भोजन और बैल में ग्लाइसेमिक सूचकांक को पहचानना; हेल्लो हेल्दी

ग्लाइसेमिक सूचकांक क्या है?

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) एक उपाय है जिसका उपयोग यह इंगित करने के लिए किया जाता है कि भोजन में पाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट मानव शरीर द्वारा कितनी जल्दी चीनी में परिवर्तित हो सकते हैं। यह उपाय 0-100 से एक पैमाना है। उदाहरण के लिए, परिष्कृत चीनी, उदाहरण के लिए, एक ग्लाइसेमिक इंडेक्स संख्या 100 है, इसका मतलब है कि परिष्कृत चीनी में कार्बोहाइड्रेट शरीर द्वारा ऊर्जा के लिए शरीर द्वारा बहुत जल्दी चीनी में परिवर्तित हो जाते हैं। ग्लाइसेमिक इंडेक्स यह भी सूचित कर सकता है कि भोजन रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को कैसे प्रभावित करता है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स मूल्य जितना कम होगा, यह इंसुलिन के स्तर और रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित करेगा।

प्रारंभ में, कार्बोहाइड्रेट को दो में वर्गीकृत किया गया था, अर्थात् सरल कार्बोहाइड्रेट और जटिल कार्बोहाइड्रेट, जो इस बात पर निर्भर करता है कि अणु में कितनी सरल चीनी थी। एक या दो सरल शर्करा (जैसे फ्रुक्टोज या सुक्रोज) से बने कार्बोहाइड्रेट को सरल कार्बोहाइड्रेट कहा जाता है। इस बीच, स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को जटिल कार्बोहाइड्रेट कहा जाता है क्योंकि स्टार्च सरल शर्करा की लंबी श्रृंखला से बना होता है, जिसका नाम है ग्लूकोज।

सरल कार्बोहाइड्रेट से अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने की सिफारिश इस धारणा से उपजी है कि स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ साधारण शर्करा की तुलना में अंतर्ग्रहण के बाद केवल थोड़ी मात्रा में रक्त शर्करा को बढ़ाते हैं। इस धारणा को अनुचित माना जाता है क्योंकि प्रत्येक प्रकार के जटिल कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों में रक्त शर्करा की प्रतिक्रिया अलग होती है। इसलिए, ग्लाइसेमिक इंडेक्स की अवधारणा शुरू की गई थी जहां प्रत्येक भोजन को मापा जाता है कि यह रक्त शर्करा के स्तर को कितना प्रभावित करता है।

विशेषज्ञ भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स का निर्धारण कैसे करते हैं?

भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स मूल्य को निर्धारित करने के लिए, अच्छे स्वास्थ्य के स्वयंसेवकों को उन खाद्य पदार्थों को खाने के लिए कहा जाएगा जो ग्लाइसेमिक इंडेक्स को मापना चाहते हैं, इस भोजन में कम से कम 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। फिर स्वयंसेवकों को कार्बोहाइड्रेट की समान मात्रा के साथ एक नियंत्रण भोजन (रोटी या शुद्ध ग्लूकोज के रूप में) खाने के लिए कहा जाएगा। उसके बाद, रक्त शर्करा के स्तर को समय-समय पर मापा जाएगा। दो प्रकार के भोजन का उपभोग करने के बाद रक्त शर्करा के स्तर में परिवर्तन की गणना की जाएगी और तब तक तुलना की जाएगी जब तक कि ग्लाइसेमिक इंडेक्स संख्या नहीं मिलती है।

खाद्य ग्लाइसेमिक सूचकांक मूल्यों के कुछ उदाहरण

ग्लाइसेमिक इंडेक्स संख्या जितनी कम होगी, उतना कम प्रभाव आपके रक्त शर्करा के स्तर पर पड़ेगा। ग्लाइसेमिक इंडेक्स में बांटा गया है:

<55: कम है
56-69: मध्यम
> 70: उच्च

कुछ खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स मूल्य के उदाहरणों में शामिल हैं:

