अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने के तरीके (HDL)

जब आप कोलेस्ट्रॉल सुनते हैं, तो आप इसे एक खतरनाक पदार्थ के रूप में सोच सकते हैं जो विभिन्न स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बनता है। दिल का दौरा, विफलता, दिल, स्ट्रोक से शुरू। वास्तव में, कोलेस्ट्रॉल वास्तव में एक वसायुक्त पदार्थ है जिसे शरीर द्वारा नई कोशिकाओं के निर्माण में मदद करने के लिए आवश्यक है ताकि शरीर सामान्य रूप से कार्य करे। हालांकि, दो प्रकार के कोलेस्ट्रॉल होते हैं, अर्थात् अच्छा कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) और खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल)।

फिर, आप शरीर में खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाए बिना अच्छे कोलेस्ट्रॉल को कैसे बढ़ाते हैं? आइए, नीचे चर्चा देखें।

अच्छे कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) और खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) के बीच का अंतर

अच्छे कोलेस्ट्रॉल को कैसे बढ़ाया जाए, यह जानने से पहले पहले यह समझने की कोशिश करें कि अच्छे कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) और खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) में क्या अंतर है। जब रक्त में, कोलेस्ट्रॉल प्रोटीन द्वारा ले जाया जाता है, तो दो संयोजनों को लिपोप्रोटीन कहा जाता है।

दो प्रकार के लिपोप्रोटीन को दो भागों में विभाजित किया जाता है, अर्थात् कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन जिन्हें आमतौर पर खराब कोलेस्ट्रॉल, और उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन के रूप में जाना जाता है, जिन्हें अच्छे कोलेस्ट्रॉल के रूप में जाना जाता है।

LDL जिगर से कोलेस्ट्रॉल को कोशिकाओं में ले जाने के लिए आवश्यक है जो इसकी आवश्यकता है। हालांकि, उच्च कोलेस्ट्रॉल के कारणों में से एक है जब एलडीएल का स्तर बढ़ता है। यह स्थिति निश्चित रूप से शरीर, विशेष रूप से हृदय के स्वास्थ्य के लिए अच्छी नहीं है।

इसका कारण है, यदि खराब कोलेस्ट्रॉल की मात्रा शरीर की ज़रूरतों से अधिक है, तो यह कोलेस्ट्रॉल धमनियों की दीवारों पर बस सकता है और विभिन्न हृदय रोगों का कारण बन सकता है। दूसरी ओर, अच्छा कोलेस्ट्रॉल या एचडीएल, एलडीएल के विपरीत, जिगर में कोलेस्ट्रॉल को वापस लाने के लिए जिम्मेदार है। यकृत में कोलेस्ट्रॉल मल द्वारा शरीर द्वारा नष्ट या उत्सर्जित होता है।

उच्च कोलेस्ट्रॉल स्तर और विभिन्न अन्य कोलेस्ट्रॉल जटिलताओं का अनुभव नहीं करने के लिए, आपको हमेशा अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सामान्य रखने की सलाह दी जाती है। उनमें से एक आदर्श संख्या या उच्चतर पर अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बनाए रखना है। वास्तव में, एक अच्छा कोलेस्ट्रॉल स्तर जो बहुत कम है, स्वास्थ्य के लिए भी अच्छा नहीं है।

अपने शरीर में एचडीएल कैसे बढ़ाएं?

मेयो क्लिनिक के अनुसार, कई तरीके हैं जिनसे आप रक्त में अच्छे कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) को बढ़ा सकते हैं। इस प्रकार हैं।

1. भोजन चुनने में स्मार्ट

खाद्य पदार्थ चुनने में, आपको एचडीएल कोलेस्ट्रॉल और एलडीएल कम करने की सलाह दी जाती है। अच्छा कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने के लिए पहला तरीका है कि आप सही खाद्य पदार्थों का चुनाव करें, साथ ही साथ ख़राब कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले खाद्य पदार्थों का भी चुनाव करें।

स्वस्थ वसा का प्रकार चुनें

यदि आप वसा खाना चाहते हैं, तो असंतृप्त वसा का प्रकार चुनें। क्यों? संतृप्त वसा जो आप आमतौर पर लाल मांस और डेयरी उत्पादों में पाते हैं, दोनों अच्छे और बुरे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकते हैं।

हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आप एंटी-सैचुरेटेड फैट हैं। कारण, आपके शरीर को अभी भी संतृप्त वसा की आवश्यकता है। आपको अभी भी अपने दैनिक कैलोरी का 7% संतृप्त वसा से प्राप्त करना चाहिए।

अधिक मात्रा में सेवन न करने के लिए, आप इसके आसपास संतृप्त वसा के सेवन को सीमित करके काम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप मांस खाना चाहते हैं, तो छोटा मांस चुनें। आप अभी भी दूध का सेवन कर सकते हैं, लेकिन कम वसा का चयन करें।

फिर, खाना पकाने के लिए, जैतून और कैनोला तेल का चयन करें क्योंकि वे दोनों में मोनोअनसैचुरेटेड वसा होते हैं।

