अधिकतम वसा जलने के लिए ट्रेडमिल का उपयोग कैसे करें

ट्रेडमिल जिम कार्यकर्ताओं के लिए एक पसंदीदा उपकरण है क्योंकि इसका उपयोग करने का आसान तरीका है। घर में आपका अपना ट्रेडमिल भी हो सकता है। लेकिन अगर आपके ट्रेडमिल कालीन पर सत्र चलाने के घंटे अभी तक नहीं आए हैं, तो यह हो सकता है क्योंकि आप अपने ट्रेडमिल का उपयोग करने के तरीके का अनुकूलन नहीं कर रहे हैं। हां, भले ही दौड़ते हुए पहिए पर चलना आसान लगे, लेकिन ऐसी कई चीजें हैं, जिन्हें अधिकतम परिणामों के लिए माना जाना चाहिए। बेहतर ट्रेडमिल का उपयोग करने के बारे में कुछ सुझाव निम्नलिखित हैं ताकि आपके व्यायाम के प्रयास व्यर्थ न हों।

अपने व्यायाम सत्र को अधिक प्रभावी बनाने के लिए ट्रेडमिल का उपयोग करने के विभिन्न तरीके

1. इनलाइन मोड फीचर के साथ ऊपर की ओर दौड़ें

चढने पर जलने वाली कैलोरी निश्चित रूप से फ्लैट ट्रैक पर चलने या दौड़ने से अलग होगी। लेकिन अगर आप एक शुरुआत कर रहे हैं, तो तुरंत इस मोड का उपयोग करने के बारे में उत्साहित न हों।

हफ्ते में दो से तीन दिन 15-30 मिनट ट्रेडमिल पर टहलना या जॉगिंग करके धीरे-धीरे शुरुआत करें। यदि आप इस दिनचर्या के साथ सहज महसूस करते हैं, तो झुकाव पर दौड़ें। आपको अपने ट्रेडमिल के कम से कम एक सेशन को एक सप्ताह तक चलने वाला बनाना चाहिए।

वर्तमान में, कई नवीनतम ट्रेडमिल मशीनों में इनलाइन मोड की सुविधा है। इनलाइन मोड आपको ट्रेडमिल ट्रैक को एक चढाई में बदलने की अनुमति देता है। आप इस सुविधा का उपयोग कर सकते हैं और झुकाव का ढलान 1% से 2% कर सकते हैं। आप मैन्युअल रूप से ट्रेडमिल झुकाव को भी समायोजित कर सकते हैं। फिर, पूरे अभ्यास के दौरान सामान्य चलने या चलने की गति बनाए रखने का प्रयास करें। ट्रेडमिल पर 20 से 30 मिनट तक जारी रखें।

2. दौड़ने की गति बदलें

यदि आप केवल भिन्नता के बिना एक औसत गति से चल रहे हैं, तो एक अंतराल प्रकार के साथ अपने ट्रेडमिल सत्रों को मिलाएं। इंटरवल रनिंग धीमी गति से चलने (आपकी सामान्य गति) और स्प्रिंटिंग (जितनी तेजी से आप समय की अवधि में कर सकते हैं) का एक संयोजन है, इसे रिकवरी रनिंग (छोटी स्प्रिंट और कम गति) के साथ जोड़कर।

आपकी आवश्यकताओं के आधार पर अंतराल रन कम या लंबे हो सकते हैं। आपके चल रहे प्रदर्शन और समग्र धीरज को बेहतर बनाने के लिए अंतराल रनिंग महान है। अधिकांश ट्रेडमिल में पूर्व-प्रोग्राम किए गए विकल्प होते हैं जिनमें अंतराल प्रशिक्षण शामिल होता है, या आप अपना खुद का बना सकते हैं। दस मिनट के वार्म-अप रन के बाद, 30 से 60 सेकंड के लिए जितना हो सके उतना तेज दौड़ें। वसूली के 60 से 90 सेकंड के बाद, अंतराल को फिर से दोहराएं। इस अंतराल रन का अभ्यास करने के लिए प्रति सप्ताह एक रनिंग सत्र सेट करें। पूरी कसरत 30 से 45 मिनट के बीच होनी चाहिए, जिसमें 10 मिनट तक वार्म-अप और कूल-डाउन शामिल है।

3. लॉन्ग टर्म रन करें

जैसा कि नाम से पता चलता है, दीर्घकालिक चलने में लंबा समय लगना चाहिए, कम से कम यह इतना लंबा होना चाहिए जिससे आपको थकान महसूस हो। लंबे समय तक चलने का मतलब आपके धीरज का निर्माण करना है। दौड़ की दूरी आपकी स्थिति पर निर्भर करेगी और धीरज बढ़ने के साथ-साथ बदल सकती है।

