7 महिलाओं के लिए व्यायाम जो आसान हैं और घर पर अभ्यास किया जा सकता है

व्यायाम केवल शरीर को पोषण देने के लिए नहीं किया जाता है। हालांकि, यह शरीर के कुछ ढीले हिस्सों को आकार देने और कसने के लिए किया जा सकता है। महिलाओं के लिए, उनकी उपस्थिति का समर्थन करने के लिए आदर्श शारीरिक मुद्रा होना बहुत महत्वपूर्ण है। यहां महिलाओं के लिए विभिन्न प्रकार के खेल हैं जिन्हें आप घर पर आजमा सकती हैं और अभ्यास कर सकती हैं।

1. पुश अप

महिलाओं के लिए पहला खेल है पुश अप। हालांकि सरल, यह अभ्यास शरीर के सभी हिस्सों को शामिल करके काम करता है और काफी कैलोरी जलाता है।

उसके अलावा पुश अप यह फोरआर्म्स, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को भी मजबूत बनाने में मदद करता है। वास्तव में, यह सरल व्यायाम छाती की मांसपेशियों को कसने में सक्षम है ताकि यह आपके स्तनों की उपस्थिति को बढ़ाए।

यह कैसे करना है

अपने आप को इस तरह से रखें जैसे कि आप क्रॉल करने जा रहे हैं। अपने हाथों को फर्श पर कंधे के स्तर पर रखें। अपने पैरों को एक साथ ले आओ। फिर, धीरे-धीरे अपने शरीर को कम करें जब तक कि आपकी छाती लगभग फर्श को न छू ले। अगला, अपने शरीर को शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें। सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हों को भी ऊपर उठाया जाता है, फर्श के खिलाफ नहीं।

2. कार्डियो अंतराल

उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण एक प्रकार का व्यायाम है जो एक कसरत में बहुत तीव्रता से और कम तीव्रता से किया जाता है। उदाहरण के लिए, एक शुरुआत के लिए आप 1 मिनट के लिए एक तेज चाल चल सकते हैं, फिर अगले 2 मिनट के लिए नियमित रूप से चल सकते हैं।

15 मिनट के लिए इस अंतराल प्रशिक्षण को पांच बार दोहराएं। यह विधि इसलिए की जाती है क्योंकि यह कम समय में अधिक कैलोरी जला सकता है।

यह कैसे करना है

कार्डियो व्यायाम के प्रकार को निर्धारित करें जैसे आप रस्सी कूदना चाहते हैं, शीर्ष पर चल रहे हैं TREADMILL, साइकिल चलाना, या चलना। 10 पुनरावृत्तियों के लिए निम्नलिखित पैटर्न के साथ व्यायाम करें, अर्थात्:

• अधिकतम शक्ति के 50 प्रतिशत के लिए 3 मिनट।
• अधिकतम शक्ति का 75 प्रतिशत के लिए 20 सेकंड।
• 100 प्रतिशत अधिकतम शक्ति पर 10 सेकंड।

3. पुल

स्रोत: वुमेन्सहेल्थमैग.कॉम

पुल महिलाओं के लिए खेल भी शामिल है जो आपके नितंबों के आकार को सुशोभित कर सकते हैं। इसके अलावा, ये अभ्यास आपकी पीठ को स्वस्थ और दर्द से मुक्त रखने में भी मदद करते हैं। पुल इसका उपयोग मांसपेशियों के निर्माण, लचीलेपन को बढ़ाने और पूरे midsection को मजबूत करने के लिए भी किया जाता है।

यह कैसे करना है

अपने घुटनों के बल फर्श पर लेट जाएं और आपके पैर फर्श पर सपाट हों। फिर, अपने कूल्हों को उठाएं ताकि आपका शरीर कंधों से घुटनों तक एक सीधी रेखा बनाए। अपनी पीठ और नितंबों को ऊपर उठाएं और पीठ के निचले हिस्से को शुरुआती स्थिति में लाएं। आप 3 सेट, 10 से 15 पुनरावृत्ति कर सकते हैं।

