शाकाहारियों के लिए प्रोबायोटिक्स के 10 स्वस्थ स्रोत

प्रोबायोटिक्स फायदेमंद बैक्टीरिया होते हैं जो शरीर में रहते हैं और कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। जब वे प्रोबायोटिक शब्द सुनते हैं, तो लोग आमतौर पर दही के बारे में सोचते हैं। जो लोग पौधे-आधारित आहार का पालन करते हैं, उर्फ ​​शाकाहारी, दही निश्चित रूप से प्रोबायोटिक खाद्य विकल्प के रूप में इस्तेमाल नहीं किया जा सकता है।

शरीर के लिए प्रोबायोटिक्स के लाभ

मूल रूप से, प्रोबायोटिक युक्त खाद्य पदार्थ और पेय विभिन्न लाभ हैं, न केवल शाकाहारियों के लिए बल्कि सामान्य आहार वाले लोगों के लिए भी। अच्छे जीवाणुओं द्वारा लाई गई अच्छाई वह है जो अंततः कई लोगों द्वारा मांगी जाती है।

एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि विभिन्न बैक्टीरिया के कई अलग-अलग प्रकार के सेल (उपभेदों) के संग्रह से शरीर पर विभिन्न लाभ होते हैं। बैक्टीरिया के विभिन्न उपभेदों के साथ प्रोबायोटिक स्रोतों का सेवन करने से शरीर को कई लाभ मिलेंगे।

प्रोबायोटिक्स के कुछ लाभों में शामिल हैं:

• पाचन प्रक्रिया में सुधार। प्रोबायोटिक्स भोजन को तोड़ने और पाचन प्रक्रिया को गति देने में मदद करते हैं। यह प्रोबायोटिक कब्ज, क्रोहन रोग के लक्षण और चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (आईबीएस) के साथ भी मदद कर सकता है।
• कैंसर के खतरे को कम करना। अध्ययनों से पता चलता है कि आंतों में बैक्टीरिया के विघटन से विभिन्न रोग हो सकते हैं, जैसे कि सूजन आंत्र रोग (आईबीडी) और कोलाइटिस से संबंधित कैंसर। शोधकर्ताओं ने यह भी सुझाव दिया कि प्रोबायोटिक्स इस बीमारी को रोकने में मदद कर सकते हैं।
• योनि स्वास्थ्य बनाए रखें। योनि में बहुत सारे बैक्टीरिया होते हैं। एंटीबायोटिक्स, शुक्राणुनाशक और जन्म नियंत्रण की गोलियाँ योनि में जीवाणु संतुलन से छुटकारा दिला सकती हैं जो संक्रमण का कारण बनती हैं। प्रोबायोटिक्स बैक्टीरिया के संतुलन को बहाल करने और इस समस्या को रोकने में मदद कर सकता है।
• मानसिक स्वास्थ्य: विशेषज्ञों का मानना ​​है कि अच्छा पेट स्वास्थ्य मानसिक स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है। शोध से पता चलता है कि प्रोबायोटिक्स अवसाद और चिंता की भावनाओं को कम कर सकते हैं, हालांकि इस बात की पुष्टि करने के लिए और अध्ययन की आवश्यकता है।
• एंटीबायोटिक दवाओं के दुष्प्रभावों को कम करना। एंटीबायोटिक लेने वाले एक तिहाई से अधिक लोग एंटीबायोटिक से संबंधित दस्त (एएडी) विकसित करते हैं। इसलिए, कुछ डॉक्टर इन दुष्प्रभावों को रोकने के लिए एंटीबायोटिक्स लेते समय प्रोबायोटिक्स लेने की सलाह देते हैं।
• चयापचय रोग के जोखिम को कम करना। मोटापा, टाइप 2 मधुमेह, और गैर-मादक वसायुक्त यकृत रोग, चयापचय रोगों के प्रकार हैं। नियमित रूप से प्रोबायोटिक्स लेने से इस स्थिति को रोका और इलाज किया जा सकता है।
• मधुमेह को नियंत्रित करें। अन्य अध्ययनों ने बताया है कि प्रोबायोटिक्स टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में ग्लाइसेमिक नियंत्रण और लिपिड चयापचय में सुधार कर सकते हैं।

शाकाहारियों के लिए प्रोबायोटिक भोजन

जब वे दही शब्द सुनते हैं, तो ज्यादातर लोग तुरंत दही के बारे में सोचते हैं। हालांकि यह प्रोबायोटिक्स के सबसे लोकप्रिय स्रोतों में से एक है, दही शाकाहारियों के लिए उपयुक्त नहीं है।

सौभाग्य से, शाकाहारी लोगों पर अधिक प्रोबायोटिक्स खाने के कई अन्य तरीके हैं। वास्तव में, प्रोबायोटिक्स हैं जो पूरक रूप में बेचे जाते हैं।

