विषयसूची:
- कैलोरी क्या हैं?
- एक व्यक्ति को प्रत्येक दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है?
- आप कैलोरी कैसे जलाते हैं?
- खाली कैलोरी क्या हैं?
कैलोरी, शायद आप में से कुछ इस शब्द से डरते हैं, बिना जाने क्यों। कोई भी भोजन जिसमें बहुत अधिक कैलोरी शामिल होती है, से बचा जाना चाहिए, खासकर उन लोगों के लिए जो आहार या वजन घटाने के कार्यक्रम पर हैं। लेकिन कोई गलती न करें, हम वास्तव में इसे चाहते हैं या नहीं, कैलोरी की जरूरत हमारे शरीर को होती है।
कैलोरी क्या हैं?
कैलोरी ऊर्जा की एक इकाई है। तो, हर खाने-पीने की ऊर्जा में कैलोरी भी होती है। आपके शरीर को जीवित रहने के लिए कैलोरी की आवश्यकता होती है, कैलोरी से ऊर्जा के बिना, हमारे शरीर में कोशिकाएं मर जाएंगी, जिसमें हमारा दिल भी धड़कना बंद कर देगा। तो, अब कैलोरी से डरो मत, हमें वास्तव में कैलोरी की आवश्यकता है।
हम इस ऊर्जा को हमारे द्वारा ग्रहण किए गए भोजन और पेय से प्राप्त कर सकते हैं। अगर हम प्रतिदिन खाने-पीने की चीजें हमारी कैलोरी की जरूरतों को पूरा कर सकें, तो हमारा शरीर स्वस्थ रहेगा।
इसके विपरीत, यदि हम जो भोजन और पेय लेते हैं, वह हमारी कैलोरी की जरूरत से कम या अधिक होता है, तो बीमारी का खतरा बढ़ जाएगा। इसलिए, यह जानना सबसे अच्छा है कि आप कितनी कैलोरी खाते हैं, ताकि यह शरीर में प्रवेश करने और छोड़ने के बीच ऊर्जा को बनाए रखने में आपकी मदद कर सके। यह एक स्वस्थ वजन पाने की कुंजी है।
हम प्रतिदिन जिन खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं उनमें कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन होते हैं जो हमारे शरीर द्वारा ऊर्जा में परिवर्तित हो जाएंगे। निम्नलिखित प्रत्येक पोषक तत्व से कैलोरी की संख्या है जो हम खाते हैं।
- 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट में 4 कैलोरी का मूल्य है
- 1 ग्राम वसा का मूल्य 9 कैलोरी है
- 1 ग्राम प्रोटीन की कीमत 4 कैलोरी होती है
तो, मान लीजिए कि आपके द्वारा खाए जाने वाले एक प्रकार के भोजन में 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 10 ग्राम वसा और 15 ग्राम प्रोटीन होता है, आपके द्वारा खाए जाने वाले कैलोरी की संख्या (4 × 4) + (10 × 9) + (15 ×) है 4) = 166 कैलोरी.
पोषण मूल्य की जानकारी देखें जो आमतौर पर खाद्य पैकेजिंग पर पाई जाती है, जिससे आपको यह पता चल सके कि आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन से कितनी कैलोरी है। यदि आप अभी भी इस बारे में भ्रमित हैं कि कैलोरी और किलोकलरीज क्या हैं, तो वे वास्तव में एक ही चीज का मतलब हैं।
एक व्यक्ति को प्रत्येक दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है?
सामान्य तौर पर, औसत वयस्क को 2000 कैलोरी की आवश्यकता होती है। एफएओ के अनुसार, विश्व स्तर पर प्रति व्यक्ति के लिए औसत न्यूनतम कैलोरी की आवश्यकता लगभग 1800 कैलोरी है। हालांकि, लिंग, आयु, शरीर के वजन, ऊंचाई और शारीरिक गतिविधि के आधार पर, प्रत्येक व्यक्ति की वास्तविक कैलोरी की जरूरत अलग-अलग होती है।
यदि आप यह जानना चाहते हैं कि अपने वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए आपको हर दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, तो आप नीचे दिए गए फॉर्मूला का उपयोग कर सकते हैं।
- पुरुष केकेबी = 66.5 + (13.75 x किलोग्राम BW) + (5 x सेमी टीबी) - (6.8 x आयु)
- KKB महिला = 55.1 + (9.56 x kg BW) + (1.9 x सेमी टीबी) - (4.7 x आयु)
यह फॉर्मूला आपकी बेसल कैलोरी की जरूरत (केकेबी) को खोजने का एक फॉर्मूला है, जो आपके शारीरिक गतिविधि के स्तर को ध्यान में नहीं रखता है।
इसलिए, आपको आवश्यक कुल कैलोरी का पता लगाने के लिए, आपको अपने सीएलए को शारीरिक गतिविधि की संख्या से गुणा करना होगा, जैसा कि नीचे दिखाया गया है।
- अस्थायी गतिविधि (ज्यादा गतिविधि नहीं करना) = KKB x 1,2
- प्रकाश गतिविधि = केकेबी x 1.375
- मध्यम गतिविधि = केकेबी x 1.55
- कठोर गतिविधि = केकेबी x 1,725
- बहुत ज़ोरदार गतिविधि = केकेबी एक्स 1.9
तो, मान लीजिए कि आपके पास है 1345 कैलोरी का केकेबी और प्रकाश गतिविधि है, कुल कैलोरी आप की जरूरत है 1345 x 1.375 = 1849.4 कैलोरी।
आप कैलोरी कैसे जलाते हैं?
