भारोत्तोलन भार के भार से शुरू होना चाहिए कितना?

क्या आप वेटलिफ्टिंग से शुरुआत कर रहे हैं? या आप काफी समय से इस प्रकार के व्यायाम से गुजर रहे हैं? इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितने समय से वेट कर रहे हैं। कारण, भारोत्तोलन प्रशिक्षण की सफलता की कुंजी है (जिसे भारोत्तोलन भार भी कहा जाता है) तकनीक में है। तो, क्या आप अब तक सही वजन उठा रहे हैं?

आप ऐसे वजन नहीं उठाना चाहते जो बहुत हल्का या बहुत भारी हो। यह आपके व्यायाम को अप्रभावी बना सकता है भले ही आप इसे लंबे समय से कर रहे हों। इसके अलावा, आप चोट के जोखिम को भी चलाते हैं।

तो आप कैसे सुनिश्चित करें कि वजन आपके प्रशिक्षण के लिए उचित और प्रभावी है? यहां देखिए पूरा रिव्यू

वजन उठाते समय कितना वजन उठाना चाहिए?

सभी को अलग-अलग वजन के साथ वजन उठाने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है। यह प्रत्येक व्यक्ति की शारीरिक शक्ति, वजन और शरीर की स्थिति पर निर्भर करता है। हालांकि, मूल रूप से एक धोखा फार्मूला है जिसे आप भारोत्तोलन के समय लागू कर सकते हैं।

शक्ति प्रशिक्षण के लिए अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन दिशानिर्देशों के अनुसार, आपको वजन को उठाना चाहिए जो लगभग वजन का होता है सबसे भारी लोड का 60 से 70 प्रतिशत जिसे आप अभी भी एक लिफ्ट में उठा सकते हैं।

तो पहले आपको एक किस्म को उठाने की कोशिश करनी चाहिए डम्बल, बारबल्स, या किसी अन्य प्रकार का वजन जो आप अलग-अलग मात्रा में वजन के साथ व्यायाम करते हैं। कोशिश करें कि जब तक आपको सबसे भारी वजन न मिल जाए तब भी आप संघर्ष करते हुए उठा सकते हैं।

उदाहरण के लिए आप उठा सकते हैं डम्बल संतुलन खोए बिना एक हाथ में 6 किलोग्राम (किलो) वजन। जबकि आपको उठाने के लिए 9 किलो का भार बहुत भारी है।

खैर, इसका मतलब है कि 6 किलो के 60 या 70 प्रतिशत की गिनती। चूंकि 6 किलो का 60 प्रतिशत 3.6 किलोग्राम है और 6 किलो का 70 प्रतिशत 4.2 किलोग्राम है, आप एक हाथ में वजन 3.6 से 4.2 किलोग्राम उठा सकते हैं।

हालांकि, यह फॉर्मूला अभी भी प्रत्येक प्रशिक्षण लक्ष्य के अनुसार फिर से बदल सकता है। आप सीधे ट्रेनर से भी सलाह ले सकते हैं स्वास्थ्य आपके लिए सबसे आदर्श वजन निर्धारित करने के लिए।

शुरुआती के लिए उपयुक्त भारोत्तोलन भार चुनने के लिए टिप्स

उपरोक्त सूत्र का उपयोग करके भार के वजन की गणना करने के अलावा, भारोत्तोलन के लिए सही वजन निर्धारित करने के लिए अभी भी कुछ तरकीबें हैं। ये रहे टिप्स और ट्रिक्स।

1. ऐसा वज़न चुनें, जिसे इतना ऊपर उठाया जा सके

यदि आपको सूत्रों के साथ गणना करने में परेशानी होती है या आप स्वयं इसे आज़माना चाहते हैं, तो ऐसे तरीके हैं जिनसे आप यह कर सकते हैं। एक वजन चुनना सबसे अच्छा है जिसे आप बिना महसूस किए आठ से बारह प्रतिनिधि उठा सकते हैं कोलाहल या थकावट.

2. आखिरी रेप्स आपको थकाए नहीं

वजन उठाना थका देने वाला होता है, लेकिन सही वजन के साथ आपको अंतिम रेप को महसूस नहीं करना चाहिए।

तो मान लीजिए कि आप तीन सेटों के लिए दोहराए गए दस दोहराव कर रहे हैं। इसका मतलब है कि आप कुल वजन 30 बार उठाते हैं। 25 से 30 प्रतिनिधि होने पर आपको यह मुश्किल लगना चाहिए, लेकिन थकावट की स्थिति में नहीं। यह एक संकेत है कि आपके द्वारा चुना गया लोड बहुत भारी है और अभी भी इसे कम करने की आवश्यकता है।

3. लोड में कब जोड़ें?

यदि 30 वें पुनरावृत्ति पर आप अब थका हुआ महसूस नहीं करते हैं, तो यह आपके लिए भार बढ़ाने का समय है। याद रखें, धीरे-धीरे वजन जोड़ें। आपके शरीर को अभी भी नए वजन के लिए पढ़ना पड़ता है।

4. अगर कोई भार नहीं है जो दोहराव को कम करता है, बढ़ाता है या बढ़ाता है

कभी-कभी चुनाव कठिन होते हैं डम्बल या एक बारबेल जो चालू है व्यायामशाला आप अधूरे हैं। जब ऐसा होता है, तो अपने वजन को प्रतिनिधि की संख्या के अनुसार समायोजित करें।

उदाहरण के लिए, यदि 4 किलो का वजन आपको बहुत बेदम बनाता है। कुल 30 प्रतिनिधि करने के बजाय इसे घटाकर कुल 24 कर दें। या 4 किलो वजन आपके लिए बहुत आसान है? कुल 36 बार दोहराव बढ़ाएँ।

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