तनाव कम करने के लिए आहार को बनाए रखने के लिए 5 टिप्स

यदि इस समय काम, स्कूल या निकटतम लोगों के साथ संबंधों की मांग तनाव के कारण के रूप में अधिक निकटता से जुड़ी हुई है, तो यह पता चलता है कि ऐसे अन्य कारक हैं जो अक्सर किसी का ध्यान नहीं जाते हैं। जब आप तनाव में होते हैं, तो उन चीजों को याद करने की कोशिश करें, जिन्हें आप अक्सर या शायद ही कभी नोटिस करते हैं। क्योंकि, वास्तव में, तनाव के स्रोत के रूप में दैनिक आहार की एक बड़ी भूमिका है। हालांकि, चिंता मत करो। कुंजी तनाव को कम करने के लिए एक आहार बनाए रखने के लिए अनुशासन है, ताकि शरीर और मन खुश हो।

तनाव कम करने के लिए आहार

आप रोजाना क्या खाते और पीते हैं, इसका आपके मूड के उतार-चढ़ाव पर असर पड़ता है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि मस्तिष्क के कार्य, प्रतिरक्षा, रक्तचाप को नियंत्रित करने और विषाक्त पदार्थों को हटाने में विभिन्न पोषक तत्व महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। यहां तक ​​कि भोजन से पोषक तत्वों का सेवन भी हार्मोन कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन के स्तर को कम करने में मदद करता है जो जोर देने पर बढ़ते हैं।

जब आप हर दिन इस कदम पर होते हैं, तो अधिक आरामदायक होने के लिए, यहाँ कुछ अनुशंसित खाने के पैटर्न दिए गए हैं जिन्हें आप तनाव को कम करने में मदद के लिए लागू कर सकते हैं:

1. अपने फाइबर का सेवन बढ़ाएं

द जर्नल ऑफ फिजियोलॉजी से उद्धृत, अपने दैनिक आहार में उच्च फाइबर सामग्री वाले खाद्य पदार्थ तनाव को कम करने में मदद कर सकते हैं। यह शायद ही कभी ज्ञात है, यह पता चला है कि आंतों में दर्ज बैक्टीरिया शरीर में चिंता और तनाव के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं।

हर बार जब आप फाइबर का स्रोत खाते हैं, तो ये बैक्टीरिया फाइबर को शॉर्ट चेन फैटी एसिड, उर्फ ​​में बदल देंगेशॉर्ट-चेन फैटी एसिड (एससीएफए)। पाचन के लिए पोषण के मुख्य स्रोतों में से एक के रूप में सेवा करने के अलावा, SCFAs वाले खाद्य पदार्थ तनाव के स्तर को कम करने में भी मदद कर सकते हैं।

सेब, सोयाबीन, मटर, गेहूं के उत्पाद और विभिन्न सब्जियां उच्च फाइबर स्रोत हैं जो SCFA के उत्पादन को प्रोत्साहित करने में मदद करेंगे। इसके अलावा, लंबे समय तक तनाव की स्थिति भी एक बाधा या "अवरोध" बनाकर आंतों के काम को प्रभावित कर सकती है।

नतीजतन, पाचन में भोजन पचाने में अधिक मुश्किल होगा। इस स्थिति में, उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों का सेवन "बाधा" को दूर करने में मदद कर सकता है, क्योंकि यह अधिक SCFA का उत्पादन करता है।

तो, अब से, तनाव कम करने के लिए अपने फाइबर सेवन को बढ़ाने में संकोच न करें। चाहे वह मुख्य भोजन से हो, या व्यस्त दैनिक गतिविधियों के बीच स्नैक्स। उदाहरण के लिए खपतनाश्ता सोयाबीन जो फाइबर सामग्री में समृद्ध हैं।

2. जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत का सेवन करें

जब तनाव बढ़ता है, तो शरीर इस स्थिति के लिए शरीर को तैयार करने के लिए स्वचालित रूप से बहुत सारे हार्मोन कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन जारी करता है। दुर्भाग्य से, पदार्थ सेरोटोनिन का स्तर, जो मूड में सुधार के लिए जिम्मेदार है, वास्तव में कम हो गया।

