खर्राटे और बैल के बिना अच्छी नींद के लिए 7 आसान टिप्स; हेल्लो हेल्दी

लगभग सभी लोग जीवनकाल में कम से कम एक बार सोते समय, स्नैक्स उर्फ ​​स्नोरस करते हैं। हालांकि, अगर यह बहुत बार होता है, तो खर्राटे न केवल आपकी नींद की मात्रा और गुणवत्ता को प्रभावित कर सकते हैं, बल्कि आपके सोते हुए साथी और परिवार को भी प्रभावित करेंगे।

इसके अलावा, खर्राटे भी गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं पैदा कर सकते हैं। हर दिन स्वास्थ्य से संबंधित रिपोर्ट, नींद की कमी के अलावा, दिन भर थकान महसूस करना, चिड़चिड़ापन, जो लोग अक्सर खर्राटे लेते हैं उनमें भी दिल का दौरा पड़ने की संभावना 34% और स्ट्रोक का 67% प्रतिशत अधिक होता है। अन्य स्वास्थ्य समस्याओं में स्लीप एपनिया और कामेच्छा में कमी शामिल है।

खर्राटों से निपटने के लिए आसान टिप्स

सौभाग्य से, खर्राटों की शिकायतों को रोकने के लिए अलग कमरे में सोना एकमात्र उपाय नहीं है। आपके और आपके साथी को रात में बेहतर नींद लेने और किसी भी रिश्ते की समस्याओं को दूर करने में मदद करने के लिए कई अन्य प्रभावी समाधान उपलब्ध हैं जो किसी एक व्यक्ति के खर्राटों के कारण हो सकते हैं।

नीचे दिए गए प्राकृतिक उपचार और सरल जीवन शैली में बदलाव की कोशिश करें, जो आपको खर्राटों को रोकने में मदद कर सकते हैं।

1. सोने की स्थिति बदलें

आपकी पीठ या पेट के बल सोने से जीभ और गले के आसपास का मांस ढीला हो जाता है और वायुमार्ग बंद हो जाता है, जिससे आपको सोते समय कंपन की आवाज आती है। अपनी तरफ से सोते हुए आपको हर रात कष्टप्रद खर्राटों से निपटने में मदद मिल सकती है।

रात भर अपने पक्ष में बने रहने के लिए आप एक बॉडी तकिया (एक बड़ा, लंबा तकिया जो आपके पूरे शरीर का समर्थन करता है) का उपयोग कर सकते हैं।

यदि आपके पास एक सोता हुआ साथी है जो हमेशा खर्राटे ले रहा है, तो उनके नाइटगाउन के पीछे एक टेनिस बॉल को टक करने की कोशिश करें (आप गेंद को रखने के लिए अंदर एक पॉकेट को सीवे कर सकते हैं)। जब वह स्थिति को बदलने के लिए रोल करता है, तो टेनिस बॉल के कारण होने वाली बेचैनी उसके शरीर को शुरू करने की स्थिति में लौटने के लिए मजबूर कर देगी, उसे जगाने के बिना उसकी तरफ से सोते हुए। यह अजीब लगता है, लेकिन अगर वह पूरी तरह से अपने खुद के खर्राटे या बिना जागने के बिना रात भर सोता रह सकता है, तो यह चाल एक समस्या नहीं होनी चाहिए।

यदि खर्राटे नींद की स्थिति की परवाह किए बिना जारी रखते हैं, तो प्रतिरोधी स्लीप एपनिया इसका कारण हो सकता है। अधिक जानकारी के लिए डॉक्टर से सलाह लें।

2. अपना तकिया बदलें

आपके बेडरूम में और आपके तकिए पर एलर्जी आपके खर्राटों "शौक" में एक भूमिका निभा सकती है। धूल के कण तकिए पर बन सकते हैं और खर्राटों से जुड़ी एलर्जी का कारण बन सकते हैं।

पालतू जानवरों के साथ सोने से आपके खर्राटों पर भी असर पड़ सकता है, क्योंकि बालों के झड़ने में साँस अटक सकती है, वायुमार्ग बंद हो सकता है और जलन पैदा हो सकती है।

अपने तकिया को सप्ताह में दो बार धोएं और इसे हर छह महीने में एक नए तकिया से बदल दें। इसके अलावा, माइट्स और एलर्जी के निर्माण से बचने के लिए अपने बेडरूम को नियमित रूप से साफ करें।

