, अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम रखें। अपने ऊपरी शरीर को सीधे नीचे विसर्जित करें ताकि आपके दाहिने मोर्चे का घुटना आपके जूते के ऊपर हो और आपका बायाँ घुटना फर्श से लगी हवा में "तैर" रहा हो; अब प्रत्येक घुटने को 90 डिग्री झुकाएं। अब कूदते हुए, छलांग के बीच में पैरों को घुमाएं ताकि आप अपने दाहिने पैर के सामने अपने बाएं पैर के साथ उतरें और तुरंत अपने निचले शरीर को वापस शुरू होने वाली स्थिति में डुबो दें। 30 से 60 सेकंड के लिए ऐसा करना जारी रखें।

10. इन्चवर्म

अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें और पेट की मांसपेशियों को कस लें। कमर से झुकें, और अपने हाथों को आगे बढ़ाएं। पैरों को सीधा रखें। जब आप उच्च तख़्त स्थिति में आते हैं, तो जल्दी से अपने पैरों को अपने पैरों की ओर ले जाएँ और खड़े हो जाएँ। 30 से 60 सेकंड के लिए ऐसा करना जारी रखें।

तख़्त स्थिति में रहते हुए पुशअप्स करके तीव्रता बढ़ाएँ।

11. प्लांक-टू-नी टैप

अपने पेट की मांसपेशियों को कसने के दौरान एक उच्च तख़्त स्थिति से, अपनी पीठ को कम करें और अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, अपने दाहिने हाथ को उठाकर अपने बाएं पैर (या बाएं टखने, यदि आप बहुत लचीले हैं) को छूने के लिए। प्रारंभिक उच्च तख़्त स्थिति पर लौटें और दाएं पैर की पिंडली को छूने के लिए बाएं हाथ के लिए दोहराएं। 30-60 सेकंड के लिए एक पूर्ण तख़्त स्थिति बनाए रखते हुए जितनी जल्दी हो सके वैकल्पिक रूप से जारी रखें।

12. रनर स्किप

अपनी छाती और ठुड्डी को उठाकर और तंग होने के साथ, अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम रखें। अपने ऊपरी शरीर को सीधे नीचे विसर्जित करें ताकि आपके दाहिने मोर्चे का घुटना आपके जूते के ऊपर (90 डिग्री का बना हुआ) हो और अपने बाएं घुटने को "हवा में" घुमाकर लगभग फर्श को छूएं। अपनी उंगलियों को संतुलन के लिए फर्श को छूते हुए रखें। एक चिकनी गति में, अपने बाएं पैर को आगे की तरफ उठाएं और जब आप अपने दाहिने पैर पर आराम कर रहे हों, तो अपने बाएं पैर को अपनी छाती की तरफ उठाएं और अपने दाहिने पैर पर कूदें। अपने दाहिने पैर के साथ हल्के से उतरना और शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए तुरंत अपने बाएं पैर को पीछे की ओर लॉन्च करें। 30 सेकंड के लिए एक तरफ दोहराएँ, फिर पैर की स्थिति बदलें और शेष 30 सेकंड को पूरा करें।

13. फास्ट फीट शफल

अपने पैरों को अपने कूल्हों से चौड़ा खोलें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपने कूल्हों को पीछे धकेलें, और अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें। लेग 4 पेस को दाईं ओर (या आपके पास जितनी जगह उपलब्ध है) खींचें, फिर दूसरे रास्ते पर वापस खींचें। अपने शरीर को कम रखें और अपने पैरों को जितना संभव हो उतना तेजी से इस व्यायाम से बाहर निकालें।

14. टक जम्प

अपने घुटनों के साथ थोड़ा झुककर खड़े हो जाएँ और अपने घुटनों को अपनी छाती तक लाएँ और अपनी बाँहों को सीधे अपनी छाती के सामने लाएँ। अपनी भुजाओं को नीचे करें क्योंकि आप फर्श पर हल्के से खड़े हैं। 30 से 60 सेकंड के लिए ऐसा करना जारी रखें।

15. कदम बढ़ाओ

इस आंदोलन को शुरू करने से पहले आपको एक कुर्सी या स्टूल की जरूरत होगी। अपने दाहिने पैर को बेंच पर रखें और, अपने ग्लूट्स का उपयोग करते हुए, अपने शरीर को ऊपर धकेलें ताकि यह सीधा हो और आपका बायां पैर जमीन से दूर हो। अपने शरीर को धीरे-धीरे नीचे लाएँ, जबकि अपने बाएँ पैर को अपने दाहिने पैर से जमीन को छूने दें। दोहराएं, केवल सही ग्लूट्स का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करें (अपने बाएं पैर के साथ धक्का न दें)। 30 से 60 सेकंड के लिए ऐसा करना जारी रखें।

यहाँ कैसे अपने कार्डियो कसरत शुरू करने के लिए है:

1. उपरोक्त विकल्पों की सूची से 4-5 अभ्यासों का चयन करें

2. कम तीव्रता पर 1-2 मिनट के लिए पहला व्यायाम करें, फिर 30 सेकंड के लिए आराम करें, और अगले व्यायाम में बदलें

3. प्रत्येक मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम के लिए, अगले व्यायाम के लिए अपनी कसरत की तीव्रता बढ़ाएँ। अभ्यास के प्रत्येक सेट के लिए निचली से उच्च तीव्रता पर स्विच करें

4. जब आप अपनी पसंद के 4-5 अभ्यासों का एक सेट पूरा करते हैं, तो इसे एक दौर कहा जाता है। घुमावों के बीच 1 मिनट आराम करके एक चक्र को पूरा करने के लिए 3-5 राउंड के कुल के लिए शुरुआत से दोहराएं। (तैराकी को छोड़कर। आप एक कार्डियो चक्र कर सकते हैं जिसमें केवल एक और व्यायाम करने के लिए स्विच किए बिना कुछ अंतराल तैरना शामिल है।)

यह गहन कसरत प्रति चक्र 700 कैलोरी तक जला सकती है। क्या अधिक है, आप इन सभी अभ्यासों को कभी भी और कहीं भी कर सकते हैं।

मौके पर हैप्पी कार्डियो!