दौड़ने के बाद चोट लगी? यहाँ इसे हल करने के लिए 3 त्वरित तरीके हैं

मैराथन सहित दौड़ने से होने वाली सबसे आम चोटों में से एक शिन चोट है। इस स्थिति को पिंडली विभाजन के रूप में भी जाना जाता हैऔसत दर्जे का टिबियल तनाव सिंड्रोम.

शिन की चोट अक्सर ऐसे लोगों में होती है जिन्होंने हाल ही में अपने दौड़ने की तीव्रता को बढ़ाया है या अपनी दौड़ने की दिनचर्या को बदल दिया है। नतीजतन, पिंडली की हड्डियों के आसपास की मांसपेशियां, टेंडन्स और हड्डी के ऊतक बहुत अधिक मेहनत करते हैं और दर्दनाक हो जाते हैं। यह उन धावकों द्वारा भी अनुभव किया जा सकता है जिनके पास सपाट पैर हैं, ठीक से चलने वाले जूते नहीं पहनते हैं। या जो गर्म नहीं होते हैं और एक रन के बाद शांत हो जाते हैं।

नीचे की पिंडली की चोटों को रोकने और इलाज करने के तरीके की जाँच करें।

दौड़ने के बाद पिंडली की चोटों का इलाज कैसे करें

पिंडली की चोट के ज्यादातर मामलों का इलाज घर पर आसानी से किया जा सकता है। यहां ऐसे चरण दिए गए हैं जो आपको दर्द को कम करने और इसके ठीक होने में तेजी लाने में मदद कर सकते हैं:

1. एक ब्रेक लें

शारीरिक गतिविधि से बचें, जो दर्द को बदतर बना सकती है या सूजन और बेचैनी का कारण बन सकती है। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको सक्रिय होने की आवश्यकता नहीं है।

ठीक होने की प्रतीक्षा करते हुए, आप खेल कर सकते हैंकम असर, जैसे कि तैराकी, योग और साइकिल चलाना। हालाँकि, दौड़ने से बचें, जबकि आपका पैर अभी भी खराब है क्योंकि इससे स्थिति और खराब हो जाएगी।

2. बर्फ सेक

पिंडली को नुकसान पहुंचाने वाले पिंडली के क्षेत्र में एक ठंडा संपीड़ित लागू करें। ऐसा करने के लिए, बर्फ को प्लास्टिक में लपेटें और इसे एक कपड़े या हम्डुक के साथ कवर करें ताकि बर्फ सीधे त्वचा को स्पर्श न करे। 15-20 मिनट के लिए दर्दनाक क्षेत्र को संपीड़ित करें। दिन में 4-8 बार दोहराएं जब तक आप बेहतर महसूस न करें।

3. दर्द निवारक का उपयोग करें

आप इबुप्रोफेन या पेरासिटामोल जैसे दर्द निवारक ले सकते हैं, जिसे आप ओवर-द-काउंटर या दवा की दुकानों पर खरीद सकते हैं।

आप कुछ हफ्तों के बाद धीरे-धीरे अपनी सामान्य गतिविधियां शुरू कर सकते हैं यदि दर्द दूर हो गया है, लेकिन पहले आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि चोट ठीक हो गई है।

आपकी पिंडली की चोट के निशान ठीक हो जाते हैं

एक पिंडली की चोट को ठीक करने के लिए समय की लंबाई व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न हो सकती है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि मूल रूप से चोट कितनी गंभीर थी और इसका कारण क्या था। चोटों के अधिकांश मामले 3 - 6 महीने के भीतर ठीक हो जाते हैं। ये संकेत हैं कि आपका पैर ठीक हो गया है:

• घायल पैर स्वस्थ पैर की तरह लचीला (मुड़ा हुआ) हो सकता है
• घायल पैर एक स्वस्थ पैर जितना मजबूत होता है
• आप उस क्षेत्र पर दृढ़ता से दबा सकते हैं जो घायल हो गया था; यह अब और चोट नहीं करता है
• आप दर्द के बिना जॉगिंग, रनिंग और जंप कर सकते हैं

यदि चोट के ऊपर तीन चरणों के साथ इलाज किए जाने के बाद ठीक नहीं हुआ है या 3-6 महीनों के बाद आपने ऊपर दिए गए लक्षण नहीं दिखाए हैं, तो आपको डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए। आपका डॉक्टर घायल पैर को एक्स-रे कर सकता है यह निर्धारित करने के लिए कि यह कितना गंभीर है, और इसका इलाज करने के लिए आपको एक फिजियोथेरेपिस्ट या किसी आर्थोपेडिक सर्जन के पास भेजा जाए।

शिन चोट के जोखिम को कैसे रोका जाए

यदि आपको पहले पिंडली की चोट नहीं लगी है, तो चोट के जोखिम से बचने के लिए निम्नलिखित सुझावों पर विचार करें। शिन की चोटों को भविष्य में होने से रोकने के लिए नीचे दिए गए दिशानिर्देश भी लागू किए जा सकते हैं:

• समतल सतह पर दौड़ें
• ज़ोरदार शारीरिक गतिविधि (जैसे दौड़ना) और हल्की शारीरिक गतिविधि (तैराकी) के बीच वैकल्पिक व्यायाम
• बहुत तीव्रता से दौड़ने से बचें। बहुत तीव्रता से दौड़ने से आपके पैर में चोट लगने का खतरा बढ़ जाएगा।
• सही चलने वाले जूते चुनें। अच्छे जूते में एक तकिया और आकार होता है जो आपकी गतिविधियों का समर्थन करता है। सही जूते पहनने से आप विभिन्न चोटों से बचेंगे।
• व्यायाम से पहले वार्म अप करके और व्यायाम के बाद ठंडा करके अपने शरीर की शक्ति और लचीलेपन को बढ़ाएं।
• अपनी दिनचर्या में शक्ति प्रशिक्षण जोड़ें। धड़, कूल्हों और टखनों में मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने पर ध्यान दें।
• अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त होने पर वजन कम करें
• से परामर्श करें पोडियाट्रिस्ट (पैर विशेषज्ञ) यदि आपके पास विशिष्ट जूते के लिए सिफारिशों के लिए फ्लैट पैर हैं जो आपके पिंडली पर तनाव को कम करने के लिए अतिरिक्त सहायता प्रदान कर सकते हैं।

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