वयस्क पुरुषों और बैल के लिए एक संतुलित आहार के प्रबंधन के लिए युक्तियाँ; हेल्लो हेल्दी

पुरुषों की महिलाओं की तुलना में अलग-अलग पोषण संबंधी आवश्यकताएं हैं, और नीचे हमने आपके लिए उन लोगों के लिए चरण-दर-चरण विवरण प्रस्तुत किया है जो बेहतर स्वास्थ्य के लिए स्वस्थ आहार की योजना बना रहे हैं। हालाँकि यह उच्च-कैलोरी और उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ खाने के लिए बहुत लुभावना हो सकता है, अंत में यह आदत आपके लिए मुश्किल हो जाएगी।

एनएचएस हेल्दी ईटिंग गाइड को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि यह निर्धारित किया जाए कि हमें किस प्रकार का भोजन खाना चाहिए और किन भागों में। लेकिन वह सब नहीं है। इस लेख को पढ़ते रहें और अपने स्वस्थ आहार की योजना अभी से शुरू करें।

अनुशंसित वयस्क पुरुष पोषण संबंधी आवश्यकताएं

पुरुषों को प्रति दिन तीन मुख्य भोजन और तीन स्वस्थ स्नैक्स खाने चाहिए। अपना वजन कम करने या बनाए रखने के लिए, आपको यह सुनिश्चित करने के लिए कैलोरी को ट्रैक करने की भी ज़रूरत है कि आप एक दिन में जितनी ऊर्जा अवशोषित करते हैं, उससे अधिक ऊर्जा जलाएं। के अनुसार अमेरिकन हार्ट एसोसिएशनप्रतिदिन स्वास्थ्य से रिपोर्ट:

• 19 और 30 वर्ष की आयु के पुरुषों को अपने दैनिक कैलोरी सेवन को अधिकतम 2,400 तक सीमित करना चाहिए, यदि निष्क्रिय, 2,600 अगर मामूली सक्रिय है, और 3,000 बहुत सक्रिय हैं।
• 31 से 50 वर्ष की आयु के पुरुषों को अपने दैनिक कैलोरी सेवन को अधिकतम 2,200 कैलोरी तक सीमित करना चाहिए, यदि निष्क्रिय, 2,400 अगर मामूली सक्रिय है, और 2,800 यदि बहुत सक्रिय है।
• पुरुष 51 और उसके दैनिक कैलोरी सेवन को 2,000 तक सीमित करना चाहिए, यदि निष्क्रिय, 2,200 अगर मामूली सक्रिय है, और 2,400 यदि बहुत सक्रिय है।

पुरुषों के लिए स्वस्थ खाने के अंश

एक वयस्क व्यक्ति के रूप में अपने शरीर के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए एक और महत्वपूर्ण है उपयुक्त भागों में भोजन करना। सामान्य गाइड के रूप में एकल माप (प्रति 1 सेवारत) की सूची का उपयोग करें:

• 1 कप ताजी सब्जियां या फल
• 1/2 कप स्टार्च वाली सब्जियां या सूखा फलियाँ
• सफेद ब्रेड की 1 शीट
• 1 कप सूखा अनाज या 1/2 कप पका हुआ अनाज (दलिया)
• 1/3 कप चावल या पास्ता
• 1 कप कम वसा वाला दूध
• दुबले लाल मांस, चिकन, या मछली के 3 औंस

नोट: 1 कप = 1 टेनिस बॉल, और 3 औंस = ताश खेलने का एक डेक

लेकिन, यह आपसे कैसे संबंधित है? से एक गाइड के साथ अपने हिस्से को संशोधित करेंसटीक पोषण आप के लिए सही हिस्सा खोजने के लिए।

• कार्ब्स (अनाज, चावल, पास्ता, कंद) = दो क्यूपिंग आपके हाथ
• प्रोटीन (मांस / चिकन / मछली / मांस विकल्प) = आपके हाथों की दो हथेलियाँ
• सब्जियाँ = आपकी दो मुट्ठी
• दिलकश नाश्ता (पॉपकॉर्न / चिप्स / विकल्प) = आपके दो कप
• केक और रोटी = अपनी उंगलियों के 2
• वसा (मक्खन, मार्जरीन / मक्खन, और जैम) = आपके अंगूठे से दोगुना

उपरोक्त मार्गदर्शिका के 3-4 भोजन आपको प्रति दिन 2,500 - 3,000 कैलोरी प्रदान करेंगे।