ट्रांस वसा से बचें

खाड़ी में अपने अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने या कम से कम रखने का एक और तरीका ट्रांस वसा से बचना है। कारण है, ट्रांस वसा खराब कोलेस्ट्रॉल को बढ़ा सकता है और अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकता है।

आप आमतौर पर तले हुए खाद्य पदार्थ, बिस्कुट और विभिन्न प्रकार के स्नैक्स में ट्रांस वसा पा सकते हैं। ट्रांस वसा रहित या लेबल वाले खाद्य उत्पादों द्वारा आसानी से लुभाया नहीं जाना चाहिएट्रांस वसा मुक्त। आपके द्वारा खरीदे जाने वाले खाद्य उत्पादों की सामग्री को हमेशा ध्यान से पढ़ना अच्छा है।

ओमेगा -3 फैटी एसिड का विस्तार करें

ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं। हालांकि ओमेगा -3 फैटी एसिड खराब कोलेस्ट्रॉल को प्रभावित नहीं करेगा, उनका सेवन अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने और रक्तचाप को कम करने का एक तरीका है।

कई प्रकार की मछली जैसे सैल्मन, मैकेरल और हेरिंग को ओमेगा -3 फैटी एसिड से समृद्ध माना जाता है। अखरोट से आप ओमेगा -3 फैटी एसिड भी प्राप्त कर सकते हैं, जिसमें अखरोट और बादाम भी शामिल हैं।

घुलनशील फाइबर खाद्य पदार्थ खाएं

घुलनशील फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाना भी स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। दो प्रकार के फाइबर होते हैं, अर्थात् घुलनशील फाइबर और अघुलनशील फाइबर। दोनों के दिल के स्वास्थ्य के लिए लाभ है। हालांकि, ममौ घुलनशील फाइबर खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है।

आप साबुत अनाज, फल, नट्स, और सब्जियां खाकर अपने दैनिक आहार में घुलनशील फाइबर भी शामिल कर सकते हैं।

2. सुनिश्चित करें कि आपके पास व्यायाम के लिए समय है

केवल अपने आहार को स्वस्थ आहार में नहीं बदलना, आपको नियमित रूप से व्यायाम करने की भी आवश्यकता है क्योंकि इससे आपका शरीर स्वस्थ हो सकता है। दिल के स्वास्थ्य को बनाए रखने और हृदय रोग को रोकने के लिए अच्छा होने के अलावा, व्यायाम करना शरीर में अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने का एक अच्छा तरीका है।

एक दिन में कम से कम 30 मिनट का व्यायाम करें और इसे सप्ताह में पांच बार करें। आप दोपहर के भोजन, साइकिल, तैराकी, या अपने पसंदीदा खेल के बाद आराम से चल सकते हैं। उत्साहित रहने के लिए आप अपने साथी या दोस्त को व्यायाम के लिए आमंत्रित कर सकते हैं। लिफ्ट के ऊपर सीढ़ियाँ चुनने से आपकी शारीरिक फिटनेस पर भी असर पड़ सकता है, आप जानते हैं।

3. धूम्रपान बंद करें

क्या आप जानते हैं कि सिगरेट में अच्छा कोलेस्ट्रॉल होता है? सिगरेट में, एक्रोलिन नामक एक रसायन पाया जाता है। यह पदार्थ एचडीएल गतिविधि को जिगर में वसा के जमाव को रोकने के लिए रोक सकता है, जिसके परिणामस्वरूप धमनियों या एथेरोस्क्लेरोसिस का संकुचन होता है।

इससे यह निष्कर्ष निकाला जा सकता है कि किसी को दिल का दौरा या स्ट्रोक होने के लिए धूम्रपान एक बहुत बड़ा जोखिम कारक है।

4. अतिरिक्त वजन कम करें

अधिक वजन होने पर वजन कम करें। अतिरिक्त वजन रक्त में अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रभावित करेगा। वास्तव में, यदि आप सामान्य से अधिक हैं, तो थोड़ा वजन कम करने से आपका एचडीएल स्तर बढ़ सकता है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि शरीर का हर तीन किलोग्राम (किलो) वजन कम हो जाता है, एचडीएल का स्तर 1 मिलीग्राम / डीएल तक बढ़ सकता है। दैनिक कैलोरी की खपत को कम करने और नियमित रूप से व्यायाम करने का लक्ष्य रखें। हर दिन 30 मिनट तक चलने से आप सुरक्षित और लगातार वजन कम कर सकते हैं।

फिर भी, आपको यह याद रखने की आवश्यकता है कि शरीर में अच्छे कोलेस्ट्रॉल का स्तर सामान्य सीमा के भीतर रहना चाहिए, न बहुत अधिक और न ही बहुत कम। कारण है, एचडीएल कोलेस्ट्रॉल वास्तव में हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है क्योंकि यह शरीर से अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल से छुटकारा दिला सकता है।

इस बीच, निम्न एचडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर हृदय रोग के जोखिम को बढ़ा सकता है, हालांकि, एचडीएल स्तर जो बहुत अधिक हैं, कोई लाभ नहीं है और यहां तक ​​कि अकाल मृत्यु भी हो सकती है।

एक्स