सीबीटी थेरेपी के 5 चरणों के माध्यम से अनिद्रा का इलाज करें

नींद की गोलियां अक्सर अनिद्रा के इलाज के लिए मुख्य विकल्प हैं। हालांकि, नींद की गोलियां वास्तव में सही समाधान नहीं हैं क्योंकि उनके दीर्घकालिक प्रभाव निर्भरता का कारण बन सकते हैं। इसलिए कई डॉक्टर और स्वास्थ्य पेशेवर सलाह देते हैं कि आप अपनी अनिद्रा की समस्या का इलाज करने के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी करें।

संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी का अवलोकन (सीबीटी)

संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) का मुख्य लक्ष्य किसी व्यक्ति के जीवन में विभिन्न समस्याओं का कारण बनने वाले विचार पैटर्न या व्यवहार को बदलना है। ठीक है, सामान्य तौर पर, अनिद्रा अस्वास्थ्यकर जीवन शैली और लंबे समय तक गड़बड़ नींद पैटर्न में निहित है जो बदलना मुश्किल है।

यही कारण है कि अगर नींद विकार में सुधार नहीं किया जाता है, तो सीबीटी थेरेपी बाहर की जाएगी, भले ही आपने वर्षों से अपनी नींद के पैटर्न को सुधारने के विभिन्न तरीके आजमाए हों।

अनिद्रा के इलाज के लिए सीबीटी (सीबीटी- I) एक संरचित कार्यक्रम है जिसका उद्देश्य नकारात्मक व्यवहार और विचारों से बचकर आपको अच्छी नींद की आदतों को विकसित करने में मदद करना है जो आपको अच्छी तरह से सोने से रोकते हैं।

अनिद्रा के इलाज के लिए सीबीटी चिकित्सीय उपाय

सीबीटी- I में ही अनिद्रा का इलाज करने के कई चिकित्सीय तरीके शामिल हैं, जिनमें शामिल हैं:

1. स्टिमुलस नियंत्रण चिकित्सा

एक उत्तेजना कुछ भी है जो प्रतिक्रिया का कारण बनती है। इस विधि का उद्देश्य आपको रात में सोते समय सकारात्मक प्रतिक्रिया प्राप्त करना है। इसीलिए, डॉक्टर या चिकित्सक मरीजों को अपने विचारों को व्यवस्थित करने के लिए सिखाएंगे ताकि वे बेडरूम को केवल नींद की गतिविधियों से जोड़ सकें। इसका कारण है, बिस्तर पर जागना (उदाहरण के लिए, सेलफोन या लैपटॉप पर खेलते समय) लेटना एक बुरी आदत हो सकती है जिससे आपके लिए सोना मुश्किल हो जाता है।

यह विधि आपको केवल नींद और यौन गतिविधियों के लिए अपने बिस्तर का उपयोग करना सिखाएगी। इसलिए, आपको अपने बिस्तर में सोने के अलावा और कुछ नहीं पढ़ना, देखना चाहिए। यदि आपको बहुत नींद आती है तो आपको तुरंत सो जाना भी सिखाया जाता है।

यदि आप बिस्तर पर लेटे हुए 20 मिनट के बाद भी सो नहीं सकते हैं, तो आपको बिस्तर से बाहर निकलने और कुछ आराम करने वाली गतिविधि करने की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए ध्यान। अगर बाद में आपको नींद आती है, तो आप फिर से सो सकते हैं।

2. नींद प्रतिबंध चिकित्सा

यह विधि आपकी नींद के समय को प्रति दिन केवल 7 घंटे के आदर्श नींद के समय से 5 घंटे तक सीमित करके किया जाता है। ऐसा इसलिए किया जाता है ताकि आप रात में नींद से वंचित और थके हुए हों।

खैर, यह ऐसी परिस्थितियां हैं जो वास्तव में आपको तेजी से सो जाने और रात में कम जागने में मदद करेंगी। नतीजतन, आप बेहतर नींद ले सकते हैं और रात में अधिक स्थिर नींद पैटर्न हो सकते हैं।

जैसे-जैसे आपके सोने का समय बेहतर होता जाएगा, आपके सोने का समय धीरे-धीरे बढ़ता जाएगा।

3. विश्राम चिकित्सा

रिलैक्सेशन थेरेपी आपको तनाव और चिंता को कम करने के लिए अपने मन और शरीर को आराम करने के लिए सिखाती है जो आपके लिए अच्छी नींद लेना मुश्किल बनाती है। इस पद्धति का उपयोग दिन के दौरान और सोते समय ध्यान, श्वास अभ्यास, मांसपेशियों को आराम, आदि के साथ किया जा सकता है।

आमतौर पर विश्राम चिकित्सा भी बायोफीडबैक के साथ मिलकर की जाती है। बायोफीडबैक स्वयं एक सेंसर है जो मरीज के शरीर में मांसपेशियों के तनाव, हृदय गति और रोगी की मस्तिष्क तरंगों की आवृत्ति के स्तर को मापने के लिए स्थापित किया जाता है।

इस विधि से आपको परिणाम देखने पर ध्यान केंद्रित करने और ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होती है। कुछ लोग इस विधि को कुछ ही सत्रों में जल्दी सीख सकते हैं। हालांकि, कुछ अन्य को इस तकनीक में महारत हासिल करने के लिए कई सत्रों की आवश्यकता हो सकती है।

4. नींद की स्वच्छता पर शिक्षा

कई मामलों में, नींद की गड़बड़ी अक्सर धूम्रपान, बहुत अधिक कैफीन और शराब पीने, या नियमित रूप से व्यायाम नहीं करने जैसी बुरी आदतों के कारण होती है। तो इस विधि को लागू करने से, आपको एक स्वस्थ जीवन शैली चलाने के लिए निरंतर होना आवश्यक है।

यही नहीं, स्लीप हाइजीन थेरेपी विभिन्न बुनियादी युक्तियां भी प्रदान करेगी जो आपको स्वस्थ नींद पैटर्न विकसित करने में मदद करती हैं।

5. संज्ञानात्मक चिकित्सा और मनोचिकित्सा

इस पद्धति का उपयोग नकारात्मक विचारों और भावनाओं की पहचान करने में मदद करने के लिए किया जाता है जो आपके लिए सोना मुश्किल बना सकते हैं। बाद में आप सीखेंगे कि नकारात्मक विचारों से कैसे निपटें और अपने सकारात्मक दृष्टिकोण और आत्मविश्वास को बढ़ाएं। यह आपको अपने मन से महसूस होने वाली सभी चिंताओं को दूर करने पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है।

सीबीटी-आई थेरेपी के साथ, जिन लोगों को तीव्र अनिद्रा है, उन्हें अब नींद की गोलियां लेने की आवश्यकता नहीं होगी, जो बाद में उनके जीवन को खतरे में डाल सकती हैं। अमेरिकन कॉलेज ऑफ फिजिशियन के शोधकर्ताओं के अनुसार, सीबीटी-आई प्रयोग के विभिन्न चरणों से गुजरा है, इसलिए यह उन लोगों के लिए उपयुक्त है, जिन्हें नींद आने में परेशानी होती है, ताकि वे रात में अच्छी नींद ले सकें।