व्हाइट ब्रेड: हर 30 ग्राम, ग्लाइसेमिक इंडेक्स वैल्यू 71 (उच्च) है
केले: प्रत्येक 120 ग्राम ग्लाइसेमिक इंडेक्स मूल्य 60 (मध्यम) है
शहद: हर 25 ग्राम, ग्लाइसेमिक इंडेक्स मूल्य 61 (मध्यम) है
डिब्बाबंद टमाटर का रस: ग्लाइसेमिक इंडेक्स मूल्य के हर 250 मिलीलीटर 38 (कम) है
दलिया: प्रत्येक 250 ग्राम ग्लाइसेमिक इंडेक्स मूल्य 55 (कम) है
सेब: ग्लाइसेमिक इंडेक्स मूल्य के प्रत्येक 120 ग्राम 39 (कम) है
सोयाबीन: प्रत्येक 150 ग्राम ग्लाइसेमिक इंडेक्स मूल्य 15 (कम) है
गाजर: प्रत्येक 80 ग्राम ग्लाइसेमिक इंडेक्स मूल्य 35 (कम) है

ग्लाइसेमिक इंडेक्स वैल्यू को प्रभावित करने वाले कारक क्या हैं?

भोजन का ग्लाइसेमिक इंडेक्स हमेशा समान मूल्य नहीं होता है। कई कारक ग्लाइसेमिक इंडेक्स मूल्य को प्रभावित करते हैं, अर्थात्:

भोजन कैसे बनाएं या तैयार करें: भोजन में कई घटक जैसे वसा, फाइबर और एसिड (जो नींबू या सिरका में पाए जाते हैं) आम तौर पर ग्लाइसेमिक सूचकांक के स्तर को कम करते हैं। अब आप पास्ता जैसे स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ पकाते हैं, उदाहरण के लिए, ग्लाइसेमिक इंडेक्स जितना अधिक होगा।
परिपक्वता स्तर: फलों में विशेष रूप से, पकने का स्तर ग्लाइसेमिक इंडेक्स मूल्य को बहुत प्रभावित करेगा। उदाहरण के लिए, एक पका हुआ केला जितना अधिक होता है, ग्लाइसेमिक इंडेक्स मूल्य उतना अधिक होगा।
कोई और खाना जो आप खाते हैं: प्रत्येक प्रकार के भोजन के आधार पर ग्लाइसेमिक इंडेक्स मूल्य निर्धारित किया जाता है। लेकिन वास्तव में, हम कई बार एक ही बार में कई प्रकार के भोजन खाते हैं। यह प्रभावित कर सकता है कि शरीर कार्बोहाइड्रेट को कैसे पचाता है। यदि आप ऐसे खाद्य पदार्थ खाते हैं जिनमें ग्लाइसेमिक इंडेक्स वैल्यू अधिक है, तो इसे कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वैल्यू वाले खाद्य पदार्थों के साथ मिलाना उचित है।
शरीर की दशा: आयु, शारीरिक गतिविधि, और आपका शरीर कितनी जल्दी भोजन पचाता है, यह बताता है कि आपका शरीर कैसे पचता है और कार्बोहाइड्रेट के प्रति प्रतिक्रिया करता है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करता है?

यद्यपि ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक पैरामीटर है जिसका उपयोग आपके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने के लिए किया जा सकता है, ग्लाइसेमिक इंडेक्स का उपयोग केवल उस पैरामीटर के रूप में नहीं किया जाना चाहिए, जिस प्रकार के भोजन का आप उपभोग करेंगे। उदाहरण के लिए, आलू के चिप्स में ग्लाइसेमिक इंडेक्स वैल्यू कम होती है, लेकिन अगर आप संतृप्त वसा सामग्री को देखें, तो आलू के चिप्स में पर्याप्त मात्रा में संतृप्त वसा की मात्रा होती है। ताकि ग्लाइसेमिक इंडेक्स वैल्यू के अलावा, आपको अपने द्वारा उपभोग किए जाने वाले भोजन में निहित अन्य पोषक तत्वों पर भी ध्यान देना पड़े।