फिर भी, पाक दुनिया में प्रोबायोटिक्स के विभिन्न वैकल्पिक स्रोत हैं जो शाकाहारी आहार के लिए उपयुक्त हैं। निम्नलिखित प्रकार के कुछ प्रोबायोटिक युक्त खाद्य पदार्थ पौधों से आते हैं और यहां तक ​​कि घर पर भी बनाए जा सकते हैं।

यहाँ प्रोबायोटिक्स के कुछ वैकल्पिक स्रोत हैं जो शाकाहारियों के लिए उपयुक्त हैं।

1. सौकर्रुत

शाकाहारियों के लिए प्रोबायोटिक्स का पहला स्रोत सॉरक्रैट है। यह जर्मन भोजन प्रोबायोटिक्स, विटामिन सी और विटामिन के में समृद्ध है।

Sauerkraut एक किण्वित गोभी पकवान है जो कई पूर्वी यूरोपीय देशों में लोकप्रिय है। Sauerkraut एक प्रक्रिया के माध्यम से किया जाता है जिसे लैक्टो-किण्वन कहा जाता है, जो बिना ऑक्सीजन के, नमकीन पानी में किण्वित होता है।

गोभी में लैक्टोबैसिलस बैक्टीरिया तब शर्करा को लैक्टिक एसिड में बदल देगा, जो पत्तियों को कुरकुरा और खट्टा बनाता है।

कई स्वास्थ्य खाद्य भंडार, और सुपरमार्केट sauerkraut बेचते हैं। Sauerkraut भी अब ऑनलाइन बेच दिया गया है। ऐसे उत्पादों को चुनें जो पाश्चुरीकृत न हों, क्योंकि यह प्रक्रिया कई लाभकारी जीवाणुओं को नष्ट कर सकती है।

2. किमची

स्रोत: MNN

किम्ची एक गर्म, किण्वित गोभी पकवान है जो कोरियाई व्यंजनों में लोकप्रिय है। पौधों से प्राप्त मूल तत्व इस एक भोजन को शाकाहारियों के लिए प्रोबायोटिक्स के स्रोत के रूप में भी उपयुक्त बनाते हैं।

प्रोबायोटिक्स ही नहीं, किमची में विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं। विनिर्माण प्रक्रिया सॉरक्रॉट के समान है, लेकिन इसमें कई अन्य मसाले और सब्जियां भी शामिल हैं।

अब, जैसा कि कोरियाई लोकप्रिय संस्कृति विकसित होती है, किमची को खोजना बहुत आसान है। वैकल्पिक रूप से, आप इसे स्वयं घर पर भी बना सकते हैं।

3. मसालेदार सब्जियाँ

नमकीन अचार वाली सब्जियां शाकाहारी लोगों के लिए एक स्वादिष्ट प्रोबायोटिक स्नैक बनाती हैं। लगभग किसी भी सब्जी को किण्वन करना संभव है, लेकिन सबसे लोकप्रिय विकल्पों में से कुछ में खीरे, गाजर, मूली और फूलगोभी शामिल हैं।

इसे स्वादिष्ट बनाने के लिए, आप लहसुन, बे पत्ती, काली मिर्च और धनिया के बीज जैसे जड़ी-बूटियाँ और मसाले भी मिला सकते हैं।

हालाँकि, याद रखने वाली बात यह है कि भले ही ये खाद्य पदार्थ अच्छे हों, लेकिन इनमें सोडियम की मात्रा काफी अधिक होती है। उच्च रक्तचाप और द्रव प्रतिधारण के जोखिम से बचने के लिए आप जो अचार खाते हैं, उसकी निगरानी करें।

4. कोम्बुचा

हाल के वर्षों में कोम्बुचा एक लोकप्रिय किण्वित चाय है। इस किण्वित पेय में प्रोबायोटिक्स होते हैं जो शाकाहारियों के लिए अच्छे होते हैं।

कोम्बुचा बनाने के लिए, आपको आवश्यकता होगी स्टार्टर SCOBY, जो बैक्टीरिया और खमीर का मिश्रण है। आकार जिलेटिन की तरह है जो अच्छे सूक्ष्मजीवों में बहुत समृद्ध है। आप तैयार किए गए कोम्बुचा सुपरमार्केट में पा सकते हैं।

कोम्बुचा में बहुत कम अल्कोहल होता है, इसलिए यह कुछ लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है, जिनमें गर्भवती या स्तनपान शामिल हैं।

