सुबह, दोपहर और शाम के लिए कीटो आहार मेनू गाइड

कीटो या किटोजेनिक आहार एक आहार है जो कम कार्बोहाइड्रेट और उच्च वसा वाले आहार पर लागू होता है। इस पद्धति का समर्थन करने वाले कुछ अध्ययन कहते हैं कि एक केटोजेनिक आहार आपको थोड़े समय में वजन कम करने में मदद कर सकता है लेकिन फिर भी आपकी ऊर्जा का स्तर बढ़ा सकता है। कीटो आहार के माध्यम से प्राप्त किए जा सकने वाले कुछ अन्य लाभों में मधुमेह, कैंसर, मिर्गी और अल्जाइमर के खतरे को रोकना शामिल है। तो, आप रोजमर्रा की जिंदगी के लिए कीटो आहार मेनू कैसे डिजाइन करते हैं?

कीटो आहार के लिए गाइड

जैसा कि ऊपर बताया गया है, कीटो आहार एक आहार पर केंद्रित है जो वसा में उच्च और कार्बोहाइड्रेट में कम और वसा में उच्च है। यदि सामान्य वसा की खपत दैनिक जरूरतों के लगभग 20-30% तक सीमित है, तो केटोजेनिक आहार 60-70% तक वसा के सेवन की सिफारिश करता है।

कार्बोहाइड्रेट के खाद्य स्रोतों का सेवन भी सामान्य रूप से दैनिक आवश्यकता के केवल 5% तक कम हो जाता है। बदले में, कार्बोहाइड्रेट शरीर के 20 प्रतिशत जरूरतों को पूरा करने के लिए प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थों के साथ आदान-प्रदान किया जाता है।

कार्बोहाइड्रेट की यह भारी कमी शरीर को केटोसिस नामक एक चरण में प्रवेश करती है। कार्बोहाइड्रेट के सेवन की कमी शरीर को ऊर्जा के लिए पर्याप्त रक्त शर्करा का उत्पादन करने से रोकती है। नतीजतन, शरीर आरक्षित ऊर्जा के स्रोत के रूप में वसा जमा को तोड़ना शुरू कर देता है।

कीटो आहार पर भोजन से बचें

यहां उच्च कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जिन्हें किटोजेनिक आहार पर कम करने या समाप्त करने की आवश्यकता है:

मीठे पदार्थ: सोडा, फलों का रस, स्मूदी, कुकीज़, आइसक्रीम, कैंडी, आदि।
अनाज या आटा: गेहूं आधारित उत्पाद, चावल, पास्ता, अनाज, आदि।
फल: स्ट्रॉबेरी जैसे फल के एक छोटे हिस्से को छोड़कर कोई भी फल।
बीन्स या फलियाँ: मटर, किडनी बीन्स, छोले, आदि।
जड़ वाली सब्जियां और कंद: आलू, शकरकंद, गाजर आदि।
कम वसा वाले या आहार संबंधी उत्पाद: ये उत्पाद अक्सर कार्बोहाइड्रेट में उच्च होते हैं।
कुछ सीज़निंग या सॉस: उत्पाद चीनी और अस्वास्थ्यकर वसा में उच्च होते हैं।
अस्वास्थ्यकर वसा: परिष्कृत वनस्पति तेलों, मेयोनेज़, आदि का सेवन सीमित करें।
शराब
शुगर-फ्री आहार खाद्य पदार्थ: उच्च स्तर की कृत्रिम चीनी होती है, जो कीटोन प्रक्रिया को प्रभावित कर सकती है

केटो आहार में अनुशंसित खाद्य पदार्थ

निम्न प्रकार के उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ जिन्हें आपके कीटो आहार में शामिल करने की सिफारिश की जाती है:

