जिम और बैल में जाने के बिना, हाथ की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए 10 व्यायाम तकनीक; हेल्लो हेल्दी

मजबूत और मांसपेशियों वाले हथियार होना कई लोगों का सपना होता है। मजबूत हाथ की मांसपेशियां आपके लिए दैनिक गतिविधियों को पूरा करना आसान बना देंगी - यहां तक ​​कि सरल भी, जैसे कि उच्च अलमारियों पर वस्तुओं के लिए पहुंचना, किराने का सामान ले जाना, बच्चों को ले जाना, या कपड़े की टोकरी को ढोना। मजबूत और मांसपेशियों की बाहों के पीछे, यह पता चलता है कि हमारे शरीर में दो मांसपेशियों की भूमिका होती है, अर्थात् बाइसेप्स और ट्राइसेप्स। कैसे करें ट्रेनिंग?

बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करने के लिए कौन से मूवमेंट हो सकते हैं?

बाइसेप्स के लिए व्यायाम सेट

क्लोज-ग्रिप चिन-अप

यह आंदोलन एक क्षैतिज लोहे को पकड़े हुए एक लटकने वाले मुद्रा में किया जाता है। दाएं और बाएं हाथों के बीच की दूरी लगभग 15 सेमी है। सीधे बाजुओं के साथ हैंगिंग मोशन करें। सीधे आगे, फिर अपने हाथों को खींचें ताकि आपकी ठोड़ी लोहे के ऊपर हो। फिर इसे फिर से शुरुआती मुद्रा की तरह सीधा करें।

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कुल उलटा पंक्ति

यह आंदोलन अभी भी लटकाए जाने के लिए एक क्षैतिज अनुप्रस्थ लोहे का उपयोग करता है। पिछले आंदोलन से अंतर यह है कि यह आंदोलन एक तौलिया को संभाल के रूप में उपयोग करता है। हैंडल पर 2 तौलिए को लटकाएं, फिर दाएं और बाएं हाथों को तौलिया को हैंग और सीधे हाथों से पकड़ें। जब लटकने के लिए तैयार हो, तब तौलिया को एक साथ खींचें जब तक कि हाथ नीचे दिखाए गए तरीके से न झुकें। अपने हाथों को झुकाने के बाद, अपनी बाहों को अपनी मूल स्थिति में सीधा करें, सीधे तौलिया पर लटका हुआ।

डंबल बाइसप कर्ल

प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो। डम्बल पकड़ते समय अपनी बाहों को सीधा करें। इसके बाद, डंबल को ऊपर की तरफ उठाकर अपने हाथों को मोड़ें। ऊपरी हाथ की स्थिति को स्थानांतरित न करें, केवल निचले हाथ को ऊपर की ओर ले जाएं जब तक कि डम्बल कंधे के स्तर पर आयोजित न हो। फिर इसे फिर से धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में वापस लाएं।

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डंबल सिंगल-आर्म आइसोमेट्रिक कर्ल

अभी भी इस तकनीक में डम्बल का उपयोग कर रहे हैं। पिछली तकनीक के विपरीत, अब हाथ बारी-बारी से एक-एक करके झुकते हैं। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो। अपने बाएं हाथ को अपनी कमर के समानांतर 90 डिग्री झुकाएं। अपने दाहिने हाथ के लिए, अपने हाथ को नीचे सीधा करें, फिर अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं ताकि यह आपके कंधे के समानांतर आपके बाएं हाथ से 90 डिग्री पर हो। बारी-बारी से दाएं और बाएं हाथ से करें। याद रखें, अपने ऊपरी हाथ को न हिलाएं, केवल अपने निचले हाथ को हिलाएं और अपनी कोहनी को मोड़ें।

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डम्बल के साथ हैमर कर्ल

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने शरीर के साथ बिल्कुल सीधा। अपनी हथेलियों से अपनी जांघों के सामने एक डम्बल पकड़ें। अपनी भुजाओं को सीधा रखें। डम्बल को कंधे के स्तर पर ऊपर की ओर ले जाएं। कोहनी आगे नहीं बढ़ती है, अपने पक्ष में रहें। केवल विस्थापित, बिना विस्थापित हुए। दाएं और बाएं हाथ के आंदोलनों को एक साथ या वैकल्पिक रूप से किया जा सकता है।

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ट्राइसेप्स मांसपेशियों के लिए व्यायाम का सेट