मूल रूप से, आप जितनी अधिक गतिविधियाँ करते हैं, उतनी ही अधिक कैलोरी का उपयोग करते हैं। आप जितनी कठिन गतिविधि करेंगे, उतनी अधिक कैलोरी जलाएंगे। उदाहरण के लिए, यदि आप तेजी से चलते हैं तो कैलोरी जलती है बस लापरवाही से चलने से ज्यादा।
भोजन से मिलने वाली कैलोरी शरीर द्वारा ऊर्जा में परिवर्तित हो जाएगी और जब आप गतिविधियां करेंगे तो इसका उपयोग किया जाएगा। यदि इन कैलोरी का उपयोग नहीं किया जाता है, तो उन्हें शरीर में संग्रहीत किया जाएगा, समय के साथ इन अप्रयुक्त कैलोरी वसा में परिवर्तित हो जाएगी और वजन बढ़ जाएगा।
शोध से पता चलता है कि अधिकांश वयस्क जरूरत से ज्यादा खाते और पीते हैं, और सोचते हैं कि वे दूसरों की तुलना में अधिक मोबाइल हैं। तो, यह आश्चर्यजनक नहीं है कि कई वयस्क अधिक वजन वाले हैं, यहां तक कि मोटे भी।
याद रखें, यदि आप अधिक कैलोरी का उपयोग करते हैं, तो आप वजन बढ़ाएंगे। और अगर आपके द्वारा खायी जाने वाली कैलोरी आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली कैलोरी से कम है, तो आपका शरीर आपके शरीर में संग्रहीत कैलोरी को जला देगा, जिससे आपका वजन धीरे-धीरे कम हो जाएगा।
इसलिए, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आपको कम ऊर्जा का उपभोग करना चाहिए। चाल अपने आहार में स्वस्थ परिवर्तन करने के लिए है और शारीरिक गतिविधि के बहुत सारे प्राप्त करना है।
खाली कैलोरी क्या हैं?
खाली कैलोरी वे खाद्य पदार्थ हैं जिनका हम बहुत कम पोषण मूल्य के साथ उपभोग करते हैं, जिनमें लगभग कोई फाइबर, प्रोटीन, विटामिन और खनिज नहीं होते हैं। जैसा कि बताया गया है चिकित्सा समाचार आज, पर आधारित ChooseMyPlate.gov (यूएसडीए), खाली कैलोरी आमतौर पर उन खाद्य पदार्थों में निहित होती है जिनमें जोड़ा हुआ चीनी के साथ ठोस वसा होता है।
ठोस वसा आमतौर पर मांस वसा, ठोस तेल और मक्खन में पाए जाते हैं। इस बीच, जोड़ा चीनी एक स्वीटनर है जो आमतौर पर प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और पेय में जोड़ा जाता है। जिन खाद्य पदार्थों में ठोस वसा या जोड़ा हुआ चीनी होता है उनके उदाहरण हैं आइसक्रीम, डोनट्स, बिस्कुट, केक, पिज्जा, सॉसेज, सोडा और अन्य पैकेज्ड ड्रिंक्स।
इन ठोस वसा और चीनी को जानबूझकर भोजन या पेय स्वाद को बेहतर बनाने के लिए जोड़ा जाता है। हालांकि, दोनों पोषक तत्वों में कम हैं, लेकिन कैलोरी में उच्च हैं, इसलिए वे वजन बढ़ाने और मोटापे से संबंधित बीमारियों के जोखिम को बढ़ा सकते हैं, जैसे उच्च रक्तचाप और टाइप 2 मधुमेह।
