शुरुआती लोगों के लिए 7 सरल चरण मांसपेशियों की ताकत प्रशिक्षण

आप में से जो लोग केवल मांसपेशियों की ताकत प्रशिक्षण शुरू करना चाहते हैं, शायद आपको विभिन्न सवालों से सामना करना होगा जैसे कि कहां से शुरू करें, कितनी बार व्यायाम करें, किससे। वास्तव में यह उतना मुश्किल नहीं है, वास्तव में। बशर्ते आपको शुरुआत करने के लिए सही कदम पता हों।

शुरुआती के लिए स्नायु शक्ति प्रशिक्षण युक्तियाँ

सीधे शब्दों में कहें, हन्ना डेविस के अनुसार, सी.एससी एक निजी प्रशिक्षकसाथ ही एक शक्ति प्रशिक्षण विशेषज्ञ, मांसपेशियों की शक्ति प्रशिक्षण का उद्देश्य शरीर की मांसपेशियों और खेल उपकरणों के माध्यम से शरीर की मांसपेशियों के काम और शक्ति का प्रशिक्षण देना है। इतना ही नहीं, इस अभ्यास को करने से कई लाभ प्राप्त होने बाकी हैं।

उनमें से शरीर की चयापचय दर बढ़ रही है, अधिक कैलोरी जल रही है, हड्डियों और जोड़ों को मजबूत कर रही है, और यहां तक ​​कि रक्तचाप की दर में सुधार कर रही है। ठीक है, अगर आप अभी भी शुरुआत कर रहे हैं जो मांसपेशियों की ताकत प्रशिक्षण का प्रयास करना चाहते हैं, तो आप इनमें से कुछ युक्तियों को लागू कर सकते हैं।

1. वार्म अप

सामान्य रूप से खेल के साथ, मांसपेशियों की ताकत प्रशिक्षण शुरू करने से पहले गर्म करना महत्वपूर्ण है। लक्ष्य चोट से बचना है और कड़ी मांसपेशियों को आराम देना है ताकि व्यायाम करते समय आपको आश्चर्य न हो।

विधि मुश्किल नहीं है, आपको केवल विभिन्न हीटिंग विकल्पों के साथ शुरू करने के लिए लगभग पांच से दस मिनट की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, तेज चलना, आराम से टहलना, या गतिशील खिंचाव। गतिशील स्ट्रेच अपनी गति को बढ़ाने के लिए अपनी मांसपेशियों को फ्लेक्स करने के लिए नियंत्रित आंदोलनों का उपयोग करते हैं, जिसमें गति और किकिंग मूवमेंट शामिल हैं।

2. अपने शरीर के वजन पर भरोसा करके शुरू करें

एक शुरुआत के रूप में जो मांसपेशियों की ताकत प्रशिक्षण का प्रयास करना चाहता है, आपको भारी वजन वाले खेल उपकरणों का उपयोग करके सीधे अपने शरीर की मांसपेशियों को ओवरवर्क नहीं करना चाहिए। इसके बजाय, आप छोटे व्यायाम उपकरणों जैसे प्रतिरोध बैंड, केटलबेल व्यायाम गेंदों का उपयोग करके, छोटे डम्बल तक शुरू कर सकते हैं।

यहां तक ​​कि सुरक्षित पक्ष पर होने के लिए, मांसपेशियों की ताकत प्रशिक्षण में शुरुआती चरण के रूप में अपने स्वयं के शरीर के वजन का लाभ उठाएं। चाल आप स्क्वैट्स, पुश-अप और फेफड़े शामिल कर सकते हैं। उसके बाद, आप धीरे-धीरे उच्च स्तर तक अभ्यास करना जारी रख सकते हैं।

3. व्यायाम आवृत्ति को धीरे-धीरे समायोजित करें

हन्ना डेविस का कहना है कि जो लोग सिर्फ मांसपेशियों की ताकत प्रशिक्षण शुरू कर रहे हैं, उन्हें पहले व्यायाम की हल्की आवृत्ति के साथ शुरू करना चाहिए। उदाहरण के लिए सप्ताह में दो दिन पहले दो से तीन सप्ताह में। उसके बाद आप सप्ताह में तीन दिन आवृत्ति बढ़ा सकते हैं। इसका उद्देश्य शरीर को समायोजित करना है ताकि आश्चर्यचकित न हो और इस अभ्यास का अधिक उपयोग किया जा सके।