सामान्य तौर पर, प्रति दिन लगभग 2,500 कैलोरी का सेवन किया जाना चाहिए। यदि आप प्रति दिन कम से कम 30 मिनट के लिए व्यायाम करते हैं, तो आप 1,800 कैलोरी के दैनिक सेवन के साथ प्रति सप्ताह 0.5 और 1 किलोग्राम के बीच खो सकते हैं।

वयस्क पुरुषों के लिए स्वस्थ नाश्ता

अपने नाश्ते में प्रोटीन जोड़ना अपने चयापचय को बढ़ावा देने के लिए एक बढ़िया विचार है। यदि आप सुबह के व्यायाम के प्रकार हैं, तो उच्च प्रोटीन वाला नाश्ता मांसपेशियों की वसूली और मरम्मत को बढ़ावा देने में मदद करता है। अंडे एक आदर्श विकल्प हैं क्योंकि वे प्रोटीन और अच्छे वसा का एक अच्छा संतुलन प्रदान करते हैं, अन्य विकल्पों में दुबला कटलेट, मछली (सामन, कॉड, हैडॉक, फ्लैटफिश), साथ ही कम वसा वाले डेयरी उत्पाद शामिल हैं। प्रोटीन खाद्य पदार्थ गैस्ट्रिक खाली करने की प्रक्रिया को धीमा कर देते हैं, जिसका अर्थ है कि आप लंबे समय तक पूर्ण हो सकते हैं इसलिए आपको पूरे दिन में कम कैलोरी खाने की संभावना है।

कटा हुआ स्मोक्ड सामन, दुबला लाल मांस, तले हुए अंडे, या एवोकैडो के टुकड़े के साथ अपने टोस्ट को कोट करें। यदि आपका सुबह थोड़ा अधिक आराम कर रहा है, तो वेजी से भरे आमलेट या एक कटोरी ग्रेनोला अनाज और स्किम मिल्क का आनंद लें। अपने अनाज में कटा हुआ फल जोड़ें या इसे अलग से खाएं। आप नाश्ते के लिए एक साथी के रूप में कॉफी या चाय बना सकते हैं (कॉफी पीने के लिए वैकल्पिक (अनुशंसित सर्वोत्तम समय सुबह 9 बजे के बाद)।

दोपहर होने से पहले, कम वसा वाले क्रीम पनीर, मूंगफली का मक्खन और केले के स्लाइस के साथ सादे बिस्कुट, या फल और शहद के साथ कम वसा वाले ग्रीक दही का एक कप के साथ बैगेल सैंडविच खाएं।

एक बड़े आदमी के लिए आदर्श दोपहर का भोजन

दोपहर के भोजन के मेनू को प्रोटीन और स्टार्च कार्बोहाइड्रेट के मिश्रण के साथ मिलाएं। खाली कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ केवल आपके शरीर को ऊर्जा की अस्थायी आपूर्ति प्रदान करेंगे, इसलिए जब आप अपने शरीर को ऊर्जा खोते हैं तो आप दोपहर में अधिक जल्दी नींद महसूस करेंगे। कुंजी, स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट चुनें जो रक्त शर्करा संतुलन का समर्थन करते हैं। इसका मतलब है, सादे ब्रेड या चावल के कुछ हिस्सों से दूर रहें! एक साबुत अनाज भोजन के लिए अपने पैडंग चावल की एक सेवारत स्वैप करें जो फाइबर में उच्च है, जो आपको अधिक समय तक रहने में मदद करेगा और दोपहर में कम बार नाश्ता करेगा - दोपहर को "असफल फोकस" घटना को हरा करने का एक शानदार तरीका।

कटा हुआ गोमांस, सामन, टूना, टर्की, या चिकन स्तन के साथ कवर किया गया एक साबुत अनाज सैंडविच सैंडविच चुनें, साथ में ताजा सलाद का कटोरा या कबाब के स्वस्थ संस्करण का प्रयास करें: दुबला बीफ़ या चिकन स्लाइस के साथ एक नम टॉर्टिला शीट भरें। ककड़ी, टमाटर, और साल्सा या गुआकामोल सॉस। चिकन या मछली और कई सब्जियों के साथ ब्राउन चावल चुनें। एक गिलास असली फलों का रस (बिना चीनी और दूध के) पिएं। सोडा या शर्करा कॉफी या क्रीमर से बचें।

