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जन्म देने के बाद, जब आपने व्यायाम करना शुरू किया था तब आपने किन चुनौतियों को महसूस किया था? क्या आपको लगता है कि आपकी मांसपेशियां कमजोर हैं? और ऐसा लगता है कि हर आंदोलन करने के लिए बहुत भारी लगता है, तो आप नियमित रूप से व्यायाम करने के लिए आलसी महसूस करते हैं?
यह बहुत स्वाभाविक है क्योंकि गर्भावस्था के दौरान, कई मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं, विशेष रूप से पेट क्षेत्र में मांसपेशियों क्योंकि आप बच्चे के लिए खींच रहे हैं। जिन आसनों को करने में मुझे आनंद आता है उनमें से एक है काष्ठफलक क्योंकि यह मुझे मजबूत मांसपेशियों को वापस पाने में मदद कर सकता है। यह आसन वास्तव में चुनौतीपूर्ण भी लगता है, इसलिए हर बार जब मैं इसे प्रशिक्षित करता हूं और सफल होता हूं, तो यह खुद के साथ खेल जीतने जैसा है।
मार्ग:
- अपने शरीर को तालिका के शीर्ष स्थान पर लाएँ, निम्न लिंक में 10 नंबर देखें।
- सुनिश्चित करें कि हथेलियाँ और कलाई समानांतर / कंधों के नीचे हों।
- फिर अपने घुटनों को उठाएं, अपने पैरों को सीधा करें, अपनी एड़ी को फर्श पर दबाएं, अपने हैमस्ट्रिंग को खिंचाव / खिंचाव महसूस करें।
- अपनी आँखें खुली रखें ताकि आपकी गर्दन तनावग्रस्त न हो।
- अपने पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करें ताकि आप इस स्थिति में मजबूत हों और अपनी कमर को अधिभार न डालें।
- इसे कम से कम 10 सांसों के लिए करें, फिर कम से कम 5 राउंड दोहराएं।
2. फोरआर्म्स प्लांक
मार्ग:
- हाई प्लांक से, अपनी कोहनी मोड़ें, और अपनी कोहनी को नीचे / अपने कंधों के समानांतर रखें।
- अपनी पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करें ताकि आप इस स्थिति में मजबूत हों और अपनी कमर को अधिभार न डालें।
- अपनी आँखें खुली रखें ताकि आपकी गर्दन तनावग्रस्त न हो।
- सुनिश्चित करें कि शरीर नितंबों के समानांतर है। यदि आपके नितंब आपके ऊपरी शरीर से अधिक हैं, तो उन्हें संरेखित करें।
- इसे कम से कम 5 सांसों के लिए करें, फिर कम से कम 5 राउंड दोहराएं।
3. फ्लाइंग प्लांक
मार्ग:
- हाई प्लांक से, एक पैर उठाएं और ऊपरी शरीर के समानांतर पैर को सीधा करें (जैसा कि फोटो 1 में)।
- अपने पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करें ताकि आप इस स्थिति में मजबूत हों और अपनी कमर को अधिभार न डालें।
- सुनिश्चित करें कि शरीर नितंबों के समानांतर है। यदि आपके नितंब आपके ऊपरी शरीर से अधिक हैं, तो उन्हें संरेखित करें।
- आप इसे Forearms Plank के साथ भी कर सकते हैं (जैसे फोटो 2)।
- इसे दाईं ओर और बाईं ओर बारी-बारी से करें, प्रत्येक पक्ष 5 सांसों के लिए सांस लेता है और फिर 5 सांसों को बाईं ओर से घुमाएं और 5 राउंड के लिए दोहराएं।
4. साइकिल चलाना
मार्ग:
- फ्लाइंग प्लांक स्थिति से, अपने पैरों को मोड़ें और अपने घुटनों को अपनी कोहनी तक लाएं। समानांतर कोहनी या विपरीत कोहनी पर किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, बाएं घुटने को बाईं कोहनी पर लाया जाता है और फिर दाईं कोहनी पर लाया जाता है।
- अपने घुटनों को अपनी कोहनी तक लाते हुए, अपने शरीर को अपने सीधे पैरों के सहारे आगे बढ़ाएं, अपने पैर की उंगलियों को धक्का दें और अपने पैर की एड़ी को थोड़ा ऊपर उठाएं।
- अपनी पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करें ताकि आप इस स्थिति में मजबूत हों और अपनी कमर को अधिभार न डालें।
- हर बार अपने घुटनों को अपनी कोहनी पर लाएं, उन्हें प्रत्येक तरफ कम से कम 5 राउंड के लिए करें।
5. साइड प्लांक
कई साइड प्लांक हैं जिन्हें आप अपनी इच्छा और क्षमता के अनुसार आज़मा सकते हैं।
विधि 1:
- फोरआर्म्स प्लांक से, अपने शरीर को एक हाथ और कोहनी द्वारा दाएं या बाएं का सामना करना पड़ता है।
- अपने एब्स और कूल्हों को सक्रिय करें ताकि आपका शरीर सीधा झुका रहे।
- धीरे-धीरे फ्री आर्म को ऊपर उठाएं और बॉडी के ऊपर हाथ की उंगलियों को देखें।
- इसे दाईं ओर और बाईं ओर बारी-बारी से करें, प्रत्येक पक्ष 5 सांसों के लिए सांस लेता है और फिर 5 सांसों को बाईं ओर से घुमाता है, और 3 राउंड के लिए दोहराता है।
विधि 2:
- हाई प्लांक से, अपने शरीर को एक हाथ द्वारा समर्थित दाईं या बाईं ओर का सामना करना पड़ता है।
- पैर को शरीर के मध्य भाग के ऊपर लाएं, पैर को मोड़ें और पंजों को सामने की ओर रखें।
- अपने एब्स और कूल्हों को सक्रिय करें ताकि आपका शरीर सीधा झुका रहे।
- धीरे-धीरे फ्री आर्म को ऊपर उठाएं और बॉडी के ऊपर हाथ की उंगलियों को देखें।
- इसे दाईं ओर और बाईं ओर बारी-बारी से करें, प्रत्येक पक्ष 5 सांसों के लिए सांस लेता है और फिर 5 सांसों को बाईं ओर से घुमाता है, और 3 राउंड के लिए दोहराता है।
विधि 3:
- हाई प्लांक से, अपने शरीर को एक हाथ द्वारा समर्थित दाईं या बाईं ओर का सामना करना पड़ता है।
- अपने एब्स और कूल्हों को सक्रिय करें ताकि आपका शरीर सीधा झुका रहे।
- तल पर पैर के तलवे, फर्श को फैलाने की कोशिश करते हैं /चटाई संतुलन के लिए
- धीरे-धीरे फ्री आर्म को ऊपर उठाएं और बॉडी के ऊपर हाथ की उंगलियों को देखें।
- इसे दाईं ओर और बाईं ओर बारी-बारी से करें, प्रत्येक पक्ष 5 सांसों के लिए सांस लेता है और फिर 5 सांसों को बाईं ओर से घुमाएं और 3 राउंड के लिए दोहराएं।
कम से कम 15-30 मिनट के लिए तख्तों के कई रूपों के साथ नियमित व्यायाम करें, और अपने शरीर की मांसपेशियों, सौभाग्य में बदलाव के लिए खुद को देखें और इंस्टाग्राम @diansonnerstedt पर मेरा उल्लेख करके अपने अनुभव को साझा कर सकते हैं।
एक्स