सेरोटोनिन के स्तर को सामान्य करने के लिए, यह अनुशंसा की जाती है कि आप हर भोजन में जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें। उदाहरण के लिए, पूरी गेहूं की रोटी, साबुत अनाज, सब्जियों और फलों से। जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन एंड फूड साइंसेज में एक अध्ययन बताता है कि जटिल कार्बोहाइड्रेट स्रोतों की खपत से सेरोटोनिन का अधिक उत्पादन करने में मदद मिलेगी।

दिलचस्प है, पाचन को अनुकूलित करने के लिए फाइबर के साथ कार्बोहाइड्रेट का सेवन भी एक साथ काम कर सकता है। ये दोनों पोषक तत्व पाचन प्रक्रिया को धीमा कर देंगे, ताकि हार्मोन सेरोटोनिन का प्रवाह अधिक स्थिर हो सके।

3. वसा का सेवन कम करें

अगर हाल के दिनों में आप वसायुक्त खाद्य पदार्थ खाने के शौकीन रहे हैं, तो कम करने की कोशिश करें या यहां तक ​​कि अगर आप चाहते हैं कि आपका तनाव खराब न हो। उत्तरी अमेरिका के साइकियाट्रिक क्लीनिक के एक अध्ययन ने जानवरों में तनाव के स्तर की तुलना करने की कोशिश की, जो नियमित, उच्च वसा वाले आहार खाते थे।

परिणामों से पता चला कि जिन जानवरों को संतुलित पोषण सामग्री के साथ भोजन दिया गया था, उनमें ग्लूकोकॉर्टीकॉइड हार्मोन के स्तर में कोई वृद्धि नहीं हुई थी। इस बीच, जानवरों में जिन्हें उच्च वसा वाले आहार खिलाया जाता है, मस्तिष्क के हाइपोथैलेमस अधिक ग्लुकोकोर्तिकोइद हार्मोन का उत्पादन करते हैं।

ग्लूकोरोकॉर्टिकोइड स्टेरॉयड हार्मोन का एक समूह है, जो आमतौर पर शरीर के चयापचय का समर्थन करने में भूमिका निभाता है। हालांकि, अधिक मात्रा में, ग्लूकोकार्टोइकोड्स संकेत कर सकते हैं कि आप तीव्र तनाव का अनुभव कर रहे हैं।

संक्षेप में, बहुत अधिक संतृप्त और ट्रांस वसा जैसे अस्वास्थ्यकर आहार, शरीर में हार्मोनल संतुलन पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं। उनमें से एक हार्मोन के स्तर को प्रभावित करता है जो तनाव को ट्रिगर और नियंत्रित करता है।

4. अपने विटामिन और खनिजों का सेवन बढ़ाएं

विटामिन और खनिज की जरूरत का महत्व मात्र अनुमान नहीं है। न केवल शरीर के विभिन्न कार्यों का समर्थन करने की आवश्यकता है, इन सूक्ष्म पोषक तत्वों का सेवन भी शरीर में तनाव के स्तर को कम करने में मदद करता है। विटामिन बी 3, विटामिन बी 6, विटामिन बी 12, विटामिन सी, मैग्नीशियम और सेलेनियम से शुरू होता है।

यदि विटामिन और खनिजों के लिए शरीर की ज़रूरतें ठीक से पूरी नहीं होती हैं, तो मनोवैज्ञानिक तनाव विकसित होने का खतरा अधिक हो सकता है। वास्तव में, इन सूक्ष्म पोषक तत्वों के सेवन की कमी से शरीर में तनाव को नियंत्रित करने वाले हार्मोन का संतुलन बाधित हो सकता है।

5. हर दिन तरल पदार्थों की जरूरतों को पूरा करें

तरल पदार्थों का अभाव न केवल आपको प्यासा बनाता है, बल्कि शरीर को निर्जलित बना सकता है। इसे साकार किए बिना, जब आप निर्जलित होते हैं, तो हार्मोन कोर्टिसोल के स्तर में वृद्धि होती है।

आप कह सकते हैं, हार्मोन कोर्टिसोल के उच्च स्तर पर शरीर में प्रतिक्रिया देने या संकेत देने का तरीका है जब यह तरल पदार्थों की कमी होती है। यही कारण है कि यह लंबे समय तक नहीं लेता है, आप बहुत तनाव महसूस करेंगे और स्पष्ट रूप से सोचने में कठिनाई होगी।

तो, सुनिश्चित करें कि तनाव और निर्जलीकरण को रोकने के लिए शरीर को हर दिन तरल पदार्थ का सेवन नहीं करना चाहिए।

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