स्नैक्स के लिए, आप मिश्रित नट और बीज, दिलकश पॉपकॉर्न, या सूखे फल (किशमिश, सुल्तान) के कटोरे के बीच चयन कर सकते हैं; एक केला या सेब का चूरा और पीनट बटर; या एक प्रोटीन शेक अपने पसंदीदा फल के साथ रखा।

बड़े लोगों के लिए एक रात का खाना

आम धारणा के विपरीत, रात में अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को सीमित न करें। लेकिन आपको यह चुनने के लिए भी स्मार्ट होना होगा कि कौन सा आपके लिए अच्छा है। टमाटर की चटनी के साथ ब्राउन चावल या साबुत गेहूं के पास्ता में से एक परोसें - टमाटर लाइकोपीन से भरपूर होता है जो प्रोस्टेट, फेफड़े और पेट के स्वास्थ्य के लिए अच्छा होता है। ये खाद्य पदार्थ वसा में कम होते हैं, फाइबर में उच्च, फिर भी आपकी दैनिक कार्बोहाइड्रेट की जरूरतों को पूरा करते हैं, जबकि आपके शरीर को रात में आराम करने के लिए तैयार करते हैं।

आवश्यक वसा के साथ उन्हें मिलाएं आपके शरीर को सेल के विकास और मरम्मत के लिए रात के माध्यम से चलने की जरूरत है। आप वसायुक्त मछली से आवश्यक वसा प्राप्त कर सकते हैं, जैसे सामन, सार्डिन, मैकेरल, साथ ही नट्स में। लगभग हर दिन अपने खाने के मुख्य मेनू के रूप में सफेद मांस (चिकन, टर्की, मछली) खाने की कोशिश करें (सप्ताह में 2 बार मछली खाएं)। रेड मीट खाना ठीक है, लेकिन हफ्ते में एक बार से ज्यादा नहीं।

विभिन्न प्रकार के रंगों के साथ अपनी डिनर प्लेट को आधा भरें - सब्जियों की पसंद का आनंद लें जो एक कैनोला तेल या जैतून का तेल ड्रेसिंग के साथ सलाद / स्टीम्ड / सेटअप में बनाया जाता है, प्रोटीन (मांस या पागल) का विकल्प जोड़ें; ब्राउन राइस, क्विनोआ या पूरे-गेहूं पास्ता की सेवा के साथ।

अपने डिनर के लिए एक साथी के रूप में सादे पानी या गर्म चाय प्रदान करें। सोते समय के करीब, यह कभी नहीं नाश्ता करने के लिए दर्द होता है। आधा कप वसा रहित दही का चयन नट्स या फलों के साथ करें, या एक करें स्कूप कम वसा वाली आइसक्रीम।

एक स्वस्थ आहार की योजना बनाने का मतलब यह नहीं है कि यह उबाऊ है

एक स्वस्थ आहार की योजना बनाना आपके जीवन का बेहतर प्रबंधन करने का केवल एक तरीका है। आप अच्छे आकार में हैं या नहीं, आपको लगभग निश्चित रूप से स्वास्थ्य समस्याएं और चिंताएं होंगी।

स्वस्थ रहने के लिए और अपने शरीर को अपने सबसे अच्छे रूप में रखने के लिए, आपको बहुत सारे ताजे फल और सब्जियां खाना शुरू करना होगा और यह लगातार करना चाहिए। यह एक सटीक विज्ञान नहीं है, यह सिर्फ आपके खाने की आदतों को बदलने के बारे में है ताकि आप भूख लगने पर आलू के चिप्स, चॉकलेट, या अन्य "खाली" स्नैक्स की ओर रुख न करें।

हालांकि, स्वस्थ आहार का मतलब यह नहीं है कि आप अब अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों में शामिल नहीं हो सकते। एक बार जब आप चार हफ्तों की कठोर योजना बना लेते हैं, तो सप्ताह में एक दिन "बंद" शुरू करें - चाहे वह अपने साथी के साथ रविवार का रात्रिभोज हो, या सप्ताह के मध्य में काम के तनाव से एक अच्छा भागने के रूप में। यदि आप छह दिन स्वस्थ (या कुछ हफ़्ते में) खाने में बिताते हैं, तो खुद को पिज्जा पैन में लिप्त करके, फास्ट फूड रेस्तरां में तला हुआ चिकन, या बर्गर और फ्राइज़ देना कोई बड़ी बात नहीं है। लेकिन फिर भी, सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण: जितना संभव हो उतना मीठा पेय से बचें।