उच्च कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को कम करना चाहिए! यह कैसे प्रभावी है

स्वस्थ जीवनशैली शुरू करने के लिए कार्बोहाइड्रेट आहार सबसे आम तरीका है। आपको मोटा करने के अलावा, ज्यादातर स्टार्च युक्त और उच्च शर्करा वाले खाद्य पदार्थों को खाने से समय के साथ मधुमेह से दिल की बीमारी हो सकती है। उच्च कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के अपने सेवन को कम करने के कुछ तरीके यहां आप अभी से धोखा दे सकते हैं।

उच्च कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ खाने को कम करने के लिए क्या करें

1. शुगर ड्रिंक पीना बंद करें

यदि आप कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को वापस काटने की कोशिश कर रहे हैं, तो जितना संभव हो उतना मीठा पेय से दूर रहें, जैसे कि मीठे चाय, सिरप, शीतल पेय, डिब्बाबंद फलों का रस, डिब्बाबंद कॉफी या पवित्र और अन्य। यदि आप चाय, कॉफी या दूध पीना चाहते हैं, तो चीनी को वापस काट लें।

शर्करा युक्त पेय में चीनी पेट को भरा महसूस कराए बिना रक्त शर्करा के स्तर को जल्दी से बढ़ा सकती है। इसीलिए आप शुगर ड्रिंक पीने के बाद भी बहुत कुछ खा सकते हैं। नतीजतन, यह उच्च चीनी सामग्री वास्तव में अनावश्यक कैलोरी का सेवन करती है। हार्डवार्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के अनुसार शकरकंद मोटापे और मधुमेह के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है

पेय का आपका सबसे अच्छा विकल्प सादे पानी या खनिज पानी है। यदि आप सुगंधित पेय को तरस रहे हैं, तो आप ताजे फल (कोई चीनी नहीं, हां!) या ताजे फलों के स्लाइस से पानी का उपयोग करके घर पर अपने स्वयं के फलों का रस मिला सकते हैं। आप शक्कर युक्त पेय के विकल्प के रूप में सादे चाय और कड़वी ब्लैक कॉफी भी बना सकते हैं।

2. जल्दी से पूर्ण होने के लिए अधिक सब्जियां खाएं

सब्जियां एक उच्च फाइबर खाद्य स्रोत हैं। अपने शरीर में बहुत अधिक कैलोरी जोड़ने के बिना, रेशेदार खाद्य पदार्थों का सेवन आपको लंबे समय तक पूर्ण महसूस करने में मदद कर सकता है।

फाइबर शरीर में प्रवेश करने वाले कार्बोहाइड्रेट, वसा, या प्रोटीन की तरह पचता नहीं है। फाइबर पचने में धीमा होता है इसलिए यह पेट की जगह को अधिक समय तक भर सकता है। यह तब मस्तिष्क को सोचने के लिए उत्तेजित करता है कि आपका शरीर भरा हुआ है और खाना बंद कर देना चाहिए। फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ भी रक्त शर्करा में वृद्धि का कारण नहीं बनते हैं।

वनस्पति फाइबर भी कब्ज को रोकने और / या इलाज करने के लिए काम करता है, एक दुष्प्रभाव जो तब होता है जब आप कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को काटने लगते हैं।

ऐसी सब्जियां चुनें जो कार्बोहाइड्रेट में कम हों, जैसे बीन स्प्राउट्स, ब्रोकोली, फूलगोभी, बैंगन, टमाटर, मशरूम, पालक, ककड़ी, बोकॉय, लेटस, और पालक।

3. सही वसा स्रोत का चयन करके वसा का सेवन शुरू करें

उच्च कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों से खोए हुए ऊर्जा सेवन को बदलने के लिए, आपको वसा खाने की अनुमति है। लेकिन वसा के प्रकार पर ध्यान दें। संतृप्त वसा में उच्च खाद्य पदार्थ, जैसे तले हुए खाद्य पदार्थ, वसायुक्त लाल मांस, चिकन त्वचा, और फास्ट फूड शरीर में खराब कोलेस्ट्रॉल बढ़ा सकते हैं। वसा का यह स्रोत भागों में बहुत सीमित होना चाहिए।