सप्ताह में एक बार एक दीर्घकालिक रनिंग सत्र जोड़ें जो आपकी सामान्य दिनचर्या से लगभग दोगुना हो। दौड़ने की गति निश्चित रूप से धीमी होगी, लेकिन सत्र खत्म होने तक दौड़ते रहें।

4. रेलिंग पर पकड़ को न चलाएं

कुछ लोग सोचते हैं कि दौड़ते समय हैंड्रिल पकड़ना ट्रेडमिल का उपयोग करने का सही तरीका है। यह सच नहीं है। सुरक्षित रूप से ट्रेडमिल पर जाने और उतरने में आपकी मदद के लिए हैंड्रिल्स ही हैं। ट्रेडमिल पर दौड़ते समय, अपने ऊपरी शरीर को 90 डिग्री के कोण पर अपनी बाहों को पकड़कर उचित रनिंग पोज़ में अभ्यास करें, जैसे कि आप सड़क पर दौड़ रहे थे।

यह भी सुनिश्चित करें कि आपका शरीर सीधा है। आगे झुकने की जरूरत नहीं है क्योंकि ट्रेडमिल आपके पैरों को पीछे खींच लेगा। बेल्ट को हिलाने से पहले आपको कारपेट से अपने पैर खींचने होंगे। यदि आप बहुत अधिक आगे झुकते हैं, तो आप गर्दन और पीठ दर्द के साथ समाप्त हो सकते हैं।

5. एक फिटनेस ट्रैकर का उपयोग करें

फिटनेस ट्रैकर में प्रोग्राम किए गए हार्ट बीट मॉनिटर फीचर से आप अपने हार्ट रेट में बदलाव की निगरानी कर सकते हैं। हालांकि, कुछ नवीनतम ट्रेडमिल में पहले से ही एक प्रोग्राम्ड हार्ट रेट मॉनिटर होता है। यदि यह आपकी ट्रेडमिल मशीन है, तो हमेशा मॉनिटर स्क्रीन पर सूचीबद्ध संख्याओं पर ध्यान दें। यदि आपका दिल नहीं दौड़ रहा है, तो आप अपनी गति को बढ़ाकर और झुकाव और चोट को रोकने के लिए झुकाव मोड (लेकिन 7% से अधिक ढलान नहीं) के साथ पाठ्यक्रम के कोण को बढ़ाकर तीव्रता बढ़ा सकते हैं।

यदि कोई संकेतक नहीं है, तो आप अपने वर्तमान उम्र के फॉर्मूले का उपयोग करके अपनी अधिकतम हृदय गति की गणना कर सकते हैं। उन लोगों के लिए, जो ट्रेडमिल पर नए हैं, आपके द्वारा ऊपर गणना की गई अधिकतम हृदय गति की 50-65% सीमा में अपनी हृदय गति को लक्षित करने का प्रयास करें। आप में से जो लोग अनुभवी हैं, उनके लिए 80% एक अच्छी संख्या है।

6. हीटिंग और ठंडा मत भूलना

वार्मिंग किसी भी खेल में करने के लिए एक महत्वपूर्ण बात है। यह आपकी मांसपेशियों और जोड़ों में चोट या गंभीर खराश को रोकता है। बेशक, यह वही है जो आपको ट्रेडमिल से पहले और बाद में करने की आवश्यकता है। ट्रेडमिल का उपयोग कैसे करें, इसके महत्वपूर्ण बिंदुओं में से एक है वार्मिंग।

ट्रेडमिल पर जाने से पहले, यह अनुशंसा की जाती है कि आप लाइट स्टैटिक और डायनेमिक स्ट्रेच करें, ताकि ट्रेडमिल पर दौड़ने के दौरान आपकी मांसपेशियां लगातार काम करने के लिए तैयार रहें। जैसा कि आप पहले से ही जानते हैं, दौड़ते समय आप शरीर के सभी हिस्सों को शामिल करेंगे।

फिर जब ट्रेडमिल पहियों पर चलना शुरू करें, तो सुनिश्चित करें कि आप तेज गति से दौड़ना शुरू करने से पहले कुछ मिनटों के लिए पैदल चलकर शुरू करें। वॉकिंग, जॉगिंग, दौड़ने से लेकर स्पीड बढ़ाने की सुविधा का उपयोग करें। गति में यह धीमी वृद्धि आपके शरीर को एक झटके से कम करने के लिए है।

इसलिए जब आप अपना रन खत्म करने का फैसला करते हैं। अगर आपके ट्रेडमिल के पास कूलिंग डाउन फीचर का उपयोग करें। बस उस एक बटन को दबाने से ट्रेडमिल की गति धीरे-धीरे कम होती जाएगी। ट्रेडमिल वास्तव में बंद होने से पहले आपको 2-3 मिनट चलने के लिए कहा जाएगा। शीतलन नीचे किया जाता है ताकि आपकी मांसपेशियों को तीव्रता में भारी बदलाव से झटका न लगे यदि आप बस तुरंत रोकते हैं।

एक्स