4. बगल का व्यायाम

स्रोत: वुमेन्सहेल्थमैग.कॉम

बगल का व्यायाम या एक बग़ल में तख़्त बुनियादी अभ्यासों में से एक है जो टोन और कमर को सिकोड़ने में मदद कर सकता है। इसके अलावा, यह व्यायाम पेट की मांसपेशियों के धीरज और पीठ के निचले हिस्से में भी मदद करता है जो आपकी रीढ़ की सुरक्षा के लिए उपयोगी है।

यह कैसे करना है

सीधे पैरों के साथ दाईं या बाईं ओर लेटें। फिर अपने दाहिने या बाएं हाथ पर अपना कुरसी गिराएं। अपने कूल्हों को उठाएं ताकि आपका शरीर टखनों से कंधों तक एक सीधी रेखा बनाए। लगभग 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। फिर रिवर्स साइड पर भी ऐसा ही करें।

5. कंधा खड़ा (मोम का रुख)

स्रोत: Verywellfit.com

अन्य महिलाओं के लिए खेल जिनके कई लाभ हैं कंधे का रुख या एक मोम रुख। यह आंदोलन सरवंगासन नामक योग आंदोलनों में से एक है।

इस अभ्यास के विभिन्न लाभ हैं, जैसे कि हार्मोन को संतुलित करना, विशेष रूप से थायरॉयड और हाइपोथैलेमिक हार्मोन, हृदय और श्वसन प्रणाली को मजबूत करना, जुकाम पर काबू पाना, वैरिकाज़ नसों को कम करना, कब्ज को कम करना, त्वचा की झुर्रियों को रोकना और अनिद्रा पर काबू पाना।

यह कैसे करना है

चटाई पर अपनी पीठ के बल लेटें। फिर, धीरे-धीरे अपने पैरों और कूल्हों को ऊपर उठाएं। अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें और अपने पैरों और पीठ को सीधा रखें। इसे 30 सेकंड से एक मिनट तक करने की कोशिश करें।

6. आगे आना

स्रोत: Popsugar.com

आगे आना एक साधारण शरीर प्रतिरोध व्यायाम है जो पैरों की मांसपेशियों के साथ-साथ ग्लूट्स पर भी ध्यान केंद्रित करता है। यह अभ्यास आपके पैरों को पतला करने, मांसपेशियों को मजबूत करने और आपके पैरों को पतला बनाने के लिए हैमस्ट्रिंग, और आपके नितंबों को ऊपर उठाने के लिए किया जाता है।

यह कैसे करना है

एक बेंच या सीढ़ी के सामने खड़े हों और उस पर अपने बाएं पैर पर मजबूती से कदम रखें। अपने शरीर को सीधा और सीधा रखें। अपने शरीर को तब तक ऊपर धकेलें जब तक कि आपका बायाँ पैर सीधा न हो, सीढ़ी या बेंच पर खड़ा न हो।

अपने दाहिने पैर को धीरे-धीरे पीछे की ओर नीचे तब तक लायें जब तक कि वह फर्श को न छू ले। फिर, सीढ़ी या बेंच पर उठाए गए दाहिने पैर के साथ दोहराएं। पहले की तरह ही करें। आप इसे लगभग 5 से 10 मिनट तक कर सकते हैं।

7. ट्राइसेप्स एक्सटेंशन

स्रोत: Shape.com

ट्राइसेप्स का इस्तेमाल हर समय किया जाता है। इसलिए, उसे मजबूत रखने से आप अधिक कुशलता से आगे बढ़ सकते हैं। इसके अलावा, यह कंधे और कोहनी की चोटों के जोखिम को भी कम करता है। अभ्यास ट्राइसेप्स का विस्तार कंधे की मांसपेशियों के ट्राइसेप्स और पीठ को कसने के लिए किया जाता है।

यह कैसे करना है

लगभग 1-1.5 किलोग्राम का भार तैयार करें। इसे थोड़ा मुड़े हुए स्थान पर करें। फिर, अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं और अपने बाएं पैर को पीछे रखें। अपने दाहिने पैर को मोड़ें फिर बाएं हाथ को उठाएं जो कंधे के पास वजन रखता है। उठाएं और कम वजन 30 बार। विपरीत पैर और हाथ के साथ समान दोहराएं।

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