एवोकाडो, सामन, सार्डिन, सूरजमुखी के बीज, जैतून का तेल, बादाम, मछली, और दुबला चिकन मांस जैसे अच्छे वसा वाले खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन करें। अच्छा वसा, उर्फ ​​असंतृप्त वसा, रक्त वाहिका के कार्य और हृदय को स्थिर रख सकता है।

4. ऐसे स्नैक्स चुनें जो कार्बोहाइड्रेट में कम हों

यदि आप अक्सर नाश्ते के रूप में फ्रेंच फ्राइज़ खाते हैं, तो इन आदतों को बदल दें। ऐसे स्नैक्स चुनें जो कार्बोहाइड्रेट में कम हों लेकिन प्रोटीन में उच्च हों। मुख्य भोजन के बीच भूख को कम करने के लिए नाश्ते में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है। जिन स्नैक्स का सेवन किया जा सकता है, वे हैं बादाम और बादाम, दही, टोफू और टेम्पेह जैसे नट्स।

5. प्रत्येक खाद्य उत्पाद में पोषण मूल्य की जानकारी पढ़ें

एक खाद्य उत्पाद में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा का पता लगाने के लिए, पोषण मूल्य सूचना लेबल पढ़ें। याद रखें, किसी खाद्य उत्पाद का पोषण मूल्य उस हिस्से के आकार पर आधारित होता है, न कि उत्पाद के शुद्ध वजन पर। इसे पढ़ने में मूर्ख मत बनो।

उदाहरण के लिए: आप उत्पाद एक्स को 60 ग्राम के शुद्ध वजन के साथ खरीदते हैं। उत्पाद जानकारी लेबल में 10 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं। कुल कार्बोहाइड्रेट पूरे पैकेज की सामग्री का प्रतिनिधित्व नहीं करते हैं। आपको सेवारत जानकारी भी देखनी चाहिए। यदि लेबल 30 ग्राम सेवारत कहता है, तो इसका मतलब है कि उत्पाद के प्रत्येक 30 ग्राम में 10 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इस तरह, यदि आप पैकेट को सीधे अंत तक खाते हैं, तो इसका मतलब है कि आप पहले से ही 10 ग्राम के बजाय 20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन कर रहे हैं।

6. कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को धीरे-धीरे काटें

आहार के प्रकार को बदलने से शरीर के चयापचय कार्य पर प्रभाव पड़ेगा। कम कार्बोहाइड्रेट आहार शरीर को ऊर्जा का सबसे बड़ा स्रोत खो देते हैं। यह आपके शरीर के चयापचय को धीरे-धीरे चला सकता है, शरीर को शेष ऊर्जा भंडार के संरक्षण के लिए एक रास्ते के रूप में।

इन दुष्प्रभावों को कम करने के लिए, परिवर्तनों को थोड़ा कम करें। शरीर को अपने द्वारा किए गए परिवर्तनों के अनुकूल होने का समय दें। उदाहरण के लिए, आमतौर पर आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले भोजन या पेय में चीनी की मात्रा को कम करके शुरू करें। जैसा कि आपको इसकी आदत है, आप कुछ समय के लिए चीनी से पूरी तरह से बचने की कोशिश कर सकते हैं। हालाँकि, इसे अपने शरीर की क्षमताओं और अपनी दैनिक गतिविधियों में समायोजित करना न भूलें।

कम कार्ब आहार का पालन करने का मतलब कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से खत्म करना नहीं है। अपने दैनिक आहार के प्रबंधन में समझदारी बरतें, क्योंकि शरीर को ठीक से काम करने के लिए कार्बोहाइड्रेट का सेवन अभी भी आवश्यक है। कार्बोहाइड्रेट की कमी वास्तव में भविष्य में आपके स्वास्थ्य को खतरे में डालेगी।

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