इतना ही नहीं, आपको प्रशिक्षण की शुरुआत से व्यायाम की अवधि को भी समायोजित करना होगा। प्रारंभ में एक सत्र के लिए 20 मिनट का प्रयास करें, फिर धीरे-धीरे समय बढ़ाएं क्योंकि आपको इसकी आदत है। आदर्श रूप से, जितनी अधिक बार आप शक्ति प्रशिक्षण करते हैं, उतनी ही अधिक आवृत्ति और व्यायाम की अवधि होगी।

4. ऊपरी और निचले शरीर के आंदोलनों को मिलाएं

स्नायु शक्ति प्रशिक्षण अधिक प्रभावी होगा यदि यह शरीर के सभी मांसपेशियों को ऊपर से नीचे तक समान रूप से उपयोग किया जाता है। इसका कारण है, ऐसे व्यायाम जो शरीर की सभी मांसपेशियों को शामिल करते हैं और मांसपेशियों के काम को बढ़ा सकते हैं और आपके शरीर की कैलोरी बर्न कर सकते हैं।

सीधे शब्दों में कहें, तो आप एक व्यायाम में ऊपरी और निचले शरीर से जुड़े कई आंदोलनों को जोड़ सकते हैं। हन्ना डेविस कई तरह के आंदोलनों का सुझाव देता है, स्क्वाट और पुश-अप से; फेफड़े और लैट पुलडाउन; और पर्वतारोही और बेंच पंक्तियाँ।

5. समान आंदोलनों के अनुरूप रहें, फिर विकास करें

जो लोग मांसपेशियों की ताकत का प्रशिक्षण करने में अच्छे होते हैं, वे कई प्रकार के उपकरणों और आंदोलनों के साथ अभ्यास कर सकते हैं जो हर दिन हमेशा अलग होते हैं। हालाँकि, आप में से जो लोग अभी शुरुआत कर रहे हैं, उनके लिए आपको इसका अनुसरण करने की आवश्यकता नहीं है यदि आप सहज नहीं हैं।

एक बुनियादी स्तर की फिटनेस और ताकत बनाने के लिए दो से तीन बार एक ही आंदोलन को करना सबसे अच्छा है। यदि आप बेहतर परिणाम चाहते हैं, तो आप धीरे-धीरे उसी व्यायाम को दोहरा सकते हैं जिससे धीरे-धीरे आंदोलन की कठिनाई बढ़ जाती है और व्यायाम के दौरान उपयोग किए जाने वाले उपकरणों का वजन बढ़ जाता है।

6. प्रशिक्षण के बाद खिंचाव और ठंडा हो जाना

लचीलेपन को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए खेल करने के बाद स्ट्रेचिंग महत्वपूर्ण है। इस बीच, कड़ी मेहनत के बाद तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए हल्की ठंडक भी अच्छी है।

7. अपने शरीर को आराम दें

मांसपेशियों की शक्ति प्रशिक्षण में एक शुरुआत के रूप में, आपका शरीर थोड़ा दर्द और दर्द का अनुभव कर सकता है क्योंकि यह अभी भी अनुकूल है। इसीलिए, इस अभ्यास को करने के बाद यह सलाह दी जाती है कि आप अपने बाकी समय को अधिकतम करें। कारण यह है, यदि आप लगातार वसूली के लिए आराम की अवधि प्रदान किए बिना मांसपेशियों के काम को जारी रखते हैं, तो मांसपेशियों को खुद को मरम्मत और पुनर्निर्माण करने में कठिनाई होगी।

अधिकतम परिणामों के लिए, हल्की गतिविधियों को करने और आराम का अनुकूलन करके वास्तव में अपने आप को लाड़ प्यार करने के लिए लगभग 48 घंटे उर्फ ​​दो दिन निर्धारित करें।

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