विषयसूची:
- प्रति दिन चीनी की खपत की अधिकतम सीमा क्या है?
- एक चीनी मुक्त आहार का मतलब चीनी खाने से रोकना नहीं है, यह सिर्फ बहुत सीमित होना है
- एक गाइड 30 दिन की शुगर-फ्री डाइट
- पहले 3 दिन
- चौथे से सातवें दिन
- दूसरा सप्ताह
- सप्ताह 3
- सप्ताह 4
- क्रेविंग को पास करना अनुमेय है, लेकिन इसकी शर्तें हैं
अतिरिक्त चीनी के सेवन से न केवल मोटापा बढ़ सकता है, बल्कि यह कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप को बढ़ाकर कैंसर, मधुमेह और हृदय रोग के खतरे को बढ़ा सकता है। वास्तव में, डॉ। डेली बर्न द्वारा लिखी गई द एंड ऑफ डाइटिंग के लेखक जोएल फुरमैन ने इस बात पर जोर दिया कि बहुत अधिक चीनी का सेवन धूम्रपान के रूप में खतरनाक माना जाना चाहिए। जितनी जल्दी हो सके इन गंभीर जोखिमों का मुकाबला करने के लिए, आप एक चीनी मुक्त आहार के लिए प्रतिबद्ध करना शुरू कर सकते हैं। कैसे पता लगाने के लिए इस लेख को देखें।
प्रति दिन चीनी की खपत की अधिकतम सीमा क्या है?
इंडोनेशिया गणराज्य के स्वास्थ्य मंत्रालय द्वारा अनुशंसित कागज पर दैनिक चीनी की खपत की सीमा 50 ग्राम है, या प्रति दिन 5-9 चम्मच के बराबर है। यदि संख्याओं का उपयोग करके मापा जाता है, तो यह पहले से ही "मिठास" दिख सकता है। लेकिन वास्तव में, औसत सेवन इससे कई गुना अधिक हो सकता है।
इंडोनेशियाई लोगों के चीनी सेवन की मात्रा वास्तव में प्रति दिन 15 चम्मच तक पहुंचती है - शायद और भी। औसत अमेरिकी शर्करा वाले खाद्य पदार्थों की एक बहुतायत खा सकता है, चाहे उनका रूप, 22 चम्मच चीनी के बराबर। यह संख्या अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की सिफारिश से तीन गुना अधिक है।
एक चीनी मुक्त आहार का मतलब चीनी खाने से रोकना नहीं है, यह सिर्फ बहुत सीमित होना है
सामान्य तौर पर, एक चीनी मुक्त आहार जरूरी नहीं कि चीनी का सेवन पूरी तरह से समाप्त कर दे। हालांकि, शरीर को ऊर्जा की आपूर्ति के लिए चीनी की अभी भी आवश्यकता है। यह आहार आपके दैनिक चीनी के सेवन को न्यूनतम तक सीमित करने के बारे में अधिक है।
नियमित रूप से चीनी के विकल्प के रूप में कृत्रिम चीनी के रूप में यहाँ से संदर्भित चीनी, डेसर्ट, मीठे पेय, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और हल्के नाश्ते से जोड़ा चीनी का सेवन है। प्राकृतिक चीनी का सेवन, फल या सब्जियों से होना अभी भी ध्यान में रखा जाता है - लेकिन इस पर भी नज़र रखें।
जब शुगर-फ्री डाइट पर पुरुषों को प्रतिदिन 9 चम्मच से अधिक चीनी का सेवन नहीं करना चाहिए, जबकि महिलाओं को अपने सेवन को प्रति दिन 6 चम्मच से अधिक नहीं करना चाहिए।
एक गाइड 30 दिन की शुगर-फ्री डाइट
एक शुगर-फ्री आहार जो आप यथासंभव अनुशासन का पालन करते हैं, आपको अपने दैनिक चीनी सेवन को नियंत्रित करने में मदद करेगा, और यह भी संभव नहीं है कि यह अंततः एक स्वस्थ जीवन शैली का हिस्सा बन जाए। यहाँ कदम हैं:
पहले 3 दिन
कभी-कभी, "मामूली रूप से सीमित करने" की सलाह ज्यादातर लोगों को पर्याप्त रूप से स्पष्ट नहीं लगती है। "बस, बहुत हुआ?" इसके अलावा, इन अस्पष्ट दिशानिर्देशों को उन लोगों के लिए अप्रभावी माना जाता है जो पहले से ही चीनी के आदी हैं। उसके लिए, न्यू यॉर्क के एक लाइसेंस प्राप्त आहार विशेषज्ञ ब्रुक अल्परट ने जोर देकर कहा कि आप बस इसके साथ रहें पहले 3 दिनों के दौरान अपने आहार से किसी भी शर्करा खाद्य पदार्थ को समाप्त करना.