भुजदंड

इस आंदोलन को एक कुर्सी को छोड़कर किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं है। एक मजबूत कुर्सी पर बैठो। अपनी हथेलियों को अपनी कमर के दोनों ओर रखें और नीचे दिखाए गए अनुसार अपने पैरों को सीधा करें।

फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को फर्श की ओर नीचे करते हुए अपनी कोहनी को 90 डिग्री तक झुकाएं, फिर अपने शरीर को वापस अपनी मूल स्थिति तक ऊपर उठाने के लिए अपनी बाहों को धकेलते हुए अपने शरीर को ऊपर की ओर धकेलें। यदि आप अभी भी इस आंदोलन को करने में असमर्थ हैं, तो आप अपने पैरों को मोड़कर अपने वजन का समर्थन कर सकते हैं।

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क्लोज-ग्रिप पुश अप

यह आंदोलन बिना किसी उपकरण के किया जाता है। सबसे पहले, प्रारंभिक रुख एक पुश-अप की तरह है, लेकिन दाएं और बाएं हाथ के बीच का अंतर कंधे के ऊपर नहीं है, बल्कि कंधे के अंदर है। आपका सिर फर्श का सामना कर रहा है और आपका पेट पकड़ रहा है। अपनी कोहनी को मोड़कर अपने शरीर को कम करना शुरू करें। और रुकें जब आपकी भुजाएं फर्श के समानांतर हों तो प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

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बैठा ओवरहेड ड्रंबल एक्सटेंशन

यह तकनीक डम्बल का उपयोग करती है। एक कुर्सी पर बैठो और अपने सिर के ऊपर डम्बल उठाएं। दोनों हाथों से 1 डम्बल पकड़ें। अपने सिर के पीछे के माध्यम से डंबल को नीचे की ओर ले जाएं ताकि आपकी कोहनी मुड़ी हुई हो। फिर अपने सिर के ऊपर हाथों की स्थिति को डम्बल पकड़े हुए वापस करें। आप दाएं और बाएं हाथों में अलग-अलग डंबल पकड़कर और फिर उन्हें उसी गति से घुमाते हुए विविधताएं भी कर सकते हैं।

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डम्बल किक बैक या ट्राइसेप्स किकबैक

यह आंदोलन डंपबेल का उपयोग करता है। शरीर की स्थिति पैर के साथ आधे नीचे की तरह है, जो एक मोटे कोण पर झुकता है। दोनों हाथों को पहले से ही कमर के समानांतर डम्बल पकड़ कर मोड़ें। फिर अपने हाथों को सीधे पीछे ले जाएं ताकि वे आपके कूल्हों के ऊपर हों। फिर हाथों को वापस कमर के समानांतर ले आएं।

यदि वे मजबूत हैं तो इस गति में अपने हाथों को एक साथ घुमाएं। यदि नहीं, तो यह एक-एक करके किया जा सकता है। अपने पैरों को एक मोटे कोण पर और एक पैर आगे की तरफ झुका कर रखें। मान लीजिए कि पैर को झुकना और दाहिने पैर को आगे करना। अपने दाहिने हाथ को आगे के पैर की जांघ पर रखें। अपने बाएं हाथ को सामान्य रूप से झुलाते हुए इसे वापस सीधा करें ताकि डंबल आपके कूल्हों के ऊपर हो।

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ट्राइसेप्स पुशडाउन

आप में से जो लोग फिटनेस सेंटर में व्यायाम करने जा रहे हैं, उनके लिए आप केबल मशीन का उपयोग करके इस विधि का उपयोग कर सकते हैं। इस मशीन के सामने सीधे खड़े हो जाएं, फिर चरखी को पकड़ लें। जांघ को छूने तक पुली को ऊपर से नीचे खींचें। सुनिश्चित करें कि दोनों कोहनी की स्थिति आपके पक्ष में बनी हुई है, जब चरखी नीचे की ओर ले जाती है।

व्यायाम के bicep और tricep सेट शुरू करने के लिए गाइड

शुरू करने से पहले, पहले अपनी क्षमता के अनुसार ऊपर की तकनीकों में से 3 मिश्रित आंदोलनों का चयन करें। उसके बाद, प्रत्येक आंदोलन के लिए 8-12 पुनरावृत्ति करें। फिर चोट को रोकने के लिए कम से कम 2 सेट या जितना संभव हो उतना करें। याद रखें, अपने शरीर को केवल मजबूत दिखने वाले बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के लिए ज़्यादा करने के लिए मजबूर न करें।

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