मीट: रेड मीट, स्टेक, हैम, सॉसेज, बेकन, चिकन और टर्की।
वसायुक्त मछली: सामन, टूना, सार्डिन और मैकेरल।
अंडा
मक्खन और क्रीम
असंसाधित पनीर (चेडर, बकरी, क्रीम, नीला या मोज़ेरेला)।
नट और बीज: बादाम, अखरोट, चिया बीज, आदि।
स्वस्थ तेल: अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, नारियल तेल, और एवोकैडो तेल।
एवोकैडो, स्ट्रॉबेरी
कम कार्ब वाली सब्जियां: हरी सब्जियां, टमाटर, प्याज, मिर्च, आदि।
सीज़निंग: आप नमक, काली मिर्च और विभिन्न प्रकार की स्वस्थ जड़ी बूटियों और मसालों का उपयोग कर सकते हैं।
फुल फैट दही, फुल फैट दूध
90% डार्क चॉकलेट

एक दैनिक कीटो आहार मेनू डिजाइन करना

कीटो आहार मेनू तैयार करने में याद रखने वाली महत्वपूर्ण बात कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा के बीच विभाजन है: 75% वसा, 20% प्रोटीन और 5% कार्बोहाइड्रेट। इसके अलावा, उन खाद्य दिशानिर्देशों का भी उपयोग करें, जिनसे बचा जाना चाहिए और जिन्हें अनुशंसित किया जाता है।

यहां केटो आहार मेनू विकल्प दिए गए हैं, जिन्हें आप घर पर अभ्यास कर सकते हैं।

मेनू 1

सुबह का नाश्ता

क्रीम, चीनी, स्वीटनर, दूध के बिना ब्लैक कॉफी (नारियल तेल या मक्खन / नकली मक्खन के साथ जोड़ा जा सकता है; अदरक / दालचीनी / वेनिला / चॉकलेट के साथ "मीठा" भी बनाया जा सकता है)

इस नाश्ते के मेनू में 84 प्रतिशत वसा, 12 प्रतिशत प्रोटीन और 2 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

दोपहर का भोजन

मक्खन (मक्खन) या जैतून का तेल के साथ ग्रील्ड चिकन स्तन, लहसुन, काली मिर्च और नमक के साथ मौसम, और स्वाद के लिए अन्य मसाले।

इस मेनू से आपको 69 प्रतिशत वसा, 30 प्रतिशत प्रोटीन और 1 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट मिलते हैं।

रात का खाना

टमाटर, कसा हुआ पनीर, क्रीम, हरा प्याज, मक्खन के साथ बीफ़ सेटअप।

इस रात के खाने से आपको मिलने वाले पोषक तत्व 73 प्रतिशत वसा, 23 प्रतिशत प्रोटीन और 3 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

मेनू 2

सुबह का नाश्ता : मिल्कशेक या फुल फैट वाला दूध

दोपहर का भोजन : थोड़ा कटा हुआ झींगा या मछली, जैतून का तेल, निचोड़ा हुआ नींबू का रस, पुदीना की पत्ती, पेपरिका, तिल और पनीर के साथ सब्जी का सलाद

रात का खाना : सब्जी सलाद प्लस कटलेट, अजवाइन, मिर्च, टमाटर और पनीर

नाश्ता : एवोकैडो, सेब, और मुट्ठी भर पागल

मेनू 3

सुबह का नाश्ता : गोमांस या मटन जैसे उच्च वसा वाले मांस, अंडे, टमाटर, मिर्च, अजवाइन और गाजर जोड़ें

दोपहर का भोजन : सब्जियों का सलाद, नींबू का रस, पुदीने के पत्ते, बादाम, तिल के बीज, सलाद, जैतून के तेल के साथ मशरूम (चिकन स्तन या झींगा जोड़ें और पनीर का छिड़काव) का उपयोग करें

रात का खाना : समुद्री मछली, शतावरी, अजवाइन, मसाले, shallots, लहसुन, chives, पनीर, सलाद, काली मिर्च और ब्रोकोली

नाश्ता : मुट्ठी भर नट्स और स्ट्रॉबेरी

याद रखें, आप 75% वसा, 20% प्रोटीन और 5% कार्बोहाइड्रेट के सिद्धांतों से चिपके हुए अपने कीटो आहार मेनू को डिज़ाइन कर सकते हैं।