इसमें फल, स्टार्च वाली सब्जियां (जैसे मकई, शकरकंद, कसावा), दूध और इसके डेरिवेटिव, गेहूं, साथ ही शराब शामिल नहीं हैं। मूल रूप से आप केवल प्रोटीन, सब्जियां और स्वस्थ वसा खाते हैं। उदाहरण के लिए, तीन अंडे, नाश्ते में 300 ग्राम चिकन / मछली / टोफू को उबली हुई सब्जी के सलाद के साथ, फिर दोपहर के भोजन के मेनू (300 ग्राम प्रोटीन) के साथ रात के खाने में अधिक भरने वाली सब्जियों, जैसे कि काली, ब्रोकोली, या के साथ खाएं। पालक। पूरे दिन के स्नैक्स में 100 ग्राम बीन्स शामिल होते हैं, और केवल निम्नलिखित तीन विकल्प पीते हैं: सादे पानी, सादे चाय, और कड़वा ब्लैक कॉफी।
चौथे से सातवें दिन
3 दिनों की सफलता के बाद, आप सेब जोड़ सकते हैं। एक बार जब आप अतिरिक्त चीनी से छुटकारा पाने लगते हैं, यहां तक कि सेब और प्याज लॉलीपॉप के रूप में मिठाई का स्वाद लेंगे।
चौथे से सातवें दिन तक, आप जोड़ सकते हैं एक सेब या डेयरी उत्पाद, जैसे कि दही या पनीर, हर दिन। हालांकि, डेयरी उत्पादों की पसंद उच्च-वसा (पूर्ण वसा) और अनवीटेड (अनवीटेड) होनी चाहिए। वसा, फाइबर और प्रोटीन चीनी के अवशोषण को धीमा कर देते हैं, इसलिए यदि आप कम वसा वाले दूध का चयन करते हैं, तो आपका शरीर तेजी से चीनी को अवशोषित करता है।
आप कुछ सब्जियां भी डाल सकते हैं जो चीनी में उच्च हैं, जैसे गाजर और मटर, साथ ही साथ उच्च फाइबर बिस्कुट।
दूसरा सप्ताह
दूसरे सप्ताह के दौरान, आप जामुन की एक सेवारत जोड़ सकते हैं जो एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध हैं और दूध की एक अतिरिक्त सेवा है। आप कार्बोहाइड्रेट सब्जियां, जैसे मकई, शकरकंद और नारंगी स्क्वैश भी वापस जोड़ सकते हैं।
इस सप्ताह में, आप साबुत अनाज खाना ठीक है (संपूर्ण गेहूं) रात के खाने के लिए। एक स्नैक के लिए, ताजे फलों का सलाद चुनें जो कि ड्रेसिंग या अन्य मिठास के अलावा चीनी में कम हो। फलों में फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट की मात्रा अधिक होती है, जो वजन कम करने और लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में आपकी मदद करते हैं।
सप्ताह 3
तीसरे सप्ताह के लिए, आप कर सकते हैं साबुत अनाज जोड़ना जैसे जौ, क्विनोआ, और दलिया, और अंगूर और मीठे संतरे सहित कुछ और फल। यदि आप चाहें, तो इस सप्ताह के लिए हर दिन एक गिलास रेड वाइन और शुद्ध डार्क चॉकलेट का एक औंस पीना ठीक है।
सप्ताह 4
चीनी मुक्त आहार का अंतिम सप्ताह मुख्य रूप से रखरखाव चरण के समान है। आपको एक स्वस्थ आहार बनाए रखना चाहिए जो पहले दिन से बनाया गया है और इसे जारी रखने के लिए प्रतिबद्ध होना चाहिए।
चौथे सप्ताह के दौरान, आप आनंद ले सकते हैं चावल और रोटी जैसे कार्बोहाइड्रेट के दो दैनिक सर्विंग्स। आप इस सप्ताह सैंडविच पर स्नैक कर सकते हैं। लेकिन उच्च फाइबर बिस्कुट के साथ भी उत्तर दें।
क्रेविंग को पास करना अनुमेय है, लेकिन इसकी शर्तें हैं
भविष्य में, 30-दिन की शुगर-फ्री डाइट को सफलतापूर्वक करने के बाद, आप बस अपना इलाज छोड़ सकते हैं। लेकिन केवल केक का एक टुकड़ा या आइसक्रीम के एक स्कूप को सीमित करें यदि "मीठा भोजन" खाने की इच्छा अब अजेय नहीं है।
अपने आहार में अतिरिक्त चीनी की उपस्थिति के बिना सप्ताह बिताने के बाद, आपकी स्वाद कलिकाएं "सिस्टम" को रीसेट कर देंगी ताकि आप जोड़ा और कृत्रिम शक्कर की मिठास के प्रति संवेदनशील न हों, इस प्रकार असली चीनी के लिए एक भूख विकसित करना जो ताजे की तुलना में स्वस्थ है खाना। यही कारण है कि हर बार खुद को मिठाई में शामिल करना और खरोंच से वापस आने के अपने प्रयासों को विफल नहीं करना चाहिए।
शुगर-फ्री आहार के 30 वें दिन के बाद, आप हमेशा की तरह सभी प्रकार के फलों का सेवन कर सकते हैं।
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