शाकाहारियों के लिए विटामिन बी 12 का स्रोत, पूरक के अलावा

विटामिन बी 12 शाकाहारियों के लिए सबसे बड़ी पोषण संबंधी समस्याओं में से एक है क्योंकि विटामिन बी 12 के सबसे प्रचुर स्रोत पशु खाद्य पदार्थ हैं। शोधकर्ताओं ने पाया कि 92 प्रतिशत शाकाहारी जो दूध और अंडे सहित सभी पशु उत्पादों से बचते थे, उनमें विटामिन बी 12 की कमी थी। तीन में से दो शाकाहारी जो अभी भी दूध और अंडे का सेवन करते हैं उनमें भी विटामिन बी 12 की कमी का अनुभव होता है।

इसलिए, यदि आप शाकाहारी भोजन पर हैं, तो आपके लिए इन पोषक तत्वों के सेवन पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। शाकाहारी के लिए विटामिन बी 12 के अच्छे स्रोत क्या हैं? नीचे दी गई सूची देखें!

हमें विटामिन बी 12 की आवश्यकता क्यों है?

यद्यपि यह एक सूक्ष्म पोषक तत्व है, शरीर को निम्नलिखित कार्यों के लिए विटामिन बी 12 की आवश्यकता होती है।

• कोशिका विभाजन और लाल रक्त कोशिका उत्पादन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
• डीएनए बनाने के लिए विटामिन बी 12 की आवश्यकता होती है ताकि यह गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान एक बहुत ही महत्वपूर्ण पोषक तत्व बन जाए।
• विटामिन बी 12 पोषक तत्वों के पाचन और अवशोषण में मदद करता है।
• विटामिन बी 12 सेरोटोनिन के स्तर को नियंत्रित करने, न्यूरोट्रांसमीटर (मस्तिष्क रसायनों) को नियंत्रित करने और बुढ़ापे में अवसाद का इलाज करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
• यह एक हार्मोन के उत्पादन में एक भूमिका निभाता है, अर्थात् मेलाटोनिन, जो नींद को उत्तेजित करता है।
• स्वस्थ नसों को बनाए रखें।

विटामिन बी 12 की कमी आमतौर पर लक्षणों से होती है जो धीरे-धीरे दिखाई देते हैं। थकान, कमजोरी, मतली और कब्ज (शौच में कठिनाई) से शुरू। विटामिन बी 12 की दीर्घकालिक और गंभीर कमी से स्नायविक विकार हो सकते हैं जैसे सुन्न होना, हाथ और पैरों में झुनझुनी, संतुलन और स्मृति के साथ समस्याएं, अवसाद के लिए।

खतरनाक, यहां तक ​​कि घातक, दीर्घकालिक जटिलताएं भी हैं। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि फोलिक एसिड का स्तर आमतौर पर एक शाकाहारी भोजन में पर्याप्त होता है, इसलिए वे विटामिन 12 की कमी से उत्पन्न होने वाले लक्षणों का सामना कर सकते हैं।

प्रत्येक दिन कितना विटामिन बी 12 की आवश्यकता होती है?

स्वास्थ्य मंत्रालय द्वारा पोषण पर्याप्तता अनुपात (आरडीए) के अनुसार, शिशुओं को प्रति दिन विटामिन बी 12 के 0.4 से 0.5 माइक्रोग्राम (माइक्रोग्राम) की आवश्यकता होती है। बच्चों को प्रतिदिन 0.9 से 1.8 µg की आवश्यकता होती है। इस बीच, वयस्कों को हर दिन 2.4 dayg विटामिन बी 12 मिलना चाहिए।

जब गर्भवती होती है, तो विटामिन बी 12 की आवश्यकता प्रति दिन 2.6 forg हो जाती है। इस बीच, स्तनपान करते समय, आवश्यकता फिर से बढ़ कर 2.8 theg प्रति दिन हो जाती है।

शाकाहारियों के लिए विटामिन बी 12 का स्रोत

• किण्वित सोया उत्पाद जैसे टोफू, मिसो, ऑनकोम, और टेम्पेह।
• शियाटेक (सूखे मशरूम)।
• कई प्रकार के समुद्री शैवाल, अर्थात् नोरी, विटामिन बी 12 के काफी उच्च स्रोत हैं। नोरी सूखे समुद्री शैवाल में 51.7 μg तक विटामिन बी 12 प्रति 100 ग्राम होता है। हालांकि, सभी प्रकार के समुद्री शैवाल में यह विटामिन नहीं होता है।
• अधिकांश रेडी-टू-ईट नाश्ते के अनाज विटामिन बी 12 के साथ दृढ़ होते हैं।
• सोया दूध, बादाम का दूध, और खाने के उत्पाद जो मीट, चिकन, या मछली का स्वाद, बनावट और रूप-रंग (जैसे कि गेहूं या सोया ग्लूटेन से बना) की नकल करते हैं, आमतौर पर विटामिन बी 12 से फोर्टीफाइड होते हैं।
• कुछ खाद्य पदार्थ, जैसे कि चेडर पनीर, वनस्पति मार्जरीन, खमीर के अर्क, और सब्जी के शोरबा में विटामिन बी 12 शामिल हैं।
• यदि आप अंडे खाते हैं, तो एक मध्यम अंडा प्रति दिन विटामिन बी 12 का 0.39 μg का स्रोत प्रदान कर सकता है।
• शाकाहारी पोषण आहार अभ्यास समूह अनुशंसा करता है कि शाकाहारी और शाकाहारी विटामिन बी 12 की सिफारिश की दैनिक सेवन को पूरा करने के लिए प्रति दिन 250 μg के स्तर पर विटामिन बी 12 की खुराक लेते हैं। लेकिन ध्यान रखें, अपने चिकित्सक से बी 12 की खुराक की आवश्यकता पर चर्चा करना महत्वपूर्ण है।

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