5. पानी केफिर

केफिर पानी एक प्रोबायोटिक पेय है जो शाकाहारियों के लिए भी अच्छा है। कोम्बुचा की तरह, पानी केफिर में बैक्टीरिया और खमीर के मिश्रण की आवश्यकता होती है, जो पानी पैदा करने के लिए केफिर के बीज से आता है।

केफिर के बीज एक हल्का और स्वस्थ स्वाद वाला पेय बनाने के लिए किण्वन चीनी पानी, रस, या नारियल पानी की मदद कर सकते हैं। उचित देखभाल के साथ, बीज नियमित रूप से बढ़ते हैं और कई वर्षों तक रहते हैं।

यद्यपि केफिर पानी प्रोबायोटिक्स का एक बड़ा स्रोत है, लेकिन सभी केफिर उत्पादों को शाकाहारियों द्वारा नहीं खाया जा सकता है। उन्हें केफिर दूध और केफिर बीज दूध से बचना चाहिए क्योंकि वे दूध से बने होते हैं।

6. अस्थायी

टेम्पेह टोफू के समान एक सोया आधारित भोजन है लेकिन इसमें सोयाबीन का किण्वन शामिल है। किण्वन टेम्पे का कारण प्रोबायोटिक्स और प्रोटीन से समृद्ध होता है।

इसकी मजबूत बनावट इसे विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में उपयोग के लिए उपयुक्त बनाती है। शाकाहारी लोग टेम्पर को बर्गर में प्रोसेस कर सकते हैं, सैंडविच,सलाद में मिलाया जाता है, या हो सकता है। प्रोबायोटिक्स ही नहीं, टेम्पेह प्रोटीन का भी बहुत अच्छा स्रोत है।

7. खट्टी रोटी

पारंपरिक खट्टी रोटी की आवश्यकता होती है स्टार्टर, अर्थात् इसके निर्माण के लिए, आटे और पानी के संयोजन को कई दिनों तक किण्वित किया जाता है।

सभी खट्टी रोटी में प्रोबायोटिक्स नहीं होते हैं, इसलिए पहले अवयवों की जांच करना महत्वपूर्ण है। कई दुकानों और कंपनियों का उपयोग नहीं करते हैं स्टार्टर निर्माण के अपने पहले चरण में किण्वित।

यदि आप सावधान नहीं हैं, तो आपको अपने शाकाहारी भोजन के पूरक के लिए प्रोबायोटिक्स के लाभ नहीं मिल सकते हैं।

8. कंजूस

स्रोत: मर्कोला

कई लोग वेज के लिए प्रोबायोटिक विकल्प के रूप में मिसो सूप की सलाह देते हैं। यह एक भोजन एंटीऑक्सिडेंट, बी विटामिन और फायदेमंद बैक्टीरिया से समृद्ध है।

मिसो पेस्ट के लिए अन्य उपयोगों में सलाद ड्रेसिंग, सौते, और मैरिनेटिंग शामिल हैं। मिसो सूप बनाते समय गर्म, गर्म, पानी का उपयोग करना महत्वपूर्ण है। क्योंकि, बहुत अधिक तापमान वाले तापमान प्रोबायोटिक बैक्टीरिया को मार सकते हैं।

9. वैकल्पिक दृढ़ दूध

कुछ वैकल्पिक किण्वित दूध, जैसे कि सोया दूध, मूंगफली और दही में प्रोबायोटिक्स होते हैं। निर्माता आमतौर पर जोड़ा स्वास्थ्य लाभ के लिए वैकल्पिक दूध में इन अच्छे जीवाणुओं को मिलाते हैं।

आप लैक्टोबैसिलस लेबल के लिए सामग्री की जांच कर सकते हैं और उपभेदों इस उत्पाद में अन्य प्रोबायोटिक्स सुनिश्चित करने के लिए।

10. पूरक

स्रोत: हेल्थलाइन

जबकि प्रोबायोटिक युक्त खाद्य पदार्थ शाकाहारियों के लिए अच्छे विकल्प हैं, लेकिन हर किसी के पास इन खाद्य पदार्थों को बनाने का समय नहीं है। यह भी हो सकता है, सभी को इन खाद्य पदार्थों का स्वाद पसंद न हो।

इस मामले में, पूरक एक आसान विकल्प प्रदान करते हैं। हालांकि, सभी प्रोबायोटिक सप्लीमेंट शाकाहारियों के लिए उपयुक्त नहीं हैं, इसलिए हमेशा लेबल को ध्यान से देखें।

हर एक उपभेदों स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में बैक्टीरिया के अलग-अलग कार्य हैं। इसीलिए, अपने डॉक्टर के साथ चर्चा करके स्वास्थ्य की स्थिति के अनुसार, अपने शाकाहारी भोजन के लिए प्रोबायोटिक्स का सबसे अच्छा स्रोत निर्धारित करने में सक्षम होंगे।

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