3. कमरे का तापमान नम अवस्था में सेट करें

यदि आप एक कमरे में सोते हैं जो बहुत ठंडा या बहुत सूखा है, तो यह समझा सकता है कि आप क्यों खर्राटे लेते हैं। शुष्क हवा नाक के गले और आंतरिक दीवारों को सूखा देगी, जिससे भीड़ हो सकती है। भरी हुई नाक हवा के प्रवेश और निकास को सीमित करने का कारण बनती है और आसपास के ऊतक को कंपन करती है।

चाल, कमरे के तापमान को एक या दो डिग्री बढ़ाएं या कमरे की गर्म हवा के लिए ह्यूमिडिफायर का उपयोग करें।

4. सिर का सहारा

आप अपने सिर को लगभग 10 सेंटीमीटर ऊंचा कर सकते हैं जब आप अपनी जीभ को पीछे धकेलने और वायु मार्ग को अवरुद्ध करने से रोकने के लिए सोते हैं, तो यह वायुमार्ग को थोड़ा चौड़ा करने में भी मदद कर सकता है।

याद रखने वाली बात, अपने सिर के खंडन को बहुत अधिक न बढ़ाएं, क्योंकि इससे आपके वायुमार्ग अवरुद्ध भी हो सकते हैं - आपको खर्राटे लेते रहते हैं। सिर के खंड की ऊंचाई को जितना संभव हो उतना आरामदायक रूप से समायोजित करें, और एक ऐसी वस्तु चुनें जो बहुत नरम या बहुत सपाट न हो, उदाहरण के लिए दो तकियों का ढेर जो कि थोड़ा सख्त हो या आपके सोने के तकिए के पीछे टिकी पुस्तकों का ढेर । एक तकिया का उपयोग करें जो आपके सिर और गर्दन को आरामदायक और उचित स्थिति में रख सकता है।

5. शरीर के तरल पदार्थों का अपर्याप्त सेवन

बिस्तर से पहले तरल पदार्थ का खूब सेवन करें। जब आप प्यास लगाते हैं तो आपकी नाक और गले की दीवारों में स्राव चिपचिपा हो जाता है, और आप खर्राटे ले सकते हैं।

6. गले की मांसपेशियों का व्यायाम करें

इनमें से कुछ ट्रिक्स करने की कोशिश करें:

• प्रत्येक स्वर का उच्चारण करें (ए-आई-यू-ए-ओ) जोर से और तीन मिनट के लिए दोहराएं, दिन में कई बार।
• अपने ऊपरी सामने वाले दांतों के पीछे अपनी जीभ की नोक रखें। अपनी जीभ को हर दिन तीन मिनट तक आगे-पीछे करें।
• अपना मुंह बंद करो और अपना मुंह बंद करो। 30 सेकंड के लिए पकड़ो,
• अपने मुंह को खोलने के साथ, अपने निचले जबड़े को दाईं ओर ले जाएं और इसे 30 सेकंड तक रोकें। बाईं ओर दोहराएं।
• अपने मुंह को खोलने के साथ, 30 सेकंड के लिए बार-बार अपने गले के पीछे की मांसपेशियों को कस लें। युक्ति: आइने में देखें और उवुला ("गेंद" जो जीभ के पीछे लटकी हुई है) को ऊपर और नीचे घुमाते हुए देखें।
• निचले जबड़े को आगे बढ़ाएं, दांतों को दिखाते हुए, इसे धीरे-धीरे 10 की गिनती के लिए पकड़े रहें। दिन में 5-20 बार दोहराएं
• जहाँ तक संभव हो अपनी जीभ बाहर निकालें। दाएं, बाएं, अपनी जीभ को सीधा रखते हुए अपने होठों के कोने को छुएं। इसे दिन में दो बार करें।

हर दिन किया जाता है, गले के व्यायाम ऊपरी श्वसन पथ में मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं और एक ही समय में आपके खर्राटों की तीव्रता को कम करने या रोकने के लिए एक प्रभावी उपाय हो सकते हैं।

7. विरोधी खर्राटे ले दवाओं

यदि आपके स्वतंत्र प्रयास आपके खर्राटों को रोकने में विफल रहते हैं, तो एक ईएनटी डॉक्टर से परामर्श करें। वह चिकित्सा प्रक्रियाओं की सिफारिश कर सकते हैं, जैसे कि कंटीन्यूअस पॉजिटिव एयरवे प्रेशर (सीपीएपी), टिशू को हटाकर या विषमताओं को दूर करके, लेजर-असिस्टेड युवुलोप्लाटोप्लास्टी (एलएयूपी), प्लेटलेट प्रत्यारोपण, या सोमनोप्लास्टी द्वारा अपने वायुमार्ग के आकार को बढ़ाने के